LAS COMIDAS: ¿CÓMO HACERLAS MÁS EQUILIBRADAS Y SALUDABLES?

                   POR UNA COMIDA EQUILIBRADA Y SALUDABLE.

                                           
  

Introducción: Las comidas que realizamos en España, suelen hacerse entre las 14:00 h y las 16:00 de la tarde -en la mayoría de los casos-. Quizás, debido a razones socio-culturales, se realizan un tipo de comidas excesivamente abundantes y muy ricas en hidratos de carbono desfavorables (arroces, pastas, harinas refinadas, patatas, postres muy dulces, etc.) y como consecuencia, tendremos unas respuestas hormonales que no son favorables (ni para la pérdida de grasa corporal, ni para el mantenimiento de una adecuada concentración mental). 

Debido a esto, durante las dos horas posteriores a la comida, tendremos una mayor sensación de somnolencia y acumularemos mayores cantidades de grasa abdominal (principalmente por una mayor respuesta insulínica a esa comida).

A parte de vigilar las cantidades de alimento durante las comidas, es igualmente importante, preparar comidas bien balanceadas, es decir, procurar que haya una correcta distribución de hidratos de carbono favorables (de medio-bajo índice glucémico) + Proteínas animales (bajas en grasa) o vegetales + Grasas saludables. Y todo ello dentro de esa misma comida. 

Para todas aquellas personas que tengáis sobrepeso, sería muy oportuno, que trataseis de evitar los hidratos de carbono de elevado índice glucémico (pan blanco, pasta, arroces, patatas, dulces, etc..) muy especialmente, si en las horas posteriores a esa comida, os vais a quedar sentados, trabajando o  sin ningún tipo actividad física. 

Al realizar ingestas pequeñas, frecuentes y bien balanceadas, tendremos respuestas hormonales óptimas y favorables para lograr eliminar esa grasa corporal que nos sobra, que además de resultar muy poco saludable, empeora nuestra imagen corporal.

Si vamos adquiriendo este hábito tan saludable, tendremos una mejor digestión y absorción de todos los nutrientes. También estaremos más activos, despiertos y con mayores niveles de concentración mental en las dos-tres horas siguientes a esa comida. 

En la mayoría de los países Europeos, se tienen muy buenos horarios de comidas, aunque la calidad de los alimentos que consumen, a veces, deja mucho que desear... (carnes muy grasas, abuso de salsas, productos enlatados, ausencia de aceites de buena calidad, usos de mantequilla para cocinar, etc). 

Respecto a los horarios de sus comidas: hacen un desayuno potente y muy temprano, toman un aperitivo a media mañana, comen con prudencia y antes de las 14:00. Ya de tarde, se toman un piscolabis a eso las 17-17:30 y cenan temprano, sobre las 20-20:30.  

¿Qué comer si queremos bajar de peso?


- LOS MEJORES PRIMEROS PLATOS:

-1)Ensaladas variadas y aliñadas, controlando que la cantidad de aceite no supere dos cucharas soperas para toda esa comida. Procurar evitar el maíz, trozos de quesos grasos, frutos secos, uvas pasas, grandes trozos de pan, etc. 

      


Podréis añadir sin embargo: lechuga (cualquier variedad), endivias, escarolas, acelgas o espinacas en crudo (aliñadas como la lechuga están muy ricas) tomate, cebolla, atún, zanahoria cruda rallada, huevo duro, tacos de jamón serrano, york, lacón o pavo, trozos de frutas como la piña (1 o 2 rodajas) y manzana (1 manzana mediana).

-2)Verduras variadas:  en crudo (aliñadas con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra) hervidas, a la plancha al  horno o en purés -siempre y cuando no lleven zanahorias, calabaza o patata-. 

Es importante, si queréis perder peso, que evitéis el abuso del consumo de: zanahorias cocidas, calabaza cocida o cualquier variedad de patatas cocidas, fritas, al horno -tienen muchos hidratos de carbono o azúcares de absorción rápida-. 


   


Los guisantes se deben tomar con moderación, ya que contienen cantidades importantes de hidratos de carbono. Mejor tomar unos pocos como guarnición, en vez de como plato principal, si es que vuestro objetivo es bajar de peso.

