¿POR QUÉ RESULTAN TAN SALUDABLES LAS LEGUMBRES?

                     BENEFICIOS DE CONSUMIR LEGUMBRES.

                                           

Introducción:

Se trata de un grupo de alimentos con un gran valor nutritivo, son una excelente fuente de hidratos de carbono favorables, proteínas bajas en grasa, vitaminas y minerales. 

La FAO ha proclamado el año 2016 como el año internacional de las legumbres para sensibilizar a la opinión pública sobre sus ventajas nutricionales. Se trata de alimentos muy versátiles, ya que se pueden almacenar durante meses sin perder su valor nutricional.

Por otro lado su consumo fomenta la agricultura sostenible y protege el suelo, porque fija el nitrógeno y pueden aumentar la fertilidad de los sustratos. Además necesitan poca agua para su cultivo.

Ha caído el consumo de legumbres durante los últimos quince años en favor de los platos preparados y precocinados. Según fuentes del ministerio de agricultura, alimentación y medio ambiente, el consumo mensual por persona de legumbres ha pasado a ser de 360 gr (en 2001) a 250 gr (en 2015). 

Sin embargo, el consumo mensual por persona de platos preparados y precocinados se ha incrementado de 660 gr (en 2001) a 1060 gr (en el 2015).

Principales variedades y contenidos nutricionales:

Destaco a continuación las siguientes variedades de las legumbres que se consumen en España con mayor frecuencia:

                                

- Garbanzos: Ricos en proteínas, hidratos de carbono favorables, fibra, muy ricas en calcio. Ricas en magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico, vitamina A, y vitamina D.

- Guisantes: Ricos en proteínas, hidratos favorables, fibra, calcio, magnesio, potasio, ácido fólico y vitamina A.

- Habas: Muy ricas en proteínas, tienen la mitad de hidratos de carbono que el resto de legumbres. Muy ricas en fibra, calcio, magnesio, potasio. Muy ricas en fósforo y niacina.
                                       

- Judías blancas, pintas, etc: Ricas en proteínas, hidratos favorables, muy ricas en fibra, calcio, magnesio y fósforo. Especialmente ricas en ácido fólico.

                               

- Lentejas: Ricas en proteínas, muy ricas en hidratos favorables. Ricas en fibra, calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y ácido fólico.

                               

- Soja: Muy rica en proteínas, muy baja en hidratos de carbono (un 75% menos que el resto de legumbres). Rica en calcio, muy rica en fibra, magnesio, potasio fósforo y ácido fólico.

Formas de cocinar las legumbres:

El cocido de garbanzos, las lentejas estofadas, o la fabada son los referentes de nuestra gastronomía invernal, pero ahora en primavera, las podemos preparar de forma menos calórica, más ligera y sencilla. Por ejemplo, las podemos consumir en forma de cremas frías o templadas -para enlentecer su absorción-, purés y mousses.

              

Antes de cocinar los garbanzos y alubias es imprescindible el remojo previo (12 horas) Las lentejas no lo necesitan. Durante la cocción de los garbanzos, si es preciso añadir agua, deberá estar caliente para evitar que se queden duros. 

                               

También es preciso añadir una cucharada de aceite al principio de la cocción para que no se forme espuma. La sal se aconseja añadirla al término de la cocción para que no se endurezca la legumbre.

Para evitar las flatulencias, durante  la cocción se pude romper el hervor con agua fría. También se puede hacer un puré y filtrar todos los hollejos -aunque perderemos una parte de su fibra-.

Otro truco es el empleo de hierbas como el hinojo, el anís y el comino, que ayudan a mejorar la digestión.

En aquellas zonas donde el agua es muy dura, es mejor utilizar agua mineral, pero no añadir bicarbonato, que sólo es efectivo cuando el agua es neutra.

¿Qué cantidades de legumbre conviene consumir?

Como podéis observar en la foto, consumir un plato con 400 gr de guisantes - el plato del medio- suponen 40 gr de hidratos de carbono, (es una cantidad importante, teniendo en cuenta que no conviene pasar de los 50 gr de hidratos de carbono por comida) pero a diferencia de un plato de pasta, este tipo de hidratos presentes en las legumbres, se absorben de forma mucho más gradual. 

   

                              

Consumir una cantidad de 200 gr de alubias -un buen plato- supondría consumir 40 gr de hidratos de carbono. Este plato, acompañado de una buena ensalada, poquito pan, un poco de carne o pescado y de postre un yogur, cuajada etc o una pieza de fruta...sería un buen menú equilibrado para una persona activa o deportista. 

La mejor hora del día para consumir legumbre enteras, sería durante las hora de las comidas (de 14 a 16). Si las consumes por la noche, mejor en forma de crema -no muy caliente, para que no se absorban rápido sus hidratos-. en forma de crema evitarás molestias digestivas.

Si eres una persona más sedentaria, te recomendaría una cantidad de unos 100-150 gr de alubias, garbanzos o lentejas -es decir una cantidad entre la foto de la izda y la drcha- con su caldo y un segundo plato de carne o pescado con ensalada de guarnición. 

Bibliografia consultada:

- Matáix, Verdu,J. "Tabla de composición de alimentos españoles",1998 editorial:

  Univerdidad de Granada,campus universitario de Cartuja.

- Publicación bimensual Ocu salud, abril 2016.