VERDADES ACERCA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO. PARTE 4.
1.
Conceptos de Índice glucémico y carga glucémica.
En la
nutrición clásica, siempre se pensó que solo había hidratos de carbono simples
y complejos. Los simples entran rápidamente en el flujo sanguíneo y los
complejos mientras se fragmentan en partes más pequeñas proporcionaban una
liberación más prolongada de glucosa a lo largo de las horas posteriores a su consumo.
Pero surgieron algunos investigadores que empezaron a preguntarse si esta teoría aparentemente tan
lógica era cierta, y comprobaron que
por ejemplo la fructosa considerada un hidrato de carbono simple entra en el
torrente sanguíneo muy lentamente transformada en glucosa. Se pudo ver también
que algunos hidratos de carbono complejos como la patata, compuesta básicamente de almidón, entra al flujo
sanguíneo incluso más rápidamente que el azúcar refinado.
Así pues se ponía en entredicho la idea de que hidratos de carbono complejos pasaban a sangre de forma gradual y progresiva
La
explicación a esta paradoja condujo al desarrollo del concepto
índice glucémico.
El índice glucémico es la medida de la tasa de entrada en sangre de distintas
fuentes de hidratos de carbono. Cuanto más rápida es la tasa de entrada, mayor
es el efecto sobre la secreción de insulina.
Hay tres factores que afectan al
índice glucémico de un hidrato de carbono:
1-
La
cantidad de fibra que acompaña al hidrato de carbono, especialmente la fibra
soluble.
2-
La
cantidad de grasa que lo acompaña, cuanta más grasa se consume con el hidrato
de carbono mas lenta es la velocidad de entrada en el flujo sanguíneo.
3- La
composición del hidrato de carbono en sí. Cuanto mayor es la cantidad de
glucosa que contiene, mayor es su índice glucémico; sin embargo cuanta más
fructosa contiene, más bajo es el índice glucémico. Ello es debido a que la
fructosa no puede entrar en el flujo sanguíneo sin haber sido convertida
previamente en glucosa, proceso que lleva un tiempo en el hígado.
Concepto de carga glucémica se utiliza para
determinar la producción de insulina de una comida. La carga glucémica es la
cantidad real de hidratos de carbono estimulantes de la insulina consumidos multiplicada por el índice glucémico de ese hidrato de carbono. Lo que refleja
este concepto, es que un pequeño volumen de hidratos de carbono
altamente glucémicos tienen el mismo
impacto sobre la producción de insulina que un gran volumen de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Resulta curioso observar la cantidad en gramos de hidratos de carbono que contienen los diferentes platos, desde el arroz, la pasta y patatas a las verduras. Varía notablemente la cantidad de alimento presente en cada plato según elijamos farináceos o verduras.
La carga
glucémica es el resultado de multiplicar el número de gramos de hidratos de
carbono estimulantes de la insulina por el índice glucémico de ese hidrato de
carbono. Existen unas tablas donde vienen especificados los valores
del índice glucémico de todos los alimentos. Cuanto más baja sea la carga glucémica, más baja
será la estimulación de la insulina por parte de dicho hidrato de carbono.
A nivel
práctico y como ejemplo comparo la carga glucémica de 3 alimentos: Pasta,
manzana y brócoli. También voy adjuntando a continuación diferentes tablas de alimentos de índice glucémico alto, medio y bajo respectivamente para que podáis tener un mejor criterio a la hora de elegir que tipos de hidratos de carbono consumir.
1 taza llena de pasta que
equivale a unos 50 gr x índice glucémico
de la pasta que es de 59 (visto en las tablas) = carga
glucémica de 3068.
1 manzana x índice
glucémico de la manzana que es de 54 = carga glucémica de 972
1 taza llena de brócoli x índice glucémico del brócoli que es
de 50 = carga glucémica de 150.
Si sólo analizamos el índice glucémico, es muy similar en los 3 alimentos, oscila entre los 50 del brócoli y los 59 de la pasta.
Lo que realmente marca la diferencia
es la carga glucémica estimuladora de insulina, que en el caso de la pasta es
de 3068 y en el caso del brócoli de 150.
Esto nos revela que un plato pequeño de
pasta de apenas 50 gr equivale a tomar 6
manzanas o muchísimas tazas llenas de brócoli en cuanto a su carga glucémica se refiere.
El Dr Barry Sears recomienda para mantener el normo
peso que la carga glucémica de
cualquiera de las comidas realizadas a lo largo del día no supere el
número de 3000, así aseguraremos no generar una respuesta insulínica
excesiva con todas las complicaciones que ello conlleva.
Otra
curiosidad acerca de la carga glucémica, es que a mayor procesamiento o
calentamiento de los alimentos ricos en hidratos de carbono mayor será su carga
glucémica y esto se produce porque la cocción prolongada o el excesivo
calentamiento de estos hidratos rompe las paredes celulares y hace que los
azúcares de ese alimento se transformen en azúcares simples de fácil absorción.
Por
ejemplo, no es lo mismo tomarse una patata recién cocida que dejarla reposar.
Las patatas fritas recién sacadas de la sartén tienen rotos por el calor los
enlaces de almidón y si se consumen en estas condiciones los hidratos de
carbono que llevan, pasaran a nuestra sangre a toda velocidad. Esto genera una
subida en los niveles de glucosa sanguínea que traerá como consecuencia la
producción de picos de insulina para poder metabolizar esos niveles de azúcar
sanguínea elevados.
Nuestros depósitos para almacenar glucosa en el organismo
son muy pequeños (en sangre hasta 3gr, en el hígado hasta 100 gr y en el músculo
hasta 400 gr) y en condiciones normales los llenamos fácilmente después de una
comida. Ahora la cuestión es que pasa
con toda esa glucosa de más que consumimos? Hacia donde se va? Pues
desgraciadamente se convierte en grasa con mucha facilidad y a ello colaboran mucho
niveles elevados de insulina.
En
general la mayoría de las verduras tienen una carga glucémica baja, con lo
cual habría que comer muchos platos de verdura para conseguir una carga glucémica parecida a la de un único plato de pasta, patatas, arroz, ect. con la ventaja de que la verdura nos proporciona una mayor
sensación de saciedad, un mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales. Un buen plato de verduras resulta altamente recomendable y clave para mantener los niveles de insulina
óptimos.
Pero para no terminar siempre hablando de verduras, considero oportuno reflejar en unas diapositivas las cantidades de hidrato de carbono presentes en algunos dulces y alcohol más representativos de nuestra dieta, así sabremos las cantidades de azúcares que nos aportan
Bibliografía consultada:
- La Justicia A, Dietas a la carta, dietas y hábitos para evitar los problemas de salud del S. XXI. Ed EDAF 2012.
- Mataix Verdú J, Nutrición y Alimentación Humana, nutrientes y alimentos. Ed ERGON 2002.
- Mataix Verdú J, Nutrición para educadores. Ed FUNIBER 2005.
- Mataix J, García L, Mañas M, Martinez de victoria E, Llopis E. Tabla de composición de alimentos. 4ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada; 2003.
- Naclerio F, Entrenamiento deportivo, fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Ed Médica Panamericana 2011.
- Sears B, En la zona con omega 3. Ed URANO 2005.
- Sears B, Tu peso ideal para siempre. Ed URANO 2012.
