CÓMO INFLUYE LA PREPARACIÓN DE LAS COMIDAS EN LA GANANCIA DE PESO CORPORAL

LA PREPARACIÓN DE LAS COMIDAS Y SU RESPUESTA GLUCÉMICA.

                                      

Recordatorio: Comenzamos recordando el concepto de índice glucémico, como aquella propiedad que únicamente poseen los hidratos de carbono que consumimos cada día, y que refleja el incremento potencial de la glucosa sanguínea entre los 30 min y las 2 horas posteriores a la ingesta de dichos alimentos.

El IG (índice glucémico) constituye un ranking fisiológico para clasificar a los alimentos ricos en hidratos de carbono, según la respuesta que generan en los niveles sanguíneos de glucosa después de su consumo. Por ejemplo el índice glucémico de los siguientes alimentos expresado de forma porcentual sería:

100% GLUCOSA.

80%   PURÉ DE PATATA.

70%   PAN BLANCO.

60%   PASTAS INTEGRALES.

50%   LENTEJAS, BONIATOS.

40%   MANZANA, NARANJA.

30%   ACELGAS, LECHUGA.

La idea que trato de transmitiros con estos alimentos y sus IG, es que resulta más saludable consumir de forma habitual alimentos con un IG medio-bajo; tipo legumbres, verduras y frutas acompañados de fuentes de grasa (aceite, frutos secos) y proteína (carnes, pescados, lácteos y derivados). 

Los alimentos que tienen un alto índice glucémico se pueden consumir después de haber entrenado o haber realizado algún tipo de desgaste importante a nivel físico. 

Cuando son consumidos a discreción y sin tener en cuenta el momento del día, ni la actividad física que les sucede, suelen acumularse fácilmente en forma de grasa corporal. El tener mayores niveles de grasa corporal facilita aun más, que a nada que nos pasemos, sigamos acumulando grasa. Hay que romper con este circulo vicioso y una de las mejores maneras, es activar el metabolismo con la práctica regular de ejercicio.

                                             

Otro concepto interesante a recordar es el de "respuesta glucémica" RG que es la respuesta que cada persona tiene al impacto de los hidratos de carbono que consume. Esto varía según el estado de salud de la persona, su composición corporal (porcentaje de grasa corporal y masa muscular), el estado de entrenamiento que presente, si es una persona activa o sedentaria, etc.

Cuando se consume un trozo de pan blanco sólo o con leche, los azúcares o hidratos de carbono que presenta este alimento, pasan más rápido a sangre que si se toma la misma cantidad de pan blanco con aceite de oliva. Las grasas saludables enlentecen el vaciamiento del estómago generando respuestas glucémicas más atenuadas y deseables.

Un rango efectivo para atenuar la respuesta glucémica RG, es tomar entre 0,2 gr y 0,4 gr de grasa por cada gr de hidrato de carbono. 

Considero oportuno recordar que dependiendo del tipo de grasa que se consuma en compañía de los hidratos de carbono, obtendremos mayores o menores respuestas glucémicas por parte del organismo. En concreto las grasas saturadas (que son las malas: como el tocino, manteca, etc.) potencian la respuestas glucémicas de los hidratos de carbono que las acompañan con respecto a las grasas insaturadas (mono y poli insaturadas que son las buenas como: aceite de oliva, frutos secos, pescados azules, etc.)

Un tópico real para no acumular grasa corporal sería obtener respuestas glucémicas atenuadas a lo largo del día y así beneficiarnos de unos niveles de glucosa en sangre más estables. Para ello sería muy bueno realizar comidas frecuentes a lo largo del día, equilibrar la toma de hidratos de carbono, grasa y proteína dentro de cada ingesta realizada, consumir de forma habitual alimentos con medio- bajo índice glucémico, beber líquidos de forma adecuada y realizar una práctica regular de actividad física o entrenamiento.

¿Cómo podemos atenuar la respuesta glucémica de las comidas que preparamos?

                                              

1- Utilizando adecuados medios de cocinado: El vapor es de las mejores opciones, seguida del hervor, horno y por último las menos aconsejadas el microondas y las frituras. Según el grado de cocción, cuando sometemos a un hidrato de carbono a temperaturas más altas, mayor será su respuesta glucémica en nuestro organismo. Tenerlo muy presente si queréis bajar de peso.

                   

              

2- Moler y refinar los granos: Esto no depende de lo que hagamos en casa, sino en el tipo de alimentos que compramos en el super. Que sean alimentos integrales o no (harinas, panes, arroces, pastas, etc) . Luego, cuando los hidratos de carbono se han sometido a un mayor grado de refinado, se obtendrán mayores respuestas glucémicas. No te interesa si quieres quitarte unos kg de más.

                                                    

3- El secado de las masas húmedas después de haberse amasado- en pastelería-  también genera mayores respuestas glucémicas. 

                                            

4- Todo proceso de recalentado de un alimento, genera unas mayores respuestas glucémicas de sus hidratos de carbono en nuestro torrente sanguíneo después de haberlos consumido. 

Cuando se recalientan alimentos muy ricos en hidratos de carbono como las patatas, el pan, la pasta, las masas tipo :pizza, canelones, lasañas, etc. Si además, se consumen muy calientes, se favorece la ruptura fácil de los enlaces de almidón que las forman, y sus azúcares pasan a sangre con mayor rapidez. Esto genera una brusca respuesta de insulina en nuestro organismo que nos aboca a tener sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.

                                  

En general cuando abusamos del consumo de hidratos de carbono, especialmente los de alto índice glucémico, y además los consumimos recalentados, al pasar tan rápido a sangre, entramos en una espiral de sensación de hambre que provoca el apetito voraz por este tipo de hidratos de carbono y sus fatales consecuencias en cuanto a la secreción de picos de insulina necesarios para poder metabolizarlos. 

Bibliografía consultada:

- Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas. Diciembre 2015. Dr Fernando Naclerio "Importancia del índice y la respuesta glucémica en alimentación". Departament of life and sport science, University of Greenwich.