RECUPEREMOS EL HÁBITO DE MERENDAR DE FORMA SALUDABLE.
Introducción: Recordemos que dentro de un estilo de vida saludable, se encuentra el realizar 5 o 6 ingestas a lo largo de todo el día. El hecho de no dejar más de 3-4 horas sin comer nada, nos asegurará una provisión de energía constante durante las 14-16 horas que estemos despiertos. Además nos facilitará utilizar la grasa corporal almacenada como combustible, eso sí, siempre y cuando esas ingestas sean apropiadas en cantidad y hora del día y además estén bien equilibradas (Hidratos de Carbono de medio-bajo índice glucémico + Grasas saludables + Proteínas bajas en grasa).
Hay que ser especialmente cuidadoso con el tipo de comidas que hacemos después de media tarde, especialmente si vamos a mantenernos físicamente inactivos. Unas de las mejores horas a nivel hormonal para realizar actividad física son entre las 7 y las 9 de la mañana y las 19 y las 21 de la tarde-noche. Parece que nuestro organismo responde mejor a nivel hormonal a la actividad física. Esto trae consecuencias muy beneficiosas para la pérdida de grasa corporal.
Recuperemos el viejo hábito de merendar de una forma más equilibrada
Resulta importante para nuestra salud y bienestar, el estar atento a las comidas que realicemos después de media tarde, ya que por norma general, la mayoría de las personas permanecemos en el modo pausa o modo descanso y muchas veces por ansiedad o aburrimiento nos liamos a comer cualquier tipo de alimento.
Si tu horario de trabajo te lo permite y siempre dentro de tus posibilidades y aptitudes físicas, sería ideal que practicárais algún tipo de ejercicios, caminata o deporte en esas horas del día, es decir, a partir de media tarde. Ahora cuando vayan llegando más horas de luz, seguro que os desperezáis más.
Es muy importante realizar un tente en pie en la merienda para no llegar con ansias por comida en la cena. Recordad la importancia de evitar ingestas copiosas antes de periodos de descanso prolongados.
Cuando éramos niños teníamos siempre a mano un bocata de jamón, chorizo o tortilla, una pieza de fruta, un sándwich o un vaso de leche con galletas al cual acudíamos siempre en aquella hora sagrada que era "la hora de la merienda".
¿Por qué no seguimos hoy día con este hábito tan saludable?. Para tratar de motivaros a recuperar buenos hábitos, a continuación os propongo varios modelos de merienda equilibrada y saludable que podréis aplicar según vuestra situación personal.
¿Por qué no seguimos hoy día con este hábito tan saludable?. Para tratar de motivaros a recuperar buenos hábitos, a continuación os propongo varios modelos de merienda equilibrada y saludable que podréis aplicar según vuestra situación personal.
1. Merienda para personas que quieran perder peso de forma saludable.
1.1
- 1 Yogur desnatado con sabores que tenga menos de 10 gr de Hidratos de Carbono por yogur (mirar con atención etiqueta nutricional, ya que hay yogures desnatados con muchos hidratos de carbono, incluso con 13-hasta 20 gr de HC. Nos interesan más los que tengan 6 o 7 gr de HC).
- 1 Pieza de fruta de temporada a elegir (1 mandarina, 3 o 4 fresas, 1 kiwi) todas ricas en vitamina C. Vale también 1 manzana mediana, 1 pera mediana, o 2 rodajas de piña. Evitaría plátanos y uvas especialmente si tenéis sobrepeso. Este tipo de frutas al igual que la mayoría de los zumos se los aconsejo a personas activas y deportistas durante el entrenamiento o la practica deportiva.
- 2-3 lonchas de embutido bajo en grasa (york, pavo, lacón).
- 2-3 Nueces. (procurar tomar frutos secos, pero con moderación, 2 nueces llevan grasas muy saludables, pero si vamos sobrados de peso no aconsejo más cantidad).
1.2
- 1 Pieza de fruta mediana de temporada.
- 1 Tostada mediana de pan, mejor integral.
