COMENCEMOS DICIEMBRE CON BUEN PIE

¿CÓMO PREPARARNOS PARA LAS NAVIDADES?   

                                                 

Va a comenzar el mes de diciembre y después de un otoño primaveral comienzan los primeros fríos. Vamos a ofreceros sugerencias nutricionales, para que lleguéis en el mejor estado posible y así podáis aguantar toda la vorágine alimenticia que nos espera en menos de un mes.

Trataré de resumir brevemente 5 principios básicos para reducir o mantener el peso de forma progresiva y saludable (nutrición + actividad física + descanso). Os ayudaré para llegar a finales de mes en un estado óptimo. Espero y deseo que acabéis diciembre en unas mejores condiciones y sin la necesidad de apuntarnos de forma compulsiva y llenos de remordimientos a cualquier tipo de actividad física a principios de enero. 

Argumentan muchos psicólogos, que 21 días son los que hacen falta para la adquisición de nuevos hábitos. Vamos a tratar de incorporar en nuestro día a día 5 hábitos que nos ayudarán a compensar los excesos de las navidades.

1- Hidratación: Os sugiero que vayáis cogiendo la costumbre de hidrataros de forma óptima, ¿Cómo? Dependiendo de cada uno, puede ser a base de agua, caldos, infusiones, algunos tipos de zumos de temporada como el de limón y pomelo (si tenéis sobrepeso) o zumos de frutas de temporada si sois deportistas y no tenéis sobrepeso. 

                                           

               

Por ejemplo: Un vaso de agua con el desayuno + botella de medio litro de agua mineral en media mañana y merienda acompañados de una pieza de fruta o zumo+ cremas o caldos de verduras con un vaso de agua en las comidas principales  + un vaso de agua en las cenas. Todo ello puede ser una buena base para ir cogiendo unos buenos hábitos.

                               

                                    

2- Actividad física: Tratar de dedicaros un tiempo a vosotros mismos realizando algún tipo de actividad física que os guste. ¿Cómo y con qué frecuencia?. En cualquier rato libre que tengáis, empezar con 2-3 días semana y llegar según vuestra edad, estado físico etc... a 4-5 días semana.

                              

¿De qué tipo? Desde ir andando al trabajo, subir escaleras, caminar, trotar, correr, nadar, bailar, patinar, ir al gimnasio, ahora en invierno está muy de moda cualquier tipo de actividad indoor, hasta hacer trekking, esquiar...en definitiva, cualquier tipo de entrenamiento dirigido por profesionales específicos en cada modalidad. 

3- Óptima distribución de las comidas: Vamos a tratar de cogerle el truco a la introducción de las famosas 5 comidas diarias......un buen desayuno y una óptima comida junto una cena ligera. Entre ambas, es vital introducir una media mañana y una merienda. Es muy fácil....desde una pieza de fruta con un lácteo desnatado, hasta un sándwich, o café con leche y unas poquitas galletas...un yogur con algunos frutos secos. Se trata de meter algo entre las comidas principales, puede servir hasta una barrita energética que esté bien balanceada.

                      

4- Tratar de hacer comidas bien balanceadas: ¿Cómo? introduciendo en cada comida Macro-nutrientes como hidratos de carbono (la mayoría provienen de la tierra; verduras, hortalizas, frutas, legumbres, pan, cereales..) + proteínas (la mayoría son de origen animal; carnes, pescados, embutidos, lácteos. también hay de origen vegetal, entre otras destaca la soja y todos sus derivados) + grasas (las mejores; aceite de oliva virgen extra, pescados azules y frutos secos). 

  

Además sería muy bueno aportar a cada ingesta una buena dosis de Micro-nutrientes como las vitaminas y minerales presentes en frutas, verduras, hortalizas, grasas saludables.

5- Descanso: Esas clásicas 8 horas de sueño.....para todos aquellos que podáis hacerlas del tirón y respetando los ritmos circadianos del sueño, es decir entre las 10 pm y las 8 am,  junto con una pequeña siesta de (20-30 min) según cada uno. Os recuerdo que las cenas copiosas justo antes de acostarse nos cortocircuitan el ritmo de descanso y reposo, de ahí el énfasis en cenar ligero para descansar mejor y tener así un sueño reparador y reponedor.

