PAUTAS PARA UN ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE
Introducción: La mayoría de los hábitos que nos hacen mejorar nuestro estado de salud y bienestar, se encuentran muy lejos de la tendencia actual de la sociedad en la que vivimos y muy especialmente en materia de alimentación y actividad física.
El desorden metabólico provocado por los malos hábitos alimenticios y la falta de actividad física, ha sido la enfermedad que más ha crecido en los últimos 1000 años (reitero lo dicho acerca de los 1000 años). Desgraciadamente y a día de hoy, los niveles de obesidad y sedentarismo están alcanzando cifras elevadisimas .
¿Qué nos está pasando? ¿Cómo podemos disminuir esta tendencia?
El estrés constante provocado por el frenético ritmo de vida actual, nos aboca a a ser menos conscientes sobre nosotros mismos en innumerables aspectos. Me estoy refiriendo especialmente a la cantidad de comida que ingerimos y su distribución a lo largo del día.
El estrés constante provocado por el frenético ritmo de vida actual, nos aboca a a ser menos conscientes sobre nosotros mismos en innumerables aspectos. Me estoy refiriendo especialmente a la cantidad de comida que ingerimos y su distribución a lo largo del día.
Actualmente la mayoría de las personas están sobrealimentadas. Por un lado, la población en España cada vez es más longeva. Por otro lado, se han multiplicado los casos de diabetes tipo II -consecuencia directa de mayores niveles de obesidad- además aparecen asociados mayores problemas de colesterol, circulatorios, cardiovasculares, intolerancias alimentarias, etc.
Sería muy conveniente concienciarnos de la importancia que juega una alimentación variada, saludable y equilibrada en la mejora de nuestra calidad de vida. Cada vez vivimos más años, añadamos pues vida a nuestros años. Podemos mejorar notablemente nuestra calidad de vida con unos pequeños cambios a nivel de actividad física y especialmente a nivel nutricional.
Recuperemos el buen legado que nos dejó Hipócrates: "Deja que los alimentos sean tu medicina y que tu medicina se encuentre en los alimentos". Vivamos más años sí, pero para poder disfrutarlos y desarrollar proyectos, no para sufrirlos como una condena.
Para poder conseguirlo podemos poner mucho más de nuestra parte. Luego es de vital importancia, el que adquiramos de forma progresiva unos hábitos más saludables -en materia de alimentación y actividad física- que nos permitan disfrutar más de nuestra salud, de la sensación de sentirnos bien.....en definitiva, de disfrutar más cada día que vivimos.
Consejos y trucos generales para ir cambiando progresivamente hacía un estilo de vida más saludable.
1- Considerar el agua y los líquidos que consumimos a lo largo del día, como los nutrientes más importantes. Somos agua y aproximadamente entre el 60% y 70% de nuestra composición corporal es agua. Mejoramos nuestra salud cuando estamos correctamente hidratados. Beber líquidos a lo largo del día (30 ml por kg de peso corporal al día) a base de agua, infusiones, caldos, frutas, verduras y zumos (el momento ideal para tomar zumos, batidos, horchatas, etc, es justo después de la práctica de actividad física. En caso contrario, el zumo de limón y el de pomelo son los más recomendables, por su bajo contenido en azúcares).
1- Considerar el agua y los líquidos que consumimos a lo largo del día, como los nutrientes más importantes. Somos agua y aproximadamente entre el 60% y 70% de nuestra composición corporal es agua. Mejoramos nuestra salud cuando estamos correctamente hidratados. Beber líquidos a lo largo del día (30 ml por kg de peso corporal al día) a base de agua, infusiones, caldos, frutas, verduras y zumos (el momento ideal para tomar zumos, batidos, horchatas, etc, es justo después de la práctica de actividad física. En caso contrario, el zumo de limón y el de pomelo son los más recomendables, por su bajo contenido en azúcares).
2- Vamos a ser más conscientes del volumen de las comidas: Muy importante es que comamos menores cantidades de alimento en momentos previos a periodos de descanso prolongados (por ejemplo durante las cenas). Igualmente importante, el hecho de ser conscientes de las cantidades de comida que consumamos aquellos días que permanezcamos en casa sin realizar ningún tipo de actividad física o movimiento. Especialmente durante estos días, nos viene bien comer bien balanceado (mezclar sin pasarnos: Hidratos de Carbono con Proteínas bajas en grasa y Grasas saludables). Consumamos pocos hidratos de carbono de absorción rápida (azúcares, harinas blancas, bollería industrial, dulces, pastas, arroces, patatas, zumos, refrescos azucarados...etc.)
3- Resulta más saludable realizar de 4 a 6 comidas a lo largo del día, vigilando las cantidades. Cuando comemos pequeñas cantidades de alimento con frecuencia -por ejemplo, cada 3 o 4 horas- se absorben mejor los nutrientes que contienen, produciéndose menores trastornos estomacales y digestivos. Muy importante este consejo, especialmente para todas aquellas personas que quieran bajar de peso.