Las mejores verduras para bajar de peso son: alcachofas, acelgas, berenjenas, calabacines, cardo, champiñones, judías verdes, coliflor, coles de bruselas, brócoli, col lombarda, repollo, rábanos, espinacas, puerros, apios, espárragos, pepino y pimientos.


      


           

-3)Caldos de verduras, pescado o carnes (cuanto más naturales mejor).



   

-4)Cremas de verduras o pescado (cremas de espinacas, de calabacín,    gazpachos, vichyssoise....). Evitar si tenéis sobrepeso el abuso de        patatas, calabaza y zanahorias.



     


Respecto a las cantidades a consumir de este tipo de alimentos, podéis ser generosos, ya que contienen pocas cantidades de hidratos de carbono y además son hidratos de carbono favorables, es decir, se absorben de forma gradual. 

Un buen plato o cuenco de cualquiera de ellos, os servirá para nutriros de forma óptima y además saciaros. Eso sí, siempre y cuando hayáis tomado algo a media mañana. Si os habéis saltado esta ingesta, llegaréis a la hora de la comida con sensación de hambre voraz y esto, echará por tierra cualquier tipo de control que intentéis hacer sobre las cantidades a consumir.


- LOS MEJORES SEGUNDOS PLATOS:


-1)Carnes poco grasas: solomillo o filetes de ternera, de pavo o cerdo a la plancha, lomo de cerdo a la plancha, solomillo de buey, pechuga de pavo o pechuga de pollo al horno o a la plancha, jamón serrano, lacón (sin patatas), conejo y avestruz.



                  
                                                   

                                                     

-2)Pescados de cualquier tipo, especialmente los pescados azules que por su contenido en omega 3 resultan muy saludables: atún, bonito, boquerones, caballa, jurel, salmón, salmonete, sardinas, trucha, bacalao, besugo, congrio, pez espada, gallo, lenguado, lubina, lucerna, merluza, mero, palometa y rosada.


        



               

Respecto a las cantidades a consumir, no pasa nada si os tomáis un buen par de filetes de carne  o pescado, si es que tenéis mucha hambre. Si os pasáis con el consumo de proteínas, no habrá mayor problema, salvo que padezcáis alguna enfermedad hepática o renal, en cuyo caso debéis consultar a vuestro médico. Recordar que es muy importante estar bien hidratados.


- CONTROLAR DE  LAS GUARNICIONES:

Evitar las patatas, que podréis cambiar por ensaladas, verduras como los pimientos, cebollas o calabacines a la plancha o legumbres como los guisantes.


- LOS MEJORES POSTRES:


-1)Frutas ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono favorables: albaricoques, arándanos, frambuesas, fresas, granadas, grosellas, kiwis, mandarinas, manzanas, melocotones, moras, naranjas, nísperos, limones, lima, papaya, peras, piñas, pomelos y sandías.

                  

                 
                                                    


-2)Cuajadas o requesón.
             

-3)Yogures desnatados solos o acompañados de algunas piezas de fruta (arándanos, moras, frambuesas, fresas, kiwis, manzanas, peras, piña, etc).

                                                            
                                                                   

Bibliografía consultada:

- Consejos para organizar la alimentación (Naclerio & Cooper in EHFA HK 2015).

- La Justicia, Ana. Mª. "Dietas a la carta", editorial EDAF 2012.

CÓMO ADQUIRIR HÁBITOS NUTRICIONALES MÁS SALUDABLES

                PAUTAS PARA UN ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE

                                            

Introducción: La mayoría de los hábitos que nos hacen mejorar nuestro estado de salud y bienestar, se encuentran muy lejos de la tendencia actual de la sociedad en la que vivimos y muy especialmente en materia de alimentación y actividad física. 

El desorden metabólico provocado por los malos hábitos alimenticios y la falta de actividad física, ha sido la enfermedad que más ha crecido en los últimos 1000 años (reitero lo dicho acerca de los 1000 años). Desgraciadamente y a día de hoy, los niveles de obesidad y sedentarismo están alcanzando cifras elevadisimas . 

