TIPOS DE GRASAS QUE DEBIERAS REDUCIR

Grasas  poco saludables:

1. Las grasas saturadas presentes la MANTECA, MANTEQUILLA, TOCINO, GRASAS LÁCTEAS, LECHE ENTERA, NATAS, ACEITES DE COCO Y PALMA (altamente aterogénicos) y muy presentes en la BOLLERÍA INDUSTRIAL., MANTECA DE CERDO, BACON, SOBRASADA, MARGARINAS, CHOCOLATES, HELADOS, PASTELES, QUESOS GRASOS, MORCILLA, BUTIFARRAS, EMBUTIDOS GRASOS (CHORIZOS, CARNES GRASAS, PLATOS PRECOCINADOS.

               

El excesivo consumo de grasas saturadas tiene una incidencia directa en los niveles plasmáticos de colesterol y por tanto en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y otras alteraciones patológicas como parece ocurrir en determinados tipos de cáncer.

SI EMBARGO, EL CONSUMO DE LOS SIGUIENTES TIPOS DE CARNES RESULTA MUCHO MÁS SALUDABLE YA QUE TIENEN MENORES CONTENIDOS EN GRASA SATURADA: 

CERDO: JAMÓN SERRANO, JAMÓN YORK, LACÓN COCIDO, CARNE MAGRA DE CERDO (LOMO, SOLOMILLO).

VACUNO: SOLOMILLO DE TERNERA, CARNE MAGRA DE TERNERA, CARNE PICADA DE TERNERA Y HAMBURGUESAS.

AVES: PAVO, POLLO Y AVESTRUZ.

El  consumo excesivo  de grasas saturadas viene asociado a enfermedades como aterosclerosis y trombosis (se van obstruyendo las capas más internas de las arterias, especialmente la arteria aorta, arterias coronarias y arterias cerebrales) "NO TE PASES CON LAS GRASAS SATURADAS Y TU CUERPO TE LO AGRADECERÁ".

2. Las grasas poli insaturadas de la serie omega 6 presentes en la  MAYORÍA DE LAS GRASAS PROCEDENTES DE ANIMALES TERRESTRES Y ACEITES VEGETALES COMO EL ACEITE DE CÁRTAMO, ACEITE DE GIRASOL, ACEITE DE SOJA, ACEITE DE MAÍZ, ACEITE DE SÉSAMO, MARGARINAS.

Este tipo de grasas "cuando son consumidas en exceso" son  precursoras de numerosos procesos inflamatorios, favorecen la aparición de coágulos, reducen el diámetro de los vasos sanguíneos, favorecen la proliferación celular anormal (cáncer), deprimen el sistema inmunológico y deprimen la función cerebral.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) establece un consumo de grasa saturada que suponga como máximo el 10% de las  Kcal totales de tu dieta. El 20% debiera corresponder a grasas monoinsaturadas y el 5% de grasas poli insaturadas de la serie omega 6.

Hay que tener mucho cuidado con la suplementación de ácidos grasos ricos en omega 6. Por ejemplo se vende en muchos  herbolarios el famoso aceite de onagra (para reducir las molestias menstruales) este tipo de suplementación  dentro de una alimentación equilibrada resulta pro-inflamatoria!!!

Como he comentado en otras ocasiones, los hábitos de consumo a día de hoy en España son excesivamente altos en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 6. Sería muy bueno incluir más omega 3 en tu alimentación diaria para equilibrar la balanza.

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:

- LA JUSTICIA, A.Mª. DIETAS A LA CARTA, DIETAS Y HÁBITOS PARA EVITAR LOS PROBLEMAS DE SALUD DEL S.XXI. EDIT: EDAF 2012.

- LEHNINGER, A.L, NELSON, D.L &COX, M.M (1993) PRINCIPIOS DE BIOQUÍMICA  (2ª EDICIÓN) EDIT: OMEGA.

- CONESA, J.M LIBRO PRÁCTICO DE LA DIABETES. EDIT: ESPASA CALPA 2000.

