POR UNA COMIDA EQUILIBRADA Y SALUDABLE.
Introducción: Las comidas que realizamos en España, suelen hacerse entre las 14:00 h y las 16:00 de la tarde -en la mayoría de los casos-. Quizás, debido a razones socio-culturales, se realizan un tipo de comidas excesivamente abundantes y muy ricas en hidratos de carbono desfavorables (arroces, pastas, harinas refinadas, patatas, postres muy dulces, etc.) y como consecuencia, tendremos unas respuestas hormonales que no son favorables (ni para la pérdida de grasa corporal, ni para el mantenimiento de una adecuada concentración mental).
Debido a esto, durante las dos horas posteriores a la comida, tendremos una mayor sensación de somnolencia y acumularemos mayores cantidades de grasa abdominal (principalmente por una mayor respuesta insulínica a esa comida).
Debido a esto, durante las dos horas posteriores a la comida, tendremos una mayor sensación de somnolencia y acumularemos mayores cantidades de grasa abdominal (principalmente por una mayor respuesta insulínica a esa comida).
A parte de vigilar las cantidades de alimento durante las comidas, es igualmente importante, preparar comidas bien balanceadas, es decir, procurar que haya una correcta distribución de hidratos de carbono favorables (de medio-bajo índice glucémico) + Proteínas animales (bajas en grasa) o vegetales + Grasas saludables. Y todo ello dentro de esa misma comida.
Para todas aquellas personas que tengáis sobrepeso, sería muy oportuno, que trataseis de evitar los hidratos de carbono de elevado índice glucémico (pan blanco, pasta, arroces, patatas, dulces, etc..) muy especialmente, si en las horas posteriores a esa comida, os vais a quedar sentados, trabajando o sin ningún tipo actividad física.
Para todas aquellas personas que tengáis sobrepeso, sería muy oportuno, que trataseis de evitar los hidratos de carbono de elevado índice glucémico (pan blanco, pasta, arroces, patatas, dulces, etc..) muy especialmente, si en las horas posteriores a esa comida, os vais a quedar sentados, trabajando o sin ningún tipo actividad física.
Al realizar ingestas pequeñas, frecuentes y bien balanceadas, tendremos respuestas hormonales óptimas y favorables para lograr eliminar esa grasa corporal que nos sobra, que además de resultar muy poco saludable, empeora nuestra imagen corporal.
Si vamos adquiriendo este hábito tan saludable, tendremos una mejor digestión y absorción de todos los nutrientes. También estaremos más activos, despiertos y con mayores niveles de concentración mental en las dos-tres horas siguientes a esa comida.
En la mayoría de los países Europeos, se tienen muy buenos horarios de comidas, aunque la calidad de los alimentos que consumen, a veces, deja mucho que desear... (carnes muy grasas, abuso de salsas, productos enlatados, ausencia de aceites de buena calidad, usos de mantequilla para cocinar, etc).
Respecto a los horarios de sus comidas: hacen un desayuno potente y muy temprano, toman un aperitivo a media mañana, comen con prudencia y antes de las 14:00. Ya de tarde, se toman un piscolabis a eso las 17-17:30 y cenan temprano, sobre las 20-20:30.
Respecto a los horarios de sus comidas: hacen un desayuno potente y muy temprano, toman un aperitivo a media mañana, comen con prudencia y antes de las 14:00. Ya de tarde, se toman un piscolabis a eso las 17-17:30 y cenan temprano, sobre las 20-20:30.
¿Qué comer si queremos bajar de peso?
- LOS MEJORES PRIMEROS PLATOS:
-1)Ensaladas variadas y aliñadas, controlando que la cantidad de aceite no supere dos cucharas soperas para toda esa comida. Procurar evitar el maíz, trozos de quesos grasos, frutos secos, uvas pasas, grandes trozos de pan, etc.
