¿QUÉ PODEMOS DESAYUNAR PARA COMENZAR BIEN EL DÍA?
Introducción: Todos sabemos que el desayuno es una de las principales comidas, hasta suponer según las autoridades sanitarias oficiales entre un 20-25% de las kcal totales a consumir a lo largo del día. Si nos fijamos en el significado de la palabra desayuno -romper el ayuno- podremos comprender en profundidad la importancia de esta comida a primeras horas de la mañana.
Después de 8-9 horas de sueño sin ingerir nada, es de vital importancia desayunar de forma equilibrada y no conformarnos únicamente con un café con leche. Están asociados mayores niveles de sobrepeso en todas aquellas personas que desayunan poco porque han cenado en exceso.
La idea que os trato de trasmitir es que las cenas debieran ser ligeras y equilibradas -como cualquier comida realizada justo antes de periodos de descanso prolongado- y los desayunos debieran ser una de las principales comidas del día, siempre y cuando llevéis unos horarios de trabajo convencionales.
Si como tónica general uno se levanta sin hambre, es muy probable que haya cenado en exceso y cuando esto ocurre, se descansa mucho peor, habrá desajustes hormonales provocados por esa cena abundante y desequilibrada que producirá el almacén de mayores cantidades de grasa durante la noche. Una consecuencia directa es que nos levantaremos sin hambre y no es saludable convertir esta rutina en un hábito, siempre y cuando nuestro objetivo sea ganar en salud, bienestar y perder grasa acumulada.
Cómo podemos hacer un desayuno equilibrado: Os voy a dar una serie de pautas y trucos para desayunar de forma equilibrada con ejemplos sencillos y prácticos.
1. Hidrátate bien cuando te levantes: Un vaso de agua según llegas a la cocina, así de sencillo.
2. Procura mezclar en el desayuno hidratos de carbono (procedentes de la leche -mejor desnatada-, yogures -mejor desnatados- cereales -mejor integrales-, pan -mejor integral-, algún bollo de pastelería -si no tienes sobrepeso- piezas de fruta -mejor entera que en zumos-, salvo los zumos como el de limón y/o pomelo que resultan beneficiosos por la poca cantidad de azúcares que llevan).
A esos hidratos de carbono los acompañamos de grasas saludables como aceite de oliva virgen extra o frutos secos. Para todas aquellas personas que mantienen su peso óptimo y con niveles de colesterol dentro de lo saludable, la opción de utilizar un poco de mantequilla, mejor que margarina, puede ir bien.
A esos hidratos de carbono sumados a las grasas, le añadimos el tercer gran macronutriente; las proteínas como fiambre de buena calidad y bajo en grasa tipo lonchas de jamón york, pavo, lacón o fuente mixta de grasas de buena calidad y proteínas que lleva el jamón serrano del bueno.
El huevo y el atún también son una excelente fuente de proteínas mixtas, es decir que acompañan a otro nutriente como las grasas. Mejor las grasas del atún ricas en omega 3 que las del huevo, pero si se toma el huevo cocido dentro de un bocadillo vegetal de pan normal -mejor integral si te sobran kilos- acompañado de atún conseguiremos integrar dentro de una comida los 3 grandes macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
El hecho de mezclarlos dentro de una misma comida, es debido al impacto hormonal tan favorable que nos aporta el comer así. Mantendremos mayores niveles de energía durante más tiempo, tendremos niveles de azúcar en sangre más estables hasta la siguiente comida y sobre todo los niveles de insulina no responderán de forma brusca ante la ingesta de este tipo de comidas.
Con el clásico desayuno de este país: cereales + leche o yogur + zumo. Tomamos demasiados hidratos de carbono -de rápida absorción- acompañados de muy pocas proteínas y cero grasas favorables.
3. Procura no dejar más de 4 horas sin comer nada: Si has desayunado entre las 7 y las 9, sabes que entre las 11 y las 12 debieras tomarte un tente en pie de media mañana. Con ello garantizas un suministro de glucosa fundamental para el funcionamiento de tu cerebro, logrando rendir a tope en el trabajo o la escuela. Si tienes problemas de sobrepeso te sugiero que lo tengas especialmente presente para que no llegues a la hora de la comida con ganas de devorar y pasarte.
