LA IMPORTANCIA DE REALIZAR UNA CENA EQUILIBRADA.
Introducción: Pocas veces nos hemos parado a pensar, que si queremos mantener un peso adecuado (que nos garantice un óptimo estado de salud y bienestar) resulta vital realizar ingestas pequeñas y frecuentes a lo largo del día. Cada 3-5 horas, por ejemplo. Siendo las más abundantes, las que se consumen durante la primera mitad del día (suponiendo que tengamos un horario de trabajo standar de mañana). Las comidas realizadas a partir de media tarde debieran de ajustarse a nuestra actividad o falta de actividad física.
Una de las bases para adquirir unos hábitos de estilo de vida saludable (Dres Naclerio y Figueroa 2006) es la de limitar las cantidades y equilibrar las comidas (HC+Proteína+Grasa) previas a periodos de descanso prolongados. De ahí que pusiera especial énfasis, en anteriores blogs, en realizar una merienda adaptada a las necesidades energéticas de cada uno, y así, poder llegar a la cena sin ese temido hambre voraz.
Bajo los efectos de ese hambre, cenaremos de forma abundante y esto nos impedirá un descanso de calidad y nos hará acumular mayores cantidades de grasa corporal durante las horas horas de sueño.
Bajo los efectos de ese hambre, cenaremos de forma abundante y esto nos impedirá un descanso de calidad y nos hará acumular mayores cantidades de grasa corporal durante las horas horas de sueño.
Un concepto muy importante a tener en cuenta durante las cenas, es que debemos tratar de evitar el abuso indiscriminado de los hidratos de carbono de elevado índice glucémico, como por ejemplo: la pasta, el arroz, las patatas, el pan, los zumos, platos precocinados, las pizzas, bollería, etc. Ya que nos elevará los niveles de insulina para poder asimilarlos.
Tener picos altos de esta hormona durante la noche, favorecerá la acumulación de grasa en el tejido adiposo e impedirá los repuntes de otras hormonas quemadoras de grasa como es la Gh. También niveles altos de insulina nocturna afectan a que otra hormona inductora del sueño -como es la melatonina- tenga niveles altos que nos induzcan a un sueño reparador y reponedor (Dres como J.A. Tresguerres y J. Figueroa -diferentes ponencias en máster de nutrición y cursos de medicina antiagin, durante 2010 y 2012).
Opciones de cenas saludables y equilibradas.
1. Para aquellas personas con sobrepeso que quieran mantener el tipo:
1.1
- 1 Cuenco grande de sopa o caldo de verduras, pescado o carne.
- 1 Bol grande de ensalada con todos los ingredientes que se os ocurran, menos patata y maíz.
- 1 Lata de atún al natural.
- 1 Huevo cocido.
- 1 Trozo muy pequeño de pan para empujar.
1.2
- 1 Plato grande de judías verdes salteadas con huevo, trozos de jamón y cebolla picados.
- 1 Yogur desnatado natural o sabores (con menos de 10 gr de Hidratos de carbono por cada 100 ml). Procurar echarle un ojo al etiquetado nutricional de los productos que consumís, primero a las cantidades de hidratos de carbono y después a las cantidades de grasa. En las cenas es mejor pasarse con un poco más de grasa, siempre que sean saludables, que de hidratos de carbono.
1.3
- 2 yogures naturales desnatados con stevia o sacarina (no azúcar, aunque sea integral).
- 1 Manzana o 1 Naranja, o 1 Mandarina o 1 kiwi o un Puñadito de Fresas.
- 2 Nueces grandes.
1.4
- 1 Buen Bol de ensalada muy variada.
- 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- 2 Filetes de pescado (los que más os gusten) a la plancha.
- 1 Trozo muy pequeño de pan para empujar.
1.5
- 1 Buen cuenco de puré de calabacín sin patata.
- 2 Filetes de pollo a la plancha con cebolla.
- 1 Ensalada variada de guarnición.
- 1 Trocito pequeño de pan para empujar, que llevamos los hidratos de carbono del puré y de la ensalada variada.
1. Para aquellas personas con sobrepeso que quieran mantener el tipo:
1.1
- 1 Cuenco grande de sopa o caldo de verduras, pescado o carne.
- 1 Bol grande de ensalada con todos los ingredientes que se os ocurran, menos patata y maíz.
- 1 Lata de atún al natural.
- 1 Huevo cocido.
- 1 Trozo muy pequeño de pan para empujar.
1.2
- 1 Plato grande de judías verdes salteadas con huevo, trozos de jamón y cebolla picados.
- 1 Yogur desnatado natural o sabores (con menos de 10 gr de Hidratos de carbono por cada 100 ml). Procurar echarle un ojo al etiquetado nutricional de los productos que consumís, primero a las cantidades de hidratos de carbono y después a las cantidades de grasa. En las cenas es mejor pasarse con un poco más de grasa, siempre que sean saludables, que de hidratos de carbono.
- 2 yogures naturales desnatados con stevia o sacarina (no azúcar, aunque sea integral).
