Introducción: La dieta mediterránea al ser muy rica en fibra (verduras, frutas, legumbres) + antioxidantes (frutas, verduras) + aceite de oliva virgen + proteínas bajas en grasa (especialmente pescados) + cereales (mejor integrales) ha demostrado -en el "Estudio predimet" publicado en la revista científica "New England Journal of Medicine"- que resulta notablemente efectiva en la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama.
Debido a los efectos favorables y contrastados que tiene este estilo de alimentación y hábitos alimenticios sobre nuestra salud, dedicaremos este capítulo a mencionar el tipo de alimentos más característicos de la dieta mediterránea y sus principales propiedades preventivas y saludables.
DIETA MEDITERRÁNEA: LOS PRINCIPALES COMPONENTES Y SUS EFECTOS FAVORABLES PARA LA SALUD.
1. RESPECTO A LOS HIDRATOS DE CARBONO:
La dieta Mediterránea es muy rica en cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas, todos ellos son muy ricos en hidratos de carbono favorables, ya que van acompañados de buenas cantidades de fibra, que enlentece la absorción de dichos hidratos de carbono. De esta forma, pasan a la sangre de una forma más gradual.
Este tipo de alimentos, son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes de gran acción biológica para la protección de nuestras células (Vitaminas como la A, C y E, además de minerales como el selenio y zinc). Contienen numerosos polifenoles que ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
De ahí la importancia de elegir frutas, verduras y cereales de grano entero y colores vivos y variados, son especialmente ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles.
Respecto al consumo de los arroces -típicos de la dieta mediterránea- aunque se trata de hidratos de carbono desfavorables -por pasar sus hidratos de carbono muy rápido al torrente sanguíneo- al estar preparados (la Paella) junto con grasas saludables (aceite de oliva virgen) y proteínas bajas en grasa (pollo, conejo, pescados, marisco...) se enlentece el vaciamiento del estómago y la absorción de sus azúcares en el intestino.
El arroz es una excelente fuente de hidratos de carbono, el principal problema es que se ha descascarillado y eliminado una excelente fuente de fibra que enlentecía la absorción de dichos hidratos.
El mejor tipo de arroz, es naturalmente el arroz integral, luego sería el arroz blanco de grano largo o de gran tamaño. El arroz blanco y de grano pequeño no resulta muy recomendable, ya que su contenido en almidón se absorbe especialmente rápido (aunque se pueda elentecer su paso al intestino, siempre que se le acompañe de aceite de oliva virgen y proteínas procedente de carnes o pescados).
El mejor consejo -para todas aquellas personas que queréis bajar de peso y eliminar grasa corporal- es que moderéis mucho su consumo, especialmente en los momentos previos a periodos de descanso prolongado. Procurar consumir más arroz integral o arroz blanco de grano largo en compañía de aceite de oliva virgen y proteínas favorables (pescados, marisco, pollo o conejo).
Otra fuente de hidratos de carbono típica de la dieta mediterránea es la procedente del alcohol, especialmente vinos y cervezas. Un consumo moderado sabéis que resulta beneficioso, especialmente de vino tinto, por la cantidad de polifenoles presentes en los hollejos de las uvas, especialmente quercitina y resveratrol. En la actualidad hay multitud de productos en el mercado elaborados a base de estos potentes antioxidantes.
Los principales beneficios que aportan la mayoría de los hidratos de carbono presentes en la dieta mediterránea son:
1- No provocan subidas bruscas de los niveles de azúcar en sangre -más bien todo lo contrario- por ello, está especialmente indicada a todas aquellas personas que padezcan: sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares, cáncer......resultando una dieta muy protectora frente a todas estas patologías y especialmente preventiva, si aún no han aparecido.
2- Los hidratos de carbono procedentes de las frutas, verduras, cereales y leguminosas son muy ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, gracias a lo cual, se favorece una perfecta motilidad intestinal. Además, se absorben multitud de sustancias antioxidantes, que han demostrado tener efectos muy favorables en la prevención de todas las patologías antes mencionadas. También son una excelente fuente de protección frente al envejecimiento celular prematuro.