Recuerda que debieras seguir con el hábito de seguir comiendo pequeñas cantidades cada 3-4 horas hasta la hora de la cena. Con un suministro de comidas constante a lo largo del día, te sentirás más vital y ayudarás a tu organismo a quemar la grasa corporal que te sobra, además de resultar muy poco saludable.
EJEMPLOS DE DESAYUNOS EQUILIBRADOS Y SALUDABLES : Espero que algún modelo de desayuno os sirva de inspiración.
TIPO 1: Para personas que quieran bajar de peso.
1.1
- 1 Vaso normal (son 200 ml) de zumo de pomelo y limón -mejor natural-
- 1 Vaso de leche desnatada -fuente mixta de hidratos de carbono y proteínas-
- 3 Galletas que contengan poca cantidad de grasa (menos de 15 gr de grasa por cada 100 gr de producto) -fuente de hidratos de carbono-
- 2-3 Lonchas de york o pavo -fuente de proteínas bajas en grasa-
- 1 Café con la leche -fuente activadora del sistema nervioso central-
1.2
- Medio bol de requesón -fuente de proteínas-
- 2 Nueces -fuente de grasas saludables-
- 2 Mandarinas - ahora en invierno y temporada de cítricos (1 mandarina + 1 kiwi, o un bol con 6 fresas) -fuente de hidratos de carbono vitam y minerales-
- Café sólo con stevia o sacarina. -activador del sistema nervioso central-
1.3
- Vaso de leche desnatada -fuente mixta de hidratos y proteínas-
- 3-4 Galletas tipo María -fuente de hidratos y grasas (no tan saludables)
- 3 lonchas de york o pavo.
- Café con la leche -activador del S.N.C-
1.4
- 2 Rebanadas de pan integral -fuente de hidratos de carbono saludables-
- 1 Cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra- fuente de grasas saludables-
- 3 lochas de york o pavo -fuente de proteínas bajas en grasa-
- Medio tomate natural restregado al pan - fuente de hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
- 1 Vaso de leche desnatada -fuente mixta hidratos y proteínas.
- Café con la leche -activador del S.N.C-
TIPO 2: Para personas sin sobrepeso y activas que desean mantenerlo:
2.1
- 2 Rebanadas de pan normal o integral -fuente de hidratos de carbono-
- 3-4 lonchas de jamón serrano bueno -fuente de proteínas y grasas saludables-
- 1 Tomate pequeño restregado en el pan -fuente de hidratos+vitam+miner-
- 1 Cucharadita de aceite de oliva virgen extra -fuente de grasa saludable-
- 1 Mandarina -fuente de hidratos de carbono+vitam+minerales-
- 1 Vaso de leche desnatada -fuente mixta de hidratos y proteínas-
- 1 Café con la leche -activador del S.N.C
2.2
- 2 Rebanadas de pan normal o integral.
- 1 Tomate natural en rodajas.
- 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- 1 Lata de atún al natural.
- 1 Poco de lechuga o escarola al gusto.
- 1 Huevo duro.
- 1 Pieza de fruta de temporada a elegir.
- 1 Café con leche desnatada.
2.3
- 1 Pieza de fruta de temporada.
- 1 Vaso de leche desnatada.
- 4-5 Galletas de las que tengan menores cantidades de grasa incorporadas -hablo de ellas en el anterior blog-
- 1 Buen trozo de queso de burgos o similar bajo en grasa.
- 1 Cucharada de postre de mermelada de frutas.
- Café con la leche desnatada.
2.4
- 1 Vaso normal de Zumo de Pomelo y Naranja, o Limón y Naranja.
- 1 Vaso de leche desnatada.
- 2 Rebanadas de pan normal o integral.
- 2 Cucharadas de postre con mermelada, una para cada tostada.
- 3 Nueces.
- 1 Buen Trozo de queso de Burgos o similar bajo en grasa.
- 3 Lonchas de york, pavo o lacón.
- Café con la leche desnatada.
Bibliografía consultada:
- Sears,B. "Tu peso ideal para siempre" Editorial Urano 2012.
- La Justicia, Ana Mª. “Dietas a la carta”, edit EDAF 2012.
- Mataix Verdú, J. “Nutrición y alimentación humana”, edit ERGON 2002.
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