CURIOSIDADES ACERCA DE UN PLATO DE PASTA

           LO QUE NADIE NOS CUENTA SOBRE UN PLATO DE PASTA.

                                       

Introducción: 

La pasta es una excelente fuente de hidratos de carbono -nuestra gasolina diaria- pero cuando se come en determinadas cantidades y a determinadas horas, más que beneficios para nuestra salud, produce los efectos contrarios (muy especialmente si se abusa de pasta no integral y además se cocina a altas temperaturas y durante mucho tiempo).

La pasta que se consume de forma más habitual, es la pasta "no integral". Esto implica, que tendrá un mayor contenido en hidratos de carbono desfavorables (que como recordaréis, son los que pasan muy rápido a sangre y generan respuestas bruscas en la secreción de una hormona, la insulina).

Con niveles altos o picos bruscos de insulina en sangre, los hidratos de carbono -que hemos consumido de más- se transformaran en grasa con mucha facilidad y encima retendremos más líquidos. Además es muy probable, que tengamos problemas de estreñimiento -especialmente, sino ingerimos suficiente cantidad de frutas y verduras-.

En definitiva, ¡claro que podemos consumir pasta! y además en cualquiera de sus variedades, pero vamos a vigilar: 

1- Las cantidades que comemos, con qué la acompañamos y en qué momento del día.

2- El tipo de pasta que comemos (mejor integral).

3- Cómo la cocinamos (mejor al dente).


                            


Para que os hagáis una idea, estas son las cantidades de hidratos de carbono que contienen 100 gr de la pasta que se consume con más frecuencia:

- 100 gr de Espagueti tienen 76 gr de hidratos de carbono.
- 100 gr de Lasaña tienen 75 gr de hidratos de carbono.
- 100 gr de Macarrones tienen 75 gr de hidratos de carbono.

Hablamos de cantidades en crudo, es decir, antes de cocerse.

¿Cual es el mejor momento para tomar un buen plato de pasta?

1- Si sois personas sedentarias:

Las mejores horas del día, son aquellas durante las cuales, hagáis algún tipo de actividad (la que sea, menos quedaros sentados, tumbados o dormidos). En líneas generales, un plato de pasta a la hora de cenar, es la opción menos saludable. 

Si no practicáis ningún tipo de actividad física, el mejor momento es durante la comida, entre decir, entre las 14 h y las 16 h. La mejor forma de preparar la pasta es al dente, así, los hidratos de carbono pasarán al torrente sanguíneo de una forma más gradual y no de golpe (esto evitará picos de insulina elevados y tendréis provisión de energía durante más horas).


                                       

Respecto a las cantidades de pasta a consumir, lo ideal es que sea la mitad de un plato ¡como mucho!. 

Podéis consumir la pasta en forma de ensalada o con salsa de tomate y carne - o con atún, gambas, salmón, huevo, pollo, jamón...etc-

Es fundamental, que evitéis las salsas tipo carbonara, natas líquidas, quesos grasos, etc. 

Dentro de esa comida, evitar tomar pan (para no sumar más hidratos de carbono). De postre, iría muy bien una cuajada con un poco de miel, o un yogur o una pieza de fruta (especialmente una rodaja de piña natural o una manzana o un cuenco pequeño de fresas).

2- Si sois personas activas o deportistas:

El mejor momento para consumir pasta, es durante la comida previa a la práctica deportiva (dependiendo de cada caso, entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento, partido o competición). Con respecto a las cantidades a consumir -como máximo- un plato entero de pasta y vigilando el resto de cantidades de hidratos de carbono presentes (en el pan, las patatas, los postres, etc-). Un plato de pasta, acompañado de proteína baja en grasa (carne o pescado) y un postre (fruta o cuajada o yogur) resultaría una comida completa y equilibrada. 

Recordad que las ingestas previas a una práctica deportiva, debieran ser bajas en grasas (especialmente sin son grasas de mala calidad). Así evitaremos digestiones pesadas y molestias digestivas.

                               

Otro momento idóneo para consumir pasta, es justo después de la práctica deportiva. Me refiero al periodo que transcurre durante las dos horas posteriores a la práctica de ejercicio. En esos momentos, -siempre y cuando hayamos hecho un buen desgaste físico- es cuando los hidratos de carbono procedentes de la pasta, irán a reponer los pequeños depósitos de glucosa (glucógeno muscular y hepático) que se han vaciado durante el ejercicio -ubicados en el músculo y en el hígado-.


                     

En la foto, podéis apreciar que un plato de pasta mediano, contiene aproximadamente 47,5 gr de hidratos de carbono, si lo acompañáis de un poco de salsa de tomate. 

Os recuerdo que consumir más de 50 gr de hidratos de carbono dentro de una misma comida, tiene consecuencias desfavorables, respecto al impacto hormonal que provoca en el organismo. La razón, es que se producirán unos picos de insulina -para poder absorber esa cantidad de hidratos de carbono- que harán que se acumulen en forma de grasa con mayor rapidez y facilidad.

Dentro de unas cantidades moderadas (como en el plato de la izda y del medio) y siempre acompañada de otros alimentos -como verduras, carnes o pescados- el consumo de pasta (mejor integral y preparada al dente) resulta muy saludable, cuando no nos vayamos a descansar, pasar la tarde sentado o irnos a dormir.

Bibliografía consultada:

- Sears, B. "Tu peso ideal para siempre", editorial URANO 2012.

- Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y      deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".

- Consejos para organizar la alimentación (Naclerio & Cooper in EHFA HK 2015).