¿CUAL SERÍA UNA FORMA ÓPTIMA DE DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DENTRO DE UNA MISMA COMIDA?¿Y A LO LARGO DEL DÍA?.
Dentro de un día laboral convencional, y partiendo de la base de lo que ya comenté en otros bloggs -realizar dos ingestas fuertes (desayuno y comida), dos tente en pié (media mañana y merienda) y una ingesta suave (cena)- me centraré, a continuación en la forma óptima de introducir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en cada una de ellas. Me basaré en la utilización de los principios de la dieta funcional y la dieta de la zona.
Se trata de unos principios, que me ha aportado los mejores resultados en cuanto a la pérdida de grasa corporal y cambios significativos en analíticas (colesterol, triglicéridos, reducción de dosis de insulina en personas con diabetes) a 3 meses, todo ello combinado con una planificación personalizada de actividad física.
En los desayunos: Al tratarse de una de las comidas más importantes del día, vamos a introducir de forma progresiva proteína baja en grasa, o si la lleva, que sea saludable, como por ejemplo : jamón york, pavo, lacón, queso fresco, huevos, atún, jamón serrano. Vamos a ir introduciendo con moderación grasa saludable, del tipo aceite de oliva virgen extra, frutos secos del tipo (nueces, almendras, anacardos, pistachos).
En la media mañana: Nuestro objetivo con esta ingesta, es tener niveles constantes de azúcar en sangre, es decir, combustible para trabajar o estudiar bien durante toda la mañana. Además, evitaremos llegar con ansiedad por comer a medio día (14-15 de la tarde). También evitaremos, entre otras muchas cosas, el canibalizar proteína muscular para conseguir la glucosa que necesita nuestro cerebro de forma constante.
Por todo ello, podemos consumir una pieza de fruta de temporada y un yogur (líquido o normal) o un vaso de leche desnatada o de soja. Otra opción puede ser el típico sándwich, o una pulga de pan con atún o jamón serrano, pinchito de tortilla de patata. En definitiva, vamos a mezclar los hidratos de carbono de la fruta, el yogur, la leche y el pan con las proteínas y grasas saludables del atún, del jamón serrano o del huevo.
En las comidas: Dependerá si es una comida de entre semana para continuar trabajando o será una comida lúdica en familia o amigos - típica de fin de semana-. Aún así, y en cualquier caso, os sugiero seguir combinando los hidratos de carbono de absorción media-baja, como los presentes en legumbres y algunas verduras y hortalizas de temporada. Vamos a controlar, eso sí, las cantidades de grasa asociadas al primer plato y las presentes en las proteínas del segundo (carnes, pescados, huevos).
Os sugiero, que si sois golosos y optáis por tomar postres dulces, evitéis en la medida de lo posible, que dentro de esa misma comida, haya pastas, arroces, patatas, pizzas, bebidas carbonatadas azucaradas, etc.
En las meriendas: Os sugiero algo suave y muy similar a la media mañana. Si habéis tomado un sándwich a media mañana, es buen momento para introducir fruta y yogur. o al revés. Otra opción, es una rebanada de pan con tomate y lacón, york, o serrano. Volvemos a combinar hidratos, grasas saludables y proteínas.
En las cenas: Vamos a tratar de ir introduciendo caldos calientes, especialmente ahora en otoño y de cara al invierno. Si tenéis sobrepeso, podéis empezar con un caldo o verduras de temporada para conseguir mayor sensación de saciedad. Un segundo plato a base de proteína de buena digestibilidad, como la presente en pescados, pollos o huevos. Os sugiero que vigiléis el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida en las cenas, como los presentes especialmente en purés de patatas, sopas de fideos, cremas de zanahorias o calabaza, pizzas, precocinados, etc.
Teniendo todo esto presente, ¡¡buen provecho!!
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