- MATAIX VERDÚ, J .GARCIA L, MAÑAS M, MARTINEZ DE VICTORIA, E. LLOPIS E. TABLA DE COMPOSICIÓN DE    ALIMENTOS. 4ª EDICIÓN. EDIT: UNIVERSIDAD DE GRANADA; 2003.

- MATAIX VERDÚ, J. NUTRICIÓN PARA EDUCADORES. EDIT: FUNIBER 2005.

- MATAIX VERDÚ, NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN HUMANA, NUTRIENTES Y ALIMENTOS. EDIT: ERGON 2002.

- SEARS, B. EN LA ZONA CON OMEGA 3. EDIT: URANO 2005.

- SEARS, B. GRASA TÓXICA. EDIT: URANO 2009.

GRASAS QUE CAMBIARÁN TUS ANALÍTICAS

QUE TIPO DE GRASAS TE INTERESA CONSUMIR Y PORQUÉ?

                                       

Introducción: En este último capítulo dedicado a las grasas,  os voy a dar unas recomendaciones concretas acerca del tipo de grasas que os interesa consumir diariamente y en qué alimentos las podréis encontrar. Dentro de una alimentación equilibrada el porcentaje de grasas a consumir debería suponer entre 30-35% de  las  Kcal diarias, dependiendo de la situación personal de cada uno.

Tener bien presente que 1gr. de grasa supone 9 Kcal, lo cual implica que debemos contener un poco el consumo de las  cantidades de grasa que ingerimos si no queremos pasarnos de peso (aunque desde aquí os recuerdo que el  abuso de hidratos de carbono de rápida absorción son los principales responsables de la ganancia de grasa corporal en nuestro organismo) además os ayudaré a elegir el tipo de grasa más saludable. Podemos elegir comer bien y equilibrado entre semana para luego cuando llegue el fin de semana, relajar un poco y disfrutar de las comidas entre amigos y familiares.

Grasas  muy saludables:

1. Las grasas mono insaturadas  de la serie omega 9 presentes en el  ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA  destacan  por su beneficiosos efectos a nivel gástrico, de hígado y vesícula biliar,  a nivel pancreático, por la mejora de los niveles de colesterol, efectos muy favorables a nivel cardiovascular, importantes efectos antioxidantes y beneficiosos efectos sobre la diabetes. Una de las principales ventajas del  aceite de oliva respecto a otros aceites de semillas como el de girasol, soja, maíz, etc.,  es que no sólo reduce los niveles de colesterol plasmático (tanto el colesterol total como el colesterol malo LDL)  sino que mantiene o incluso aumenta los niveles de colesterol bueno HDL.
                                                     

Qué cantidades y con qué frecuencia?  Según cada persona  y dependiendo de si está realizando o no algún tipo de dieta  baja en Kcal.  Sugiero cantidades que varían entre los 20 y 40 gr diarios, es decir entre cuatro cucharadas soperas para todo un día (20 gr) para gente sedentaria con problemas de sobrepeso  y  40 gr a lo largo de todo un día para gente  activa y deportistas.

2. Las grasas poli insaturadas de la serie omega 3 presentes en los PESCADOS AZULES,  FRUTOS SECOS, ACEITES DE SOJA,  COLZA Y  LINO destacan por sus poderosos  efectos anti inflamatorios (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, artritis reumatoide, etc.) vasodilatadores, anti trombóticos (evitan la obstrucción de vasos sanguíneos importantes como los coronarios y cerebrales), mejoran el sistema inmunológico, mejoran la función cerebral, reducen el dolor, mejoran los niveles de colesterol  y disminuyen la proliferación celular anormal (contribuyen a prevenir los cánceres de mama, próstata y colon)

               

Qué cantidades y con qué frecuencia? Cantidades favorables a consumir supondría incluir en tus hábitos alimenticios  semanales  pescados azules (arenque,  atún, bonito, caballa, salmón, sardinas, boquerón, pez espada, rodaballo, congrio, lamprea) de 2 a 3 veces por semana.  Los frutos secos consumidos con moderación en desayunos, media mañana o en la merienda de cada día (nueces y almendras: 3 piezas a media mañana o merienda. respecto a los anacardos y pistachos: un puñadito pequeño) serían los perfectos sustitutos de la bollería industrial y de las bolsas de snacks salados.