         

¿Qué nos está pasando? ¿Cómo podemos disminuir esta tendencia?
El estrés constante provocado por el frenético ritmo de vida actual, nos aboca a a ser menos conscientes sobre nosotros mismos en innumerables aspectos. Me estoy refiriendo especialmente a la cantidad de comida que ingerimos y su distribución a lo largo del día.

Actualmente la mayoría de las personas están sobrealimentadas. Por un lado, la población en España cada vez es más longeva. Por otro lado, se han multiplicado los casos de diabetes tipo II -consecuencia directa de mayores niveles de obesidad- además aparecen asociados mayores problemas de colesterol, circulatorios, cardiovasculares, intolerancias alimentarias, etc. 

Sería muy conveniente concienciarnos de la importancia que juega una alimentación variada, saludable y equilibrada en la mejora de nuestra calidad de vida. Cada vez vivimos más años, añadamos pues vida a nuestros años. Podemos mejorar notablemente nuestra calidad de vida con unos pequeños cambios a nivel de actividad física y especialmente a nivel nutricional.

Recuperemos el buen legado que nos dejó Hipócrates: "Deja que los alimentos sean tu medicina y que tu medicina se encuentre en los alimentos". Vivamos más años sí, pero para poder disfrutarlos y desarrollar proyectos, no para sufrirlos como una condena. 

Para poder conseguirlo podemos poner mucho más de nuestra parte. Luego es de vital importancia, el que adquiramos de forma progresiva unos hábitos más saludables -en materia de alimentación y actividad física- que nos permitan disfrutar más de nuestra salud, de la sensación de sentirnos bien.....en definitiva, de disfrutar más cada día que vivimos.

Consejos y trucos generales para ir cambiando progresivamente hacía un estilo de vida más saludable.
                   




1- Considerar el agua y los líquidos que consumimos a lo largo del día, como los nutrientes más importantes. Somos agua y aproximadamente entre el 60% y 70% de nuestra composición corporal es agua. Mejoramos nuestra salud cuando estamos correctamente hidratados. Beber líquidos a lo largo del día (30 ml por kg de peso corporal al día) a base de agua, infusiones, caldos, frutas, verduras y zumos (el momento ideal para tomar zumos, batidos, horchatas, etc, es justo después de la práctica de actividad física. En caso contrario, el zumo de limón y el de pomelo son los más recomendables, por su bajo contenido en azúcares).

               

            

2- Vamos a ser más conscientes del volumen de las comidas: Muy importante es que comamos menores cantidades de alimento en momentos previos a periodos de descanso prolongados (por ejemplo durante las cenas). Igualmente importante, el hecho de ser conscientes de las cantidades de comida que consumamos aquellos días que permanezcamos en casa sin realizar ningún tipo de actividad física o movimiento. Especialmente durante estos días, nos viene bien comer bien balanceado (mezclar sin pasarnos: Hidratos de Carbono con Proteínas bajas en grasa y Grasas saludables). Consumamos pocos hidratos de carbono de absorción rápida (azúcares, harinas blancas, bollería industrial, dulces, pastas, arroces, patatas, zumos, refrescos azucarados...etc.)

3- Resulta más saludable realizar de 4 a 6 comidas a lo largo del día, vigilando las cantidades. Cuando comemos pequeñas cantidades de alimento con frecuencia -por ejemplo, cada 3 o 4 horas- se absorben mejor los nutrientes que contienen, produciéndose menores trastornos estomacales y digestivos. Muy importante este consejo, especialmente para todas aquellas personas que quieran bajar de peso.

4- Para todos aquell@s que sois poco activ@s -práctica regular de actividad física- es muy importante que reduzcáis el consumo de hidratos de carbono de rápida absorción o elevado índice glucémico comentados ya en el apartado 2. Procurar aumentar el consumo de alimentos con gran densidad de nutrientes como las frutas, verduras, legumbres, pescados, etc. ya que son ricos en hidratos de carbono saludables, proteínas bajas en grasa, grasas saludables, vitaminas y minerales.