2. RESPECTO A LAS PROTEÍNAS:
La dieta Mediterránea es rica especialmente en proteínas bajas en grasa como: los pescados, el marisco, carnes como el pollo y el conejo, además de lácteos, quesos y legumbres.
Todos estos alimentos son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, especialmente las de origen animal. Pero además vienen acompañadas de cantidades especialmente bajas en grasas poco saludables y ricas en fuentes de grasa saludables (los pescados).
Los principales beneficios de las proteínas que integran la dieta Mediterránea son:
1- Se trata de proteínas de un excelente valor biológico, es decir, se absorben y metabolizan muy bien en nuestro organismo.
2- La dieta mediterránea incorpora proteínas animales y vegetales junto a pequeñas y moderadas cantidades de grasas -además, se trata de grasas muy saludables- como veremos a continuación.
3- Se incorporan también, fuentes mixtas de hidratos de carbono y proteínas como los lácteos -en todas sus variedades-, que suponen una excelente fuente de calcio fácilmente absorbible.
3. RESPECTO A LAS GRASAS:
Uno de los pilares de la dieta mediterránea, es el aceite de oliva virgen, muy rico en polifenoles y antioxidantes, sobre todo, son extraordinariamente ricas en antioxidantes, aquellas variedades de aceitunas que resultan más picantes o de sabor fuerte como las del tipo "picual".
La grasa procedente de los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc..) también presentes en la dieta mediterránea, es de muy buena calidad. Ricos en omega 3 y otras sustancias como la melatonina (especialmente las nueces) potentísimo antioxidante natural, además de inductor al sueño de forma natural.
Las personas que tengáis sobrepeso, deberéis moderar el consumo de frutos secos, ya que son altamente calóricos. Aún así, un puñadito en los desayunos o medias mañanas -incluso en las meriendas- resultarán muy saludables, especialmente si los sustituimos por las grasas procedentes de bollería industrial y snacks salados.
Otra de las grasas estrella que forman parte de la dieta mediterránea -omega 3- es la procedente de los pescados (muy especialmente de los pescados azules).
Los principales beneficios de las grasas presentes en la dieta Mediterránea:
1- El consumo habitual y con moderación de aceite de oliva virgen y frutos secos, por su alto contenido en grasas saludables (moninsaturadas y poliinsaturdas) además de antioxidantes, ha demostrado ser altamente efectivo en la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol malo o LDL e incremento ligero del colesterol bueno o HDL. Consecuencia de ello, es la reducción del riesgo en el padecimiento de todo tipo de enfermedades cardiovasculares.
2- Por su gran capacidad antioxidante (rico en polifenoles y vitamina E) resulta muy beneficioso en la prevención contra el envejecimiento prematuro y la aparición de diversas enfermedades directamente relacionadas con el daño oxidativo como: la cardiopatía isquémica, Parkinson, Alzheimer, así como diferentes tipos de cáncer. El consumo de aceite de Oliva frente al de otras semillas, hace disminuir este riesgo oxidativo.
3- El consumo habitual de grasas procedentes de pescados, especialmente de pescados azules y frutos secos -tan típicos dentro de la dieta mediterránea- nos aportan grasas poliinsaturadas como las de la serie omega 3, con importantes propiedades: vasodilatadoras (mejorando así la circulación), evitan la aparición de trombos, disminuyen la tensión arterial, son poderosos antiinflamatorios, fortalecen el sistema inmunitario, evitan la proliferación celular anormal -tumoración- ,etc.
Bibliografía consultada:
- Mataix J. Aceite de oliva virgen: Nuestro patrimonio alimentario. Granada: Universidad de Granada, 2001.
- Mataix J. Aceite de oliva virgen: Nuestro patrimonio alimentario. Granada: Universidad de Granada, 2001.
- Mataix J. Nutrición y alimentación humana: Nutrientes y alimentos I. ERGON 2002.
- Nutrición, dietética y dietoterapia en antienvejecimiento, Dr Román Martinez,J. Curso de medicina antienvejecimiento "Modulación hormonal y biomarcadores". Abril 2016. Hospital Ruber internacional.
- Sears, B. " En la zona con omega 3". URANO 2005.
- Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".
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