QUÉ PUEDO CENAR EN NOCHEBUENA

CÓMO CENAR EQUILIBRADO ESTA NOCHEBUENA.




1. Hidratación: La base consistirá como siempre, en tener cerca un buen vaso de agua e ir hidratandonos durante la cena. Por supuesto, no pueden faltar las clásicas bebidas fermentadas como cerveza, vino, sidra y bebidas destiladas a base de licores en los postres. Me he hecho eco en este blog de las bebidas más saludables, y eso sí, siempre con moderación!!


                              


 


2. Entrantes. Aquí sugiero múltiples posibilidades como un buen jamón serrano, quesos variados, patés artesanales, gambas al ajillo. Tratar de limitar la excesiva ingesta de pan y fritos.


 


   


3. Primeros Platos. Aquí os sugiero unos primeros platos a base de verduras: tipo lombarda con pasas y piñones, ensaladas variadas, cremas de verduras, por ejemplo de calabacín, de calabaza, de acelgas, o vichyssoise. 

En definitiva, algo ligerito para poder abordar todo lo que está por llegar como los segundos platos, los postres, los dulces navideños, las bebidas, etc.



  



     




       



4. Segundos Platos. De todos los platos que os sugiero a continuación, y dependiendo de lo que hayáis comido antes, os recomiendo el consumo de pescados al horno -por su fácil digestibilidad, especialmente por la noche-y controlando la guarnición, especialmente si lleva patatas!!!.

El Besugo, la dorada, la merluza, la lubina al horno o un rollo de atún relleno de verduras y gambas son alternativas muy saludables.



 


    


En lo referente a las carnes, os sugiero carnes menos grasas como el capón relleno o el pavo. Tener bien en cuenta que esta noche nos pasaremos por todos lados y no nos conviene meter cochinillo, cordero y demás carnes grasas. 

Podemos compensar la excesiva carga de hidratos de carbono presente en el pan, las patatas, bebidas alcohólicas, dulces y postres. Nos haremos un gran favor si evitamos un exceso en el consumo de carnes grasas,



 



5 Postres. Si nos hemos portado bien con los primeros platos, el pan, las patatas, los segundos, la bebida, etc. llega el momento de dulces y postres:

Yo aconsejo un poquito de turrón o mazapán. Como postre saludable por excelencia a este tipo de comidas, una cuajada con miel. Otras alternativas válidas pueden ser una buena tarta de chocolate casera, o una tarta queso con mermelada de frutos rojos. Una porción de panettone con una cremita de orujo es una alternativa más.



 


    



       



         


Espero que estas sugerencias os puedan llegar a inspirar a la hora de confeccionar o eligir vuestra cena de noche buena.




¡¡ DESDE TUPLANNUTRICIONAL OS DESEAMOS FELICES FIESTAS !!

                                     

¿CÓMO SABER LA CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO QUE CONSUMIMOS?

CANTIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO POR ALIMENTO.

                               

En este blogg, os voy a mostrar con fotos muy caseras, las cantidades de hidratos de carbono presentes en muchos alimentos que consumimos de forma habitual. 

La idea es que visualmente aprendáis a decidir que tipo de hidrato de carbono consumir y en que cantidades consumirlo para no ganar peso.

1- Arroces y pincho de tortilla. Destacar la concentración tan grande de hidratos de carbono que se dan en los arroces. Un plato normal de paella supone 60 gr de hidratos de carbono. Imaginaos si le sumamos un segundo plato con guarnición de patatas y un postre dulce, esa comida se nos va de las manos.

                           

                        

Respecto al arroz a la cubana, al sumar tomate frito, se nos subiría un poco más en hidratos con respecto a la paella. Respecto al caso del típico pincho de tortilla, estaría bastante bien como alternativa a una media mañana. 

2- Pastas con y sin salsa de tomate. Ocurre algo parecido a los arroces, se trata de alimentos muy densos a nivel energético. Es decir, pocas cantidades contienen muchos hidratos de carbono. Si optamos por la pasta de primer plato, ya sea en forma de espaguetis, macarrones, etc. debemos tener en cuenta las guarniciones de los segundos y sobre todo los postres, sólo así evitaremos sumar calorías vacías, es decir azúcares simples.