- 1 Manzana o 1 Naranja, o 1 Mandarina o 1 kiwi o un Puñadito de Fresas.
- 2 Nueces grandes.
1.4
- 1 Buen Bol de ensalada muy variada.
- 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- 2 Filetes de pescado (los que más os gusten) a la plancha.
- 1 Trozo muy pequeño de pan para empujar.
1.5
- 1 Buen cuenco de puré de calabacín sin patata.
- 2 Filetes de pollo a la plancha con cebolla.
- 1 Ensalada variada de guarnición.
- 1 Trocito pequeño de pan para empujar, que llevamos los hidratos de carbono del puré y de la ensalada variada.
2. Para todas aquellas personas (sin sobrepeso) que quieran aprender a cenar de una forma equilibrada y saludable:
2.1
- 1 Plato de crema de verduras (Calabaza, ajo, cebolla, puerro, calabacín, etc...) No ponerle patata.
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- 2 Filetes de pescado (al gusto) a la plancha con rodajas de cebolla o puerros.
- 1 yogur desnatado sabores (con menos de 10 gr de hidratos de carbono).
2.2
- 1 Bol grande de ensalada muy variada.
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- 1 Hamburguesa mediana (100 gr) de carne picada a la plancha.
- 1 Pieza de fruta a elegir, mejor no incluir plátanos ni uvas.
- 1 Trozo pequeño de pan para empujar.
2.3
- 1 Buen plato de acelgas o espinacas rehogadas con trozos de cebolla, jamón y huevo.
- 3-4 Lonchas de jamón serrano con tomate natural en rodajas.
- 2 trozos de pan tipo tostada (tamaño medio).
- 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra.
2.4
- 1 Tortilla francesa de dos huevos (con atún, jamón, etc.) No sugiero tortilla de patatas en la cena.
- 1 Buena ensalada variada.
- 1 Cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra.
- Muy poquito pan (mejor integral) para empujar.
2.5
- 1 Bol mediano de gazpacho o vichyssoise.
- 2 Rodajas de pescado a elegir.
- 1 Ensalada variada de guarnición (no patatas).
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
- 1 Trocito de pan para empujar.
Con estas diez propuestas trato de indicaros, que incluyo muy poquitos hidratos de carbono de alto índice glucémico (de manera especial en las cenas) y si los incorporo lo hago en pequeñas cantidades.
Si realizamos una cena hormonalmente equilibrada, nos levantaremos con apetito y ganas de desayunar después de haber pasado una buena noche.
La proteína de más fácil digestibilidad antes de acostarse es la del pescado. Pero lo más apropiado, es que cada uno se observe y cene lo que le sienta mejor.
Bibliografía consultada:
-Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".
-La Justicia, Ana. Mª. "Dietas a la carta", editorial EDAF 2012.
-Sears,B. "Tu peso ideal para siempre" Editorial Urano 2012.
2.1
- 1 Plato de crema de verduras (Calabaza, ajo, cebolla, puerro, calabacín, etc...) No ponerle patata.
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- 2 Filetes de pescado (al gusto) a la plancha con rodajas de cebolla o puerros.
- 1 yogur desnatado sabores (con menos de 10 gr de hidratos de carbono).
2.2
- 1 Bol grande de ensalada muy variada.
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- 1 Hamburguesa mediana (100 gr) de carne picada a la plancha.
- 1 Pieza de fruta a elegir, mejor no incluir plátanos ni uvas.
- 1 Trozo pequeño de pan para empujar.
2.3
- 1 Buen plato de acelgas o espinacas rehogadas con trozos de cebolla, jamón y huevo.
- 3-4 Lonchas de jamón serrano con tomate natural en rodajas.
- 2 trozos de pan tipo tostada (tamaño medio).
- 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra.
2.4
- 1 Tortilla francesa de dos huevos (con atún, jamón, etc.) No sugiero tortilla de patatas en la cena.
- 1 Buena ensalada variada.
- 1 Cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra.
- Muy poquito pan (mejor integral) para empujar.
2.5
- 1 Bol mediano de gazpacho o vichyssoise.
- 2 Rodajas de pescado a elegir.
- 1 Ensalada variada de guarnición (no patatas).
- 1 Cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
- 1 Trocito de pan para empujar.
Con estas diez propuestas trato de indicaros, que incluyo muy poquitos hidratos de carbono de alto índice glucémico (de manera especial en las cenas) y si los incorporo lo hago en pequeñas cantidades.
Si realizamos una cena hormonalmente equilibrada, nos levantaremos con apetito y ganas de desayunar después de haber pasado una buena noche.
La proteína de más fácil digestibilidad antes de acostarse es la del pescado. Pero lo más apropiado, es que cada uno se observe y cene lo que le sienta mejor.
Bibliografía consultada:
-Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".
-La Justicia, Ana. Mª. "Dietas a la carta", editorial EDAF 2012.
-Sears,B. "Tu peso ideal para siempre" Editorial Urano 2012.
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