Podréis añadir sin embargo: lechuga (cualquier variedad), endivias, escarolas, acelgas o espinacas en crudo (aliñadas como la lechuga están muy ricas) tomate, cebolla, atún, zanahoria cruda rallada, huevo duro, tacos de jamón serrano, york, lacón o pavo, trozos de frutas como la piña (1 o 2 rodajas) y manzana (1 manzana mediana).
-2)Verduras variadas: en crudo (aliñadas con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra) hervidas, a la plancha al horno o en purés -siempre y cuando no lleven zanahorias, calabaza o patata-.
Es importante, si queréis perder peso, que evitéis el abuso del consumo de: zanahorias cocidas, calabaza cocida o cualquier variedad de patatas cocidas, fritas, al horno -tienen muchos hidratos de carbono o azúcares de absorción rápida-.
Los guisantes se deben tomar con moderación, ya que contienen cantidades importantes de hidratos de carbono. Mejor tomar unos pocos como guarnición, en vez de como plato principal, si es que vuestro objetivo es bajar de peso.
Las mejores verduras para bajar de peso son: alcachofas, acelgas, berenjenas, calabacines, cardo, champiñones, judías verdes, coliflor, coles de bruselas, brócoli, col lombarda, repollo, rábanos, espinacas, puerros, apios, espárragos, pepino y pimientos.
-3)Caldos de verduras, pescado o carnes (cuanto más naturales mejor).
-4)Cremas de verduras o pescado (cremas de espinacas, de calabacín, gazpachos, vichyssoise....). Evitar si tenéis sobrepeso el abuso de patatas, calabaza y zanahorias.
Respecto a las cantidades a consumir de este tipo de alimentos, podéis ser generosos, ya que contienen pocas cantidades de hidratos de carbono y además son hidratos de carbono favorables, es decir, se absorben de forma gradual.
Un buen plato o cuenco de cualquiera de ellos, os servirá para nutriros de forma óptima y además saciaros. Eso sí, siempre y cuando hayáis tomado algo a media mañana. Si os habéis saltado esta ingesta, llegaréis a la hora de la comida con sensación de hambre voraz y esto, echará por tierra cualquier tipo de control que intentéis hacer sobre las cantidades a consumir.
- LOS MEJORES SEGUNDOS PLATOS:
-1)Carnes poco grasas: solomillo o filetes de ternera, de pavo o cerdo a la plancha, lomo de cerdo a la plancha, solomillo de buey, pechuga de pavo o pechuga de pollo al horno o a la plancha, jamón serrano, lacón (sin patatas), conejo y avestruz.
-2)Pescados de cualquier tipo, especialmente los pescados azules que por su contenido en omega 3 resultan muy saludables: atún, bonito, boquerones, caballa, jurel, salmón, salmonete, sardinas, trucha, bacalao, besugo, congrio, pez espada, gallo, lenguado, lubina, lucerna, merluza, mero, palometa y rosada.
- LOS MEJORES PRIMEROS PLATOS:
-1)Ensaladas variadas y aliñadas, controlando que la cantidad de aceite no supere dos cucharas soperas para toda esa comida. Procurar evitar el maíz, trozos de quesos grasos, frutos secos, uvas pasas, grandes trozos de pan, etc.
Podréis añadir sin embargo: lechuga (cualquier variedad), endivias, escarolas, acelgas o espinacas en crudo (aliñadas como la lechuga están muy ricas) tomate, cebolla, atún, zanahoria cruda rallada, huevo duro, tacos de jamón serrano, york, lacón o pavo, trozos de frutas como la piña (1 o 2 rodajas) y manzana (1 manzana mediana).
-2)Verduras variadas: en crudo (aliñadas con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra) hervidas, a la plancha al horno o en purés -siempre y cuando no lleven zanahorias, calabaza o patata-.
Es importante, si queréis perder peso, que evitéis el abuso del consumo de: zanahorias cocidas, calabaza cocida o cualquier variedad de patatas cocidas, fritas, al horno -tienen muchos hidratos de carbono o azúcares de absorción rápida-.
Los guisantes se deben tomar con moderación, ya que contienen cantidades importantes de hidratos de carbono. Mejor tomar unos pocos como guarnición, en vez de como plato principal, si es que vuestro objetivo es bajar de peso.