5- Consumir un adecuado aporte de proteínas, bien distribuidas a lo largo del día y desde los alimentos con menores contenidos en grasa. El tamaño de la palma de nuestra mano -contando con su grosor- puede servir de aproximación para calcular la cantidad de carne o pescado a consumir en cada comida. Recordad que las 5-6 comidas realizadas en el día, debieran contener los 3 macronutrientes: hidratos de carbono + proteínas + grasas.

                   

6- Mantener un aporte adecuado de grasas desde sus diferente fuentes: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como: aceite de oliva, frutos secos y pescados azules. Las grasas saturadas -con moderación- como por ejemplo: lácteos enteros (como leche, yogures, quesos) carnes grasas (tipo chuletones, entrecot, salchichas, bacon, panceta, tocino....etc), pastelería, bollería, y embutidos grasos.
                    

7- Tratar de evitar a toda costa la sensación de hambre (ya que es un síntoma negativo) Muchas veces, especialmente a medio día y durante la merienda, no tenemos  ganas de comer nada, pero es precisamente en esos momentos donde si realizamos una pequeña ingesta, conseguiremos normalizar los niveles de combustible y obtendremos energía para llegar sin ese hambre voraz a la siguiente comida importante.

                     


8- Cuando vamos cambiando los hábitos dietéticos, la ansiedad puede controlarse en un plazo de 4 a 6 semanas. Por otra parte, la adquisición de nuevos hábitos suponen -según estudios psicológicos- de un plazo de unas 3 semanas para poder integrarlos. Sobre esto destaco especialmente, que todo este proceso requiere de una perseverancia y una motivación por vuestra parte y por parte de todas aquellas personas que están a vuestro alrededor. 

Por conseguir un estado de buena salud y bienestar merece la pena trabajar. Mucho ánimo a todas aquellas personas que decidan embarcarse en este importante proyecto vital.

Bibliografia consultada:

-Consejos para organizar la alimentación (Naclerio & Cooper in EHFA HK 2015).

-Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".

-Sears,B. "Tu peso ideal para siempre" Editorial Urano 2012.

¿CÓMO PODEMOS CENAR DE UNA MANERA EQUILIBRADA Y SALUDABLE?

          LA IMPORTANCIA DE REALIZAR UNA CENA EQUILIBRADA.

                               

Introducción: Pocas veces nos hemos parado a pensar, que si queremos mantener un peso adecuado (que nos garantice un óptimo estado de salud y bienestar) resulta vital realizar ingestas pequeñas y frecuentes a lo largo del día. Cada 3-5 horas, por ejemplo. Siendo las más abundantes, las que se consumen durante la primera mitad del día (suponiendo que tengamos un horario de trabajo standar de mañana). Las comidas realizadas a partir de media tarde debieran de ajustarse a nuestra actividad o falta de actividad física.

Una de las bases para adquirir unos hábitos de estilo de vida saludable (Dres Naclerio y Figueroa 2006) es la de limitar las cantidades y equilibrar las comidas (HC+Proteína+Grasa) previas a periodos de descanso prolongados. De ahí que pusiera especial énfasis, en anteriores blogs, en realizar una merienda adaptada a las necesidades energéticas de cada uno, y así, poder llegar a la cena sin ese temido hambre voraz. 

Bajo los efectos de ese hambre, cenaremos de forma abundante y esto nos impedirá un descanso de calidad y nos hará acumular mayores cantidades de grasa corporal durante las horas horas de sueño.

Un concepto muy importante a tener en cuenta durante las cenas, es que debemos tratar de evitar el abuso indiscriminado de los hidratos de carbono de elevado índice glucémico, como por ejemplo: la pasta, el arroz, las patatas, el pan, los zumos, platos precocinados, las pizzas, bollería, etc. Ya que nos elevará los niveles de insulina para poder asimilarlos. 

Tener picos altos de esta hormona durante la noche, favorecerá la acumulación de grasa en el tejido adiposo e impedirá los repuntes de otras hormonas quemadoras de grasa como es la Gh. También niveles altos de insulina nocturna afectan a que otra hormona inductora del sueño -como es la melatonina- tenga niveles altos que nos induzcan a un sueño reparador y reponedor (Dres como J.A. Tresguerres y J. Figueroa -diferentes ponencias en máster de nutrición y cursos de medicina antiagin, durante 2010 y 2012).

