TENGAMOS EN CUENTA LOS HIDRATOS DE CARBONO EN NAVIDADES.
En la nutrición clásica, siempre se pensó que solo había hidratos de carbono simples y complejos. Los simples entran rápidamente en el flujo sanguíneo y los complejos, mientras se fragmentan en partes más pequeñas, proporcionaban una liberación más prolongada de glucosa a lo largo de las horas posteriores a su consumo.
Con el paso de los años y avances en materia de investigación, se ha elaborado el concepto de índice glucémico, que es la medida de la tasa de entrada en sangre de distintas fuentes de hidratos de carbono. Cuanto más rápida es la tasa de entrada, mayor es el efecto sobre la secreción de la hormona insulina. Ello no es nada bueno, si lo que queremos es quitarnos de encima esa grasa corporal que nos sobra.
Existen tres factores que afectan al índice glucémico de un hidrato de carbono:
1-La cantidad de fibra que acompaña al hidrato de carbono, especialmente la fibra soluble.
1-La cantidad de fibra que acompaña al hidrato de carbono, especialmente la fibra soluble.
3-La composición del hidrato de carbono en sí. Cuanto mayor es la cantidad de glucosa que contiene, mayor es su índice glucémico. Sin embargo cuanto más fructosa (hidrato de carbono presente sobre todo en frutas y verduras) contiene, más bajo es el índice glucémico. Esto es debido, a que la fructosa no puede entrar en el flujo sanguíneo sin haber sido convertida previamente en glucosa. Todo este proceso conlleva un mayor tiempo en su metabolismo hepático.
Concepto de carga glucémica. Se utiliza para determinar la cantidad de insulina que producimos en respuesta a una comida.
La carga glucémica es la cantidad real de hidratos de carbono estimulantes de la insulina consumidos, multiplicada por el índice glucémico de ese hidrato de carbono.
En la práctica lo que refleja este concepto, es que una pequeña cantidad de hidratos de carbono altamente glucémicos, tienen el mismo impacto sobre la producción de insulina que una gran cantidad de hidratos de carbono con bajo índice glucémico.
La carga glucémica es la cantidad real de hidratos de carbono estimulantes de la insulina consumidos, multiplicada por el índice glucémico de ese hidrato de carbono.
En la práctica lo que refleja este concepto, es que una pequeña cantidad de hidratos de carbono altamente glucémicos, tienen el mismo impacto sobre la producción de insulina que una gran cantidad de hidratos de carbono con bajo índice glucémico.
Resulta muy curioso observar la cantidad en gramos de hidratos de carbono que contienen los diferentes platos, desde la pasta a las verduras. Varía notablemente la cantidad de alimento presente en cada plato según elijamos pastas o verduras.
En la práctica y a modo de ejemplo, comparo la carga glucémica de 3 alimentos: la Pasta, las manzanas y el brócoli.
1 taza llena de pasta, que equivale a unos 50 gr multiplicada por el índice glucémico de la pasta que es de 59 (visto en tablas de IG) = carga glucémica de 3068.
1 manzana x índice glucémico de la manzana que es de 54 = carga glucémica de 972.
1 taza llena de brócoli x índice glucémico del brócoli que es de 50 = carga glucémica de 150.
Si observamos el índice glucémico, es muy similar en los 3 alimentos, oscila entre los 50 del brócoli y los 59 de la pasta.
Lo que realmente marca la diferencia es la carga glucémica estimuladora de insulina, que en el caso de la pasta es de 3068 y en el caso del brócoli de 150.
Otra curiosidad acerca de la carga glucémica, es que, a mayor procesamiento o calentamiento de los alimentos ricos en hidratos de carbono, mayor será su carga glucémica.
Esto se produce porque la cocción prolongada o el excesivo calentamiento de los hidratos de carbono, rompe las paredes celulares y hace que los azúcares de ese alimento, se transformen en azúcares simples de fácil absorción.
Esto se produce porque la cocción prolongada o el excesivo calentamiento de los hidratos de carbono, rompe las paredes celulares y hace que los azúcares de ese alimento, se transformen en azúcares simples de fácil absorción.
Por ejemplo, no es lo mismo tomarse una patata recién cocida que tomarla después de haberse enfriado.
Las patatas fritas recién sacadas de la sartén, tienen rotos por el calor los enlaces de almidón y cuando se consumen en estas condiciones, los hidratos de carbono que llevan, pasaran a sangre a toda velocidad.
Esto genera una subida en los niveles de glucosa sanguínea, y como consecuencia, produciremos mayores picos de insulina para poder metabolizar esos niveles de azúcar sanguínea elevados.
Nuestros depósitos para almacenar glucosa en el organismo son muy pequeños (en sangre hasta 3 gr, en el hígado hasta 100 gr y en el músculo hasta 400 gr) y en condiciones normales los llenamos fácilmente después de una comida.
Ahora, la cuestión es ver que pasa con toda esa glucosa de más que consumimos. ¿Hacia donde va?. Desgraciadamente se convierte en grasa con mucha facilidad, y a ello, contribuye mucho el mantener niveles elevados de insulina en sangre.
Las patatas fritas recién sacadas de la sartén, tienen rotos por el calor los enlaces de almidón y cuando se consumen en estas condiciones, los hidratos de carbono que llevan, pasaran a sangre a toda velocidad.
Esto genera una subida en los niveles de glucosa sanguínea, y como consecuencia, produciremos mayores picos de insulina para poder metabolizar esos niveles de azúcar sanguínea elevados.
Nuestros depósitos para almacenar glucosa en el organismo son muy pequeños (en sangre hasta 3 gr, en el hígado hasta 100 gr y en el músculo hasta 400 gr) y en condiciones normales los llenamos fácilmente después de una comida.
Ahora, la cuestión es ver que pasa con toda esa glucosa de más que consumimos. ¿Hacia donde va?. Desgraciadamente se convierte en grasa con mucha facilidad, y a ello, contribuye mucho el mantener niveles elevados de insulina en sangre.
Un buen plato de verduras, resulta altamente recomendable y clave para mantener los niveles de insulina óptimos.
Para terminar, os presento unas fotos donde trato de revelar la cantidad de hidratos de carbono presentes en algunos postres, dulces y alguna bebida alcohólica como la cerveza.
Si queremos mantener "el tipin" estas navidades, lo ideal, sería incluir un buen y voluminoso primer plato de verduras, ya que contienen muy poquitos hidratos de carbono, buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Un segundo plato de carnes o pescados al gusto, eso sí, vigilando la guarnición (mejor de verduras a la plancha que de patatas).
Así, podemos dejarnos para el postre, algunos dulces y postres típicos navideños, junto con algunas copitas de cerveza, vino, sidra o lo que queráis.
Si queremos mantener "el tipin" estas navidades, lo ideal, sería incluir un buen y voluminoso primer plato de verduras, ya que contienen muy poquitos hidratos de carbono, buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Un segundo plato de carnes o pescados al gusto, eso sí, vigilando la guarnición (mejor de verduras a la plancha que de patatas).
Así, podemos dejarnos para el postre, algunos dulces y postres típicos navideños, junto con algunas copitas de cerveza, vino, sidra o lo que queráis.
Se puede comer de todo, aprendiendo a sustituir platos y guarniciones ricas en hidratos de carbono o azúcares por otras de menor contenido, para luego afrontar los postres, dulces y bebidas sin que nos hayamos pasado demasiado.
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