                       

3- Precocinados y congelados. En el caso de los precocinados y congelados, observar con atención, las cantidades que aparecen en la foto. Qué fácil resulta cenar una buena pizza antes de acostarnos y qué cantidades tan grandes llevan de hidratos de carbono. Imaginaos si le añadimos un postre y/o bebida azucarada tipo cola, naranja o limón y nos vamos a dormir.

                        

4- Hamburguesas y enlatados. Desafortunadamente también son comidas muy densas a nivel energético. Como todas las comidas anteriores, no resultan nada aconsejables antes de periodos de descanso prolongados, ya que sus azúcares se transforman en grasa con suma facilidad. 

Para personas deportistas y muy activas, una carga tan grande de hidratos de carbono como la de estos primero 4 platos, les podría venir bien para recargar sus depósitos de glucógeno hepático y muscular. Pero para personas sedentarias y poco activas, sería aconsejable reducir las cantidades de este tipo de hidratos de carbono.

                       

5- Verduras variadas. Aquí podéis observar la poca densidad energética de este tipo de alimentos. Es decir, se puede llenar un plato hasta arriba y con ello consumiríamos pocos hidratos de carbono y además de absorción lenta. Se trata los primeros platos y guarniciones por excelencia si queremos reservarnos unos postres dulces, que por estas fechas navideñas es lo más natural consumir. 

                           

6-Postres y dulces variados. Como veis se trata también de alimentos con una elevada densidad energética, si les hemos echado el ojo desde el principio en el restaurante de turno, tratar de conteneros con los entrantes, primeros y segundos platos, para así poder disfrutar de esos deliciosos postres que a veces anhelamos.

                        

Como podéis ver un sólo pedazo de tarta de Santiago o de manzana suponen 40 gr de hidratos de carbono, imaginaos si los sumamos a un primer plato de pasta, pizza, arroz con su refresco o cerveza y con guarnición de patatas....resultaría imposible poder metabolizar de forma eficiente sin perjuicio para la salud, todo ese aluvión de azúcares

                       

Parecen que estas otras opciones de bollería con menores contenidos en azúcares, podrían ser opciones válidas en desayunos o medias mañanas de personas activas y que tienen sus contenidos de grasa corporal dentro de unos parámetros saludables.   

Recordar que es muy importante contener el aporte de hidratos de carbono o azúcares en cada comida, especialmente si son de absorción rápida, es decir, que pasan rápido a la sangre y generan una rápida secreción de insulina.

CÓMO HACER COMIDAS MÁS EQUILIBRADAS ESTAS NAVIDADES

TENGAMOS EN CUENTA LOS HIDRATOS DE CARBONO EN NAVIDADES.

                                     

En la nutrición clásica, siempre se pensó que solo había hidratos de carbono simples y complejos. Los simples entran rápidamente en el flujo sanguíneo y los complejos, mientras se fragmentan en partes más pequeñas, proporcionaban una liberación más prolongada de glucosa a lo largo de las horas posteriores a su consumo.

Con el paso de los años y avances en materia de investigación, se ha elaborado el concepto de índice glucémico, que es la medida de la tasa de entrada en sangre de distintas fuentes de hidratos de carbono. Cuanto más rápida es la tasa de entrada, mayor es el efecto sobre la secreción de la hormona insulina. Ello no es nada bueno, si lo que queremos es quitarnos de encima esa grasa corporal que nos sobra.

                                                

                 

Existen tres factores que afectan al índice glucémico de un hidrato de carbono:


1-La cantidad de fibra que acompaña al hidrato de carbono, especialmente la fibra soluble. 

  2-La cantidad de grasa que lo acompaña. Cuanta más grasa acompaña al hidrato de carbono, mas lenta es la velocidad de entrada en el flujo sanguíneo.

