Nutricion y salud: ¿QUÉ APERITIVOS EQUILIBRADOS PODEMOS TOMAR A MEDIA MAÑANA?

¿QUÉ TIPO DE APERITIVOS SON MÁS SALUDABLES A MEDIA MAÑANA?

Introducción: Dentro de las bases de una alimentación óptima y equilibrada recordaréis que desde las principales autoridades sanitarias, se propone realizar al menos 5 comidas a lo largo del día. En el blog del pasado martes hacíamos referencia y resaltábamos la importancia de un buen desayuno equilibrado.

En el blog de hoy, pondremos la atención en los aperitivos de media mañana para hacerlos más equilibrados. Esto significa que debieran incluir los tres grandes nutrientes, es decir, hidratos de carbono de medio-bajo índice glucémico, grasas saludables y proteínas bajas en grasa.

Pero ¿por qué?, porque al mezclar dentro de una misma comida estos tres macronutrientes, las respuestas hormonales que generamos son mucho más atenuadas y facilitadoras de utilizar la grasa corporal como combustible, en vez de almacenarse en aquellos lugares menos saludables y más incómodos a nivel de imagen personal.

Os recuerdo la importancia de no saltarnos los aperitivos de media mañana y media tarde para conseguir así un aporte regular de nutrientes a nuestro organismo -especialmente de glucosa- para no llegar con hambre voraz a la siguiente comida, ya que, bajo estas circunstancias comeremos en exceso y de forma desequilibrada.

Las claves en los desayunos y media mañanas están en incluir mayores aportes de proteínas como lácteos tipo: yogures, requesón, leche desnatada, quesos bajos en grasa. Se pueden introducir embutidos tipo: jamón york, pavo, lacón, jamón serrano. Importante en los aperitivos los pescados azules tipo: atún, anchoas, salmón, boquerones, etc. Reducir los hidratos de carbono de alto índice glucémico como el azúcar, los zumos, la bollería. Aumentar el consumo de grasas saludables como: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y los famosos omega 3 de los pescados azules.

El aperitivo de media mañana.

Os voy a proponer una idea de aperitivos equilibrados y fáciles para que los tengáis bien presentes. Parto del supuesto que trabajáis en el típico turno de mañana, donde habéis desayunado de 7 a 9 y la media mañana correspondería tomarla entre las 10 y las 12:30.

Es muy importante tomar una pequeña cantidad de comida, incluso aunque no se tenga sensación de hambre. Esto es especialmente relevante si han pasado ya entre 3 y 4 horas con respecto a la última comida realizada.

TIPO 1: Para todas aquellas personas que quieran bajar de peso.

1.1

- Trocito de pan, mejor integral -fuente de hidratos de carbono saludables-
- 1 Cucharadita de postre de aceite de oliva virgen extra -grasas buenas-
- 2 Lonchas de jamón york, pavo, lacón - fuente de proteínas bajas en grasa-

1.2

- 1 Mandarina o Kiwi o Naranja pequeña -fuente de hidratos, vitam, minerales-
- 1 yogur desnatado sabores -fuente mixta de proteínas e hidratos de carbono-
- 2 Nueces - fuente de grasas saludables-

1.3

- 1 Tostada de pan, mejor integral -fuente de hidratos de carbono saludables-
- Tomate natural restregado -fuente de hidratos, vitam y minerales-
- 2 Lonchas de jamón serrano bueno -fuente mixta proteínas y grasas buenas-

1.4 Para golosos que quieran perder peso

- 3-4 Onzas pequeñas de chocolate negro -fuente de hidratos de carbono y grasas-
- 1 yogur natural desnatado y edulcorado -fuente de proteínas-
- 1 Manzana pequeña o 1 mandarina.

1.5

- 1/2 Sándwich de Jamón y Queso (pueden entrar 2 lonchas de jamón, pavo o lacón y 1 loncha de queso, mejor light -fuente mixta de hidratos, proteínas y grasas-
- 1 Café con leche sin azúcar - fuente mixta de hidratos de carbono y proteínas-
- 1 Pieza pequeña de fruta (mandarina, manzana, kiwi, par de fresas grandes, para introducir así una cantidad de vitaminas y minerales.

TIPO 2: Para todas aquellas personas que quieran mantener su peso.

2.1

- 2 Tostadas de pan, mejor integral.
- 1 Lata de atún al natural o 2 lonchas de Salmón ahumado.
- 1 Tomate natural restregado.
- 1 Café con leche.

2.2

- 1 Sándwich vegetal completo.
- 1 Café con leche.
- 1 Pieza de fruta a elegir.

2.3

- 1 Bol mediano de yogur desnatado natural (pueden entrar 2 yogures).
- 1 Puñado de fresas o fresón.
- 3 Nueces o puñadito muy pequeño de anacardos o almendras -son grasas muy saludables pero tienen muchas kcal, al igual que las aceitunas, por eso conviene no pasarse con las cantidades-.

2.4 Un clásico en los aperitivos en este país

- 1 Típico pincho de tortilla, o pincho de atún o anchoas...
- 2 trocitos de pan para empujar si el pincho es de tortilla de patata.
- 1 Café con leche.
- Ideal meter una pieza de fruta pequeña.

2.5

- 2 Tostadas de pan, mejor integral.
- 1 Buen trozo de queso de Burgos o similar bajo en grasa.
- 1 Cucharada de postre de mermelada por cada tostada.
- 1 Café con leche.
- 1 Mandarina pequeña.