Las mejores verduras para bajar de peso son: alcachofas, acelgas, berenjenas, calabacines, cardo, champiñones, judías verdes, coliflor, coles de bruselas, brócoli, col lombarda, repollo, rábanos, espinacas, puerros, apios, espárragos, pepino y pimientos.
-3)Caldos de verduras, pescado o carnes (cuanto más naturales mejor).
-4)Cremas de verduras o pescado (cremas de espinacas, de calabacín, gazpachos, vichyssoise....). Evitar si tenéis sobrepeso el abuso de patatas, calabaza y zanahorias.
Respecto a las cantidades a consumir de este tipo de alimentos, podéis ser generosos, ya que contienen pocas cantidades de hidratos de carbono y además son hidratos de carbono favorables, es decir, se absorben de forma gradual.
Un buen plato o cuenco de cualquiera de ellos, os servirá para nutriros de forma óptima y además saciaros. Eso sí, siempre y cuando hayáis tomado algo a media mañana. Si os habéis saltado esta ingesta, llegaréis a la hora de la comida con sensación de hambre voraz y esto, echará por tierra cualquier tipo de control que intentéis hacer sobre las cantidades a consumir.
- LOS MEJORES SEGUNDOS PLATOS:
-1)Carnes poco grasas: solomillo o filetes de ternera, de pavo o cerdo a la plancha, lomo de cerdo a la plancha, solomillo de buey, pechuga de pavo o pechuga de pollo al horno o a la plancha, jamón serrano, lacón (sin patatas), conejo y avestruz.
-2)Pescados de cualquier tipo, especialmente los pescados azules que por su contenido en omega 3 resultan muy saludables: atún, bonito, boquerones, caballa, jurel, salmón, salmonete, sardinas, trucha, bacalao, besugo, congrio, pez espada, gallo, lenguado, lubina, lucerna, merluza, mero, palometa y rosada.
Respecto a las cantidades a consumir, no pasa nada si os tomáis un buen par de filetes de carne o pescado, si es que tenéis mucha hambre. Si os pasáis con el consumo de proteínas, no habrá mayor problema, salvo que padezcáis alguna enfermedad hepática o renal, en cuyo caso debéis consultar a vuestro médico. Recordar que es muy importante estar bien hidratados.
- CONTROLAR DE LAS GUARNICIONES:
Evitar las patatas, que podréis cambiar por ensaladas, verduras como los pimientos, cebollas o calabacines a la plancha o legumbres como los guisantes.
- LOS MEJORES POSTRES:
-1)Frutas ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono favorables: albaricoques, arándanos, frambuesas, fresas, granadas, grosellas, kiwis, mandarinas, manzanas, melocotones, moras, naranjas, nísperos, limones, lima, papaya, peras, piñas, pomelos y sandías.
-2)Cuajadas o requesón.
-3)Yogures desnatados solos o acompañados de algunas piezas de fruta (arándanos, moras, frambuesas, fresas, kiwis, manzanas, peras, piña, etc).
- CONTROLAR DE LAS GUARNICIONES:
Evitar las patatas, que podréis cambiar por ensaladas, verduras como los pimientos, cebollas o calabacines a la plancha o legumbres como los guisantes.
- LOS MEJORES POSTRES:
-1)Frutas ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes e hidratos de carbono favorables: albaricoques, arándanos, frambuesas, fresas, granadas, grosellas, kiwis, mandarinas, manzanas, melocotones, moras, naranjas, nísperos, limones, lima, papaya, peras, piñas, pomelos y sandías.
-2)Cuajadas o requesón.
-3)Yogures desnatados solos o acompañados de algunas piezas de fruta (arándanos, moras, frambuesas, fresas, kiwis, manzanas, peras, piña, etc).
Bibliografía consultada:
- Consejos para organizar la alimentación (Naclerio & Cooper in EHFA HK 2015).
- La Justicia, Ana. Mª. "Dietas a la carta", editorial EDAF 2012.
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