                          

3-La composición del hidrato de carbono en sí. Cuanto mayor es la cantidad de glucosa que contiene, mayor es su índice glucémico. Sin embargo cuanto más fructosa (hidrato de carbono presente sobre todo en frutas y verduras) contiene, más bajo es el índice glucémico. Esto es debido, a que la fructosa no puede entrar en el flujo sanguíneo sin haber sido convertida previamente en glucosa. Todo este proceso conlleva un mayor tiempo en su metabolismo hepático.

Concepto de carga glucémica.  Se utiliza para determinar la cantidad de insulina que producimos en respuesta a una comida. 

La carga glucémica es la cantidad real de hidratos de carbono estimulantes de la insulina consumidos, multiplicada por el índice glucémico de ese hidrato de carbono.


En la práctica lo que refleja este concepto, es que una pequeña cantidad de hidratos de carbono altamente glucémicos, tienen el mismo impacto sobre la producción de insulina que una gran cantidad de hidratos de carbono con bajo índice glucémico.

Resulta muy curioso observar la cantidad en gramos de hidratos de carbono que contienen los diferentes platos, desde la pasta a las verduras. Varía notablemente la cantidad de alimento presente en cada plato según elijamos pastas o verduras.

En la práctica y a modo de ejemplo, comparo la carga glucémica de 3 alimentos: la Pasta, las manzanas y el brócoli. 

1 taza llena de pasta, que equivale a unos 50 gr multiplicada por el índice glucémico de la pasta que es de 59 (visto en tablas de IG) = carga glucémica de 3068.

1 manzana x índice glucémico de la  manzana que es de 54 = carga glucémica de 972.

1 taza llena de brócoli x índice  glucémico del brócoli que es de 50 = carga glucémica de 150.

Si observamos el índice glucémico, es muy similar en los 3 alimentos, oscila entre los 50 del brócoli y los 59 de la pasta. 

Lo que realmente marca la diferencia es la carga glucémica estimuladora de insulina, que en el caso de la pasta es de 3068 y en el caso del brócoli de 150. 

Esto nos revela, que un plato pequeño de pasta de apenas 50 gr equivale  a tomar 6 manzanas o muchas tazas llenas de brócoli.

Otra curiosidad acerca de la carga glucémica, es que, a mayor procesamiento o calentamiento de los alimentos ricos en hidratos de carbono, mayor será su carga glucémica. 


Esto se produce porque la cocción prolongada o el excesivo calentamiento de los hidratos de carbono, rompe las paredes celulares y hace que los azúcares de ese alimento, se transformen en azúcares simples de fácil absorción.

                           

Por ejemplo, no es lo mismo tomarse una patata recién cocida que tomarla después de haberse enfriado. 


Las patatas fritas recién sacadas de la sartén, tienen rotos por el calor los enlaces de almidón y cuando se consumen en estas condiciones, los hidratos de carbono que llevan, pasaran a sangre a toda velocidad. 


Esto genera una subida en los niveles de glucosa sanguínea, y como consecuencia, produciremos mayores picos de insulina para poder metabolizar esos  niveles de azúcar sanguínea elevados. 


Nuestros depósitos para almacenar glucosa en el organismo son muy pequeños (en sangre hasta 3 gr, en el hígado hasta 100 gr y en el músculo hasta 400 gr) y en condiciones normales los llenamos fácilmente después de una comida.



Ahora, la cuestión es ver que pasa con toda esa glucosa de más que consumimos. ¿Hacia donde va?. Desgraciadamente se convierte en grasa con mucha facilidad,  y a ello, contribuye mucho el mantener niveles elevados de  insulina en sangre.

            

Un buen plato de verduras, resulta altamente recomendable y clave para mantener los niveles de insulina óptimos. 

Para terminar, os presento unas fotos donde trato de revelar la cantidad de hidratos de carbono presentes en algunos postres, dulces y alguna bebida alcohólica como la cerveza. 