- 1 Cucharadita de postre de aceite de oliva virgen extra.
- 2-3 Lonchas de york, pavo, o lacón.
- 1 Trozo de queso tipo Burgos o bajo en grasa.
1.3
- 1 Rebanada de pan integral tostado.
- 1 Tomate mediano restregado.
- 1 Cucharadita de postre de aceite de oliva virgen extra.
- 2-3 Lonchas de buen jamón serrano.
1.4
- 2 Yogures naturales desnatados y edulcorados con sacarina o stevia.
- 3-4 Piezas de Fresas de temporada.
- 2-3 Nueces o Almendras.
1.5
- 1 Tostada mediana de pan integral.
- 2-3 lonchas de salmón, atún, caballa, sardinas, etc.
- 1 Pieza de fruta pequeña (mandarina, kiwi, manzana, pera, naranja).
1.6 Para aquellas personas más golosas:
- 2 o 3 Onzas de chocolate negro. (mirar bien el etiquetado nutricional y comparar, os sugiero aquellas marcas que menos HC y Grasas tengan).
- 2-3 Galletas tipo Tosta Rica, María o Chiquilín (En un blog anterior, hago referencia acerca de algunas marcas de productos con respecto a la cantidad y calidad de las grasas en un estudio comparativo que ha sido publicado por la revista OCU durante este mes de febrero.
- 1 Buen trozo de queso bajo en grasa o 1 yogur natural desnatado con sacarina. Así introducimos un pequeño aporte proteico en la merienda.
2. Merienda para todas aquellas personas activas, que estando bien de peso, quieran merendar de una forma más equilibrada.
2.1
- 2 Rebanadas de pan, mejor integral.
- 3 Lonchas de York, Lacón o Pavo.
- 2 Lonchas de queso bajo en grasa.
- 1 Mandarina.
- 1 Cucharadita de postre con aceite de oliva virgen extra.
2.2
- 2 Yogures naturales o 2 cuajadas o 1 bol pequeño de requesón (no hace falta desnatados).
- 1 Cuenco mediano de fresa o fresón de temporada.
- 1 Cucharada mediana de miel.
- 3 Lonchas de York, Pavo o Lacón.
2.3
- 1 Mini bocata de Tortilla (de patata, francesa con atún o con jamón, etc).
- 1 Pieza de fruta mediana a elegir (Mandarina, manzana, pera o kiwi).
- 1 yogur natural desnatado con la fruta cortada en trocitos.
2.4
- Vaso grande de leche desnatada (más adelante, en otro blog o explicaré los motivos que me hacen sugeriros el consumo de leches desnatadas).
- 1 Café o 1 cucharada pequeña de cacao en polvo (mejor el café o descafeinado, ya que, el cacao en polvo sólo tiene azúcares y grasas).
- 4-5 Galletas tipo Tosta Rica, María, Chiquilin. Son las que menos grasas llevan, según un estudio de la revista OCU en su publicación de febrero de 2016. Se trata de una publicación comparativa de diferentes tipos de alimentos de los cuales me hago eco en un blog anterior titulado "Qué tipo de grasas encuentras en los alimentos del súper".
- 3 Lonchas de York, Pavo o Pollo en fiambre.
- 1 Pieza de fruta mediana a elegir (menos plátano o uvas, la que más os guste). El plátano, si está especialmente maduro al igual que las uvas, contienen muchos azúcares y en esta merienda hemos tomado ya galletas y leche con lo cual vamos bien servidos de hidratos de carbono y grasas, no añadamos más azúcares a esta merienda. Salvo el caso de gente que practique deporte por las tardes.
2.5
- 1 Sándwich vegetal (lechuga, tomate, atún, poquito mayonesa).
- 1 Pieza de fruta a elegir menos plátano y uvas.
- 1 yogur desnatado sabores con menos de 10 gr de Hidratos de Carbono.
Bibliografía consultada:
- La Justicia, Ana. Mª. "Dietas a la carta", editorial EDAF 2012.
- Sears, B. "Tu peso ideal para siempre", editorial URANO 2012.
-Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional"
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