Opciones de cenas saludables y equilibradas.

                                              


1. Para aquellas personas con sobrepeso que quieran mantener el tipo:

1.1

- 1 Cuenco grande de sopa o caldo de verduras, pescado o carne.
- 1 Bol grande de ensalada con todos los ingredientes que se os ocurran, menos patata y maíz. 
- 1 Lata de atún al natural.
- 1 Huevo cocido.
- 1 Trozo muy pequeño de pan para empujar.


           


1.2

- 1 Plato grande de judías verdes salteadas con huevo, trozos de jamón y cebolla picados.
- 1  Yogur desnatado natural o sabores (con menos de 10 gr de Hidratos de carbono por cada 100 ml). Procurar echarle un ojo al etiquetado nutricional de los productos que consumís, primero a las cantidades de hidratos de carbono y después a las cantidades de grasa. En las cenas es mejor pasarse con un poco más de grasa, siempre que sean saludables, que de hidratos de carbono.

                                     

1.3

- 2 yogures naturales desnatados con stevia o sacarina (no azúcar, aunque sea integral).
- 1 Manzana o 1 Naranja, o 1 Mandarina o 1 kiwi o un Puñadito de Fresas.
- 2 Nueces grandes.

                 

1.4

- 1 Buen Bol de ensalada muy variada.
- 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- 2 Filetes de pescado (los que más os gusten) a la plancha.
- 1 Trozo muy pequeño de pan para empujar.


                 

1.5

- 1 Buen cuenco de puré de calabacín sin patata.
- 2 Filetes de pollo a la plancha con cebolla.
- 1 Ensalada variada de guarnición.
- 1 Trocito pequeño de pan para empujar, que llevamos los hidratos de carbono del puré y de la ensalada variada.


         

2. Para todas aquellas personas (sin sobrepeso) que quieran aprender a cenar de una forma equilibrada y saludable:

2.1

- 1 Plato de crema de verduras (Calabaza, ajo, cebolla, puerro, calabacín, etc...)      No ponerle patata.
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- 2 Filetes de pescado (al gusto) a la plancha con rodajas de cebolla o puerros.
- 1 yogur desnatado sabores (con menos de 10 gr de hidratos de carbono).


          

2.2

- 1 Bol grande de ensalada muy variada.
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- 1 Hamburguesa mediana (100 gr) de carne picada a la plancha.
- 1 Pieza de fruta a elegir, mejor no incluir plátanos ni uvas.
- 1 Trozo pequeño de pan para empujar.


            

2.3

- 1 Buen plato de acelgas o espinacas rehogadas con trozos de cebolla, jamón y    huevo. 
- 3-4 Lonchas de jamón serrano con tomate natural en rodajas.
- 2 trozos de pan tipo tostada (tamaño medio).
- 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra.

2.4

- 1 Tortilla francesa de dos huevos (con atún, jamón, etc.) No sugiero tortilla de patatas en la cena.
- 1 Buena ensalada variada.
- 1 Cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra.
- Muy poquito pan (mejor integral) para empujar.

2.5

- 1 Bol mediano de gazpacho o vichyssoise. 
- 2 Rodajas de pescado a elegir.
- 1 Ensalada variada de guarnición (no patatas).
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
- 1 Trocito de pan para empujar.


      



Con estas diez propuestas trato de indicaros, que incluyo muy poquitos hidratos de carbono de alto índice glucémico (de manera especial en las cenas) y si los incorporo lo hago en pequeñas cantidades.

Si realizamos una cena hormonalmente equilibrada, nos levantaremos con apetito y ganas de desayunar después de haber pasado una buena noche.

La proteína de más fácil digestibilidad antes de acostarse es la del pescado. Pero lo más apropiado, es que cada uno se observe y cene lo que le sienta mejor.

Bibliografía consultada:

-Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".

-La Justicia, Ana. Mª. "Dietas a la carta", editorial EDAF 2012.

-Sears,B. "Tu peso ideal para siempre" Editorial Urano 2012.