Si queremos mantener "el tipin" estas navidades, lo ideal, sería incluir un buen y voluminoso primer plato de verduras, ya que contienen muy poquitos hidratos de carbono, buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Un segundo plato de carnes o pescados al gusto, eso sí, vigilando la guarnición (mejor de verduras a la plancha que de patatas).


Así, podemos dejarnos para el postre, algunos dulces y postres típicos navideños, junto con algunas copitas de cerveza, vino, sidra o lo que queráis. 

Se puede comer de todo, aprendiendo a sustituir platos y guarniciones ricas en hidratos de carbono o azúcares por otras de menor contenido, para luego afrontar los postres, dulces y bebidas sin que nos hayamos pasado demasiado.

PAUTAS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS MAYORES DE 65 AÑOS

MANTENGAMOS LA SALUD DE NUESTROS MAYORES + 65.

                                           

Resulta de vital importancia promover un estilo de vida activo para nuestros mayores. En este blog, me centraré en sugerir unas pautas de actividad física para mejorar o mantener la salud de todos aquellos adultos sanos y mayores de 65 años o para todas aquellas personas que tienen entre 50-65 años pero padecen algún tipo de enfermedad crónica como la artritis.

                                  

Estas recomendaciones se basan en referencias de trabajos y pronunciamientos desarrollados por el Colegio Americano de Ciencias del Deporte (ACSM), institución clave en el reconocimiento de los efectos positivos de la actividad física y el ejercicio físico para la salud y bienestar.  

1- Se establecen unas pautas de actividad física, un mínimo de 30 min de actividad física "moderada" (con una percepción personal de esfuerzo de 5 a 6 en una escala que iría del 1 la 10) Con una frecuencia de 5 días a la semana. Lo aconsejable siempre, es ponerse en manos de profesionales de la actividad física y del deporte, que se encargaran de llevar un control y progresividad en la práctica de este tipo de actividades.

Os puede servir de ejemplo: Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, trekking o paseos por el monte, Marcha nórdica, nadar, jugar al tenis, al padel, etc. Se trata, de hacer algo más allá que los simples paseos que realizan la mayoría de nuestros mayores.

  

  

2- De forma alternativa se pueden realizar 20 min de actividad física vigorosa (percepción personal de esfuerzo de 7 a 8 sobre 10) con una frecuencia de 3 días a la semana. Podrían servir ejercicios parecidos a los del primer apartado, pero a mayor intensidad.

              

Es muy importante resaltar, que cuando existe riesgo de caída por pérdida de equilibrio se introduzcan ejercicios con equilibrio perturbado.

                                         

Aquí, daríamos un paso más allá respecto al punto 1 en cuanto a intensidad y reducción del tiempo, lo cual supondría ponerse en manos de profesionales de ciencias de la actividad física y del deporte, y poder garantizar así, una práctica segura, saludable y responsable.

Este tipo de actividad física, ya sea moderada o intensa debiera realizarse además de las actividades propias de la vida cotidiana.

3- Por último, hacer referencia al hecho de que cada mayor, debiera tratar de realizar ejercicios para mantener o incrementar su fuerza y resistencia muscular, al menos durante 2 días no consecutivos durante la semana. 

Por ejemplo trabajo con pesos y cargas siempre supervisados por la ayuda de un profesional.

                           

Dada la relación dosis-respuesta entre actividad física y salud, aquellos mayores que deseen mejorar su aptitud física, reducir factores de riesgo de enfermedades coronarias o prevenir subidas de peso no deseables, podrían adherirse a un programa que contenga este tipo de actividades. 

                                               

Para todos aquellos mayores que sean más activos, podrán beneficiarse del incremento de actividad física sobre estas recomendaciones, siempre eso sí, supervisadas por un equipo multidisciplinar (médico deportivo, preparador físico, entrenador, nutricionista, etc).

Un caso muy personal: Tanto mi madre con 80 años como algunos familiares de 75, realizan actividad física de forma regular con personal cualificado para ello y desde que lo hacen, han tenido una notable ganancia de fuerza, resistencia, reflejos, estado de ánimo, etc. En definitiva mejora en la calidad de vida, salud y bienestar.