                                              

Qué tipo de suplementación rica en omega 3 resulta  conveniente? El aceite de pescado destilado cumple funciones muy saludables y es capaz de dar un giro a tus analíticas si lo acompañas de una alimentación equilibrada y saludable, actividad física y lecitina de soja . Cuando mires la etiqueta del envase de la suplementación de omega 3, busca que esté molecularmente destilado y  que la proporción de EPA (ácido Eicosapentaenoico) con respecto a DHA (ácido Docoxahexanoico) sea aproximadamente de  2 a 1 a favor del EPA.

Si en tus últimas analíticas divides tus niveles de triglicéridos (TG) entre tu colesterol bueno (HDL) y el resultado del cociente es superior a 2, ya tienes una luz de alarma que te está indicando que ya estás en una zona de enfermedad subcrónica y si no lo corriges vas camino hacia una enfermedad crónica en el futuro (Dr Barry Sears).

Para corregir la situación debes tener bien presente el equilibrar la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono ya que así controlarás los agentes más poderosos que existe en la medicina moderna: Las hormonas (Dr.  Barry Sears).

Siempre como complemento a una alimentación equilibrada, una suplementación de omega 3 cuando el cociente  TG/HDL sea superior  a 2, podrías corregirlo tomando entre 2,5 y 5 gr de aceite de pescado que combinado con lecitina de soja en gránulos (una cucharada sopera con las tres principales comidas del día) provocará una mejora notable en tus niveles de colesterol y triglicéridos en un plazo de 2-3 meses. ¡¡Ojo , Estoy planteando este tipo de suplementos dietéticos a personas sin enfermedades manifiestas y que no están tomando ningún tipo de medicación!!

Reducirás tus niveles de triglicéridos, bajarás tus cifras de colesterol malo o LDL y subirás notablemente tus niveles de colesterol bueno HDL, si además realizas algún tipo de actividad física. 

En definitiva, te vas encontrar física y mentalmente bien. Entre otras cosas porque además el aceite de pescado es un fármaco natural que puede aumentar los niveles de dopamina y serotonina, los neurotransmisores estrella que te proporcionan sensación de bienestar. 

Prueba durante un periodo de entre 2-3 meses y mira los resultados en tus próximas analíticas, se trata de  algo  tangible y objetivo.

                                         

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA EN LOS CAPÍTULOS DEDICADOS A LAS GRASAS:

- LA JUSTICIA, A.Mª. DIETAS A LA CARTA, DIETAS Y HÁBITOS PARA EVITAR LOS PROBLEMAS DE SALUD DEL S.XXI. EDIT: EDAF 2012.

- LEHNINGER, A.L, NELSON, D.L &COX, M.M (1993) PRINCIPIOS DE BIOQUÍMICA  (2ª EDICIÓN) EDIT: OMEGA.

- CONESA, J.M LIBRO PRÁCTICO DE LA DIABETES. EDIT: ESPASA CALPA 2000.

- MATAIX VERDÚ, J .GARCIA L, MAÑAS M, MARTINEZ DE VICTORIA, E. LLOPIS E. TABLA DE COMPOSICIÓN DE    ALIMENTOS. 4ª EDICIÓN. EDIT: UNIVERSIDAD DE GRANADA; 2003.

- MATAIX VERDÚ, J. NUTRICIÓN PARA EDUCADORES. EDIT: FUNIBER 2005.

- MATAIX VERDÚ, NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN HUMANA, NUTRIENTES Y ALIMENTOS. EDIT: ERGON 2002.

- SEARS, B. EN LA ZONA CON OMEGA 3. EDIT: URANO 2005.

- SEARS, B. GRASA TÓXICA. EDIT: URANO 2009.