4- Para todos aquell@s que sois poco activ@s -práctica regular de actividad física- es muy importante que reduzcáis el consumo de hidratos de carbono de rápida absorción o elevado índice glucémico comentados ya en el apartado 2. Procurar aumentar el consumo de alimentos con gran densidad de nutrientes como las frutas, verduras, legumbres, pescados, etc. ya que son ricos en hidratos de carbono saludables, proteínas bajas en grasa, grasas saludables, vitaminas y minerales.
5- Consumir un adecuado aporte de proteínas, bien distribuidas a lo largo del día y desde los alimentos con menores contenidos en grasa. El tamaño de la palma de nuestra mano -contando con su grosor- puede servir de aproximación para calcular la cantidad de carne o pescado a consumir en cada comida. Recordad que las 5-6 comidas realizadas en el día, debieran contener los 3 macronutrientes: hidratos de carbono + proteínas + grasas.
3- Resulta más saludable realizar de 4 a 6 comidas a lo largo del día, vigilando las cantidades. Cuando comemos pequeñas cantidades de alimento con frecuencia -por ejemplo, cada 3 o 4 horas- se absorben mejor los nutrientes que contienen, produciéndose menores trastornos estomacales y digestivos. Muy importante este consejo, especialmente para todas aquellas personas que quieran bajar de peso.
4- Para todos aquell@s que sois poco activ@s -práctica regular de actividad física- es muy importante que reduzcáis el consumo de hidratos de carbono de rápida absorción o elevado índice glucémico comentados ya en el apartado 2. Procurar aumentar el consumo de alimentos con gran densidad de nutrientes como las frutas, verduras, legumbres, pescados, etc. ya que son ricos en hidratos de carbono saludables, proteínas bajas en grasa, grasas saludables, vitaminas y minerales.
5- Consumir un adecuado aporte de proteínas, bien distribuidas a lo largo del día y desde los alimentos con menores contenidos en grasa. El tamaño de la palma de nuestra mano -contando con su grosor- puede servir de aproximación para calcular la cantidad de carne o pescado a consumir en cada comida. Recordad que las 5-6 comidas realizadas en el día, debieran contener los 3 macronutrientes: hidratos de carbono + proteínas + grasas.
6- Mantener un aporte adecuado de grasas desde sus diferente fuentes: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como: aceite de oliva, frutos secos y pescados azules. Las grasas saturadas -con moderación- como por ejemplo: lácteos enteros (como leche, yogures, quesos) carnes grasas (tipo chuletones, entrecot, salchichas, bacon, panceta, tocino....etc), pastelería, bollería, y embutidos grasos.
7- Tratar de evitar a toda costa la sensación de hambre (ya que es un síntoma negativo) Muchas veces, especialmente a medio día y durante la merienda, no tenemos ganas de comer nada, pero es precisamente en esos momentos donde si realizamos una pequeña ingesta, conseguiremos normalizar los niveles de combustible y obtendremos energía para llegar sin ese hambre voraz a la siguiente comida importante.
8- Cuando vamos cambiando los hábitos dietéticos, la ansiedad puede controlarse en un plazo de 4 a 6 semanas. Por otra parte, la adquisición de nuevos hábitos suponen -según estudios psicológicos- de un plazo de unas 3 semanas para poder integrarlos. Sobre esto destaco especialmente, que todo este proceso requiere de una perseverancia y una motivación por vuestra parte y por parte de todas aquellas personas que están a vuestro alrededor.
Por conseguir un estado de buena salud y bienestar merece la pena trabajar. Mucho ánimo a todas aquellas personas que decidan embarcarse en este importante proyecto vital.
7- Tratar de evitar a toda costa la sensación de hambre (ya que es un síntoma negativo) Muchas veces, especialmente a medio día y durante la merienda, no tenemos ganas de comer nada, pero es precisamente en esos momentos donde si realizamos una pequeña ingesta, conseguiremos normalizar los niveles de combustible y obtendremos energía para llegar sin ese hambre voraz a la siguiente comida importante.
8- Cuando vamos cambiando los hábitos dietéticos, la ansiedad puede controlarse en un plazo de 4 a 6 semanas. Por otra parte, la adquisición de nuevos hábitos suponen -según estudios psicológicos- de un plazo de unas 3 semanas para poder integrarlos. Sobre esto destaco especialmente, que todo este proceso requiere de una perseverancia y una motivación por vuestra parte y por parte de todas aquellas personas que están a vuestro alrededor.
Por conseguir un estado de buena salud y bienestar merece la pena trabajar. Mucho ánimo a todas aquellas personas que decidan embarcarse en este importante proyecto vital.
Bibliografia consultada:
-Consejos para organizar la alimentación (Naclerio & Cooper in EHFA HK 2015).
-Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".
-Consejos para organizar la alimentación (Naclerio & Cooper in EHFA HK 2015).
-Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".
-Sears,B. "Tu peso ideal para siempre" Editorial Urano 2012.
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