                        

  

¿CÓMO DISTRIBUIR DE FORMA ÓPTIMA LOS ALIMENTOS?

¿CUAL SERÍA UNA FORMA ÓPTIMA DE DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DENTRO DE UNA MISMA COMIDA?¿Y A LO LARGO DEL DÍA?.

                                        

Dentro de un día laboral convencional, y partiendo de la base de lo que ya comenté en otros bloggs -realizar dos ingestas fuertes (desayuno y comida), dos tente en pié (media mañana y merienda) y una ingesta suave (cena)- me centraré, a continuación en la forma óptima de introducir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en cada una de ellas. Me basaré en la utilización de los principios de la dieta funcional y la dieta de la zona.

Se trata de unos principios, que me ha aportado los mejores resultados en cuanto a la pérdida de grasa corporal y cambios significativos en analíticas (colesterol, triglicéridos, reducción de dosis de insulina en personas con diabetes) a 3 meses, todo ello combinado con una planificación personalizada de actividad física.

En los desayunos: Al tratarse de una de las comidas más importantes del día, vamos a introducir de forma progresiva proteína baja en grasa, o si la lleva, que sea saludable, como por ejemplo : jamón york, pavo, lacón, queso fresco, huevos, atún, jamón serrano. Vamos a ir introduciendo con moderación grasa saludable, del tipo aceite de oliva virgen extra, frutos secos del tipo (nueces, almendras, anacardos, pistachos).

 

       

En la media mañana: Nuestro objetivo con esta ingesta, es tener niveles constantes de azúcar en sangre, es decir, combustible para trabajar o estudiar bien durante toda la mañana. Además, evitaremos llegar con ansiedad por comer a medio día (14-15 de la tarde). También evitaremos, entre otras muchas cosas, el canibalizar proteína muscular para conseguir la glucosa que necesita nuestro cerebro de forma constante. 

  

Por todo ello, podemos consumir una pieza de fruta de temporada y un yogur (líquido o normal) o un vaso de leche desnatada o de soja. Otra opción puede ser el típico sándwich, o una pulga de pan con atún o jamón serrano, pinchito de tortilla de patata. En definitiva, vamos a mezclar los hidratos de carbono de la fruta, el yogur, la leche y el pan con las proteínas y grasas saludables del atún, del jamón serrano o del huevo.

En las comidas:  Dependerá si es una comida de entre semana para continuar trabajando o será una comida lúdica en familia o amigos - típica de fin de semana-. Aún así, y en cualquier caso, os sugiero seguir combinando los hidratos de carbono de absorción media-baja, como los presentes en legumbres y algunas verduras y hortalizas de temporada. Vamos a controlar, eso sí, las cantidades de grasa asociadas al primer plato y las presentes en las proteínas del segundo (carnes, pescados, huevos). 

  

 

Os sugiero, que si sois golosos y optáis por tomar postres dulces, evitéis en la medida de lo posible, que dentro de esa misma comida, haya pastas, arroces, patatas, pizzas, bebidas carbonatadas azucaradas, etc. 

En las meriendas: Os sugiero algo suave y muy similar a la media mañana. Si habéis tomado un sándwich a media mañana, es buen momento para introducir fruta y yogur. o al revés. Otra opción, es una rebanada de pan con tomate y lacón, york, o serrano. Volvemos a combinar hidratos, grasas saludables y proteínas.

   

En las cenas: Vamos a tratar de ir introduciendo caldos calientes, especialmente ahora en otoño y de cara al invierno. Si tenéis sobrepeso, podéis empezar con  un caldo o verduras de temporada para conseguir mayor sensación de saciedad. Un segundo plato a base de proteína de buena digestibilidad, como la presente en pescados, pollos o huevos. Os sugiero que vigiléis el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida en las cenas, como los presentes especialmente en purés de patatas, sopas de fideos, cremas de zanahorias o calabaza, pizzas, precocinados, etc.

 

Teniendo todo esto presente, ¡¡buen provecho!!