TRUCOS PARA DISMINUIR EL APETITO Y ADELGAZAR.
Introducción:
El principal objetivo para adelgazar de forma saludable supone perder entre 0,5 y 1 kg de peso corporal por semana. De esta forma, estaremos adquiriendo hábitos alimenticios saludables y permanentes a lo largo del tiempo. Además, de esta forma estarías perdiendo grasa corporal, que es de lo que se trata. Toda dieta o plan que te haga perder más de 1 kg por semana no te ayuda a quitarte la grasa corporal que te sobra. Este tipo de dietas lo que favorecen es la pérdida de agua y músculo. Por eso, si padeces obesidad, las dietas extremas hay que dejarlas siempre en manos de un endocrino.
Es muy importante, partir de una analítica previa y un estudio antropométrico (entre otras cosas, mide los porcentajes y localización de la grasa corporal). Es el método más fiable, y te proporcionará una idea más exacta de tu composición corporal, además de un seguimiento de aquellas zonas de tu cuerpo que van eliminando la grasa acumulada.
Otro método menos fiable y más de andar por casa, aunque puede resultar muy orientativo es el famoso IMC. Según el Indice de Masa Corporal o IMC, valores entre 25 y 29,9 son indicativos de sobrepeso y cuando tienes un IMC > o = 30 se habla de obesidad. Os recuerdo que la fórmula del IMC= Peso corporal en kg dividido por tu altura expresada en metros y elevada al cuadrado. El objetivo ideal, sería que el cociente de esta fórmula estuviese cercano al número 25.
Por ejemplo, una persona de 1,77 m que pesa 80 kg, si aplicamos la fórmula, presenta un IMC= 25,5 presentarías un sobrepeso insignificante y si quisieras ser muy exigente tu objetivo sería bajar 2 kg hasta llegar a los 78 kg para tener un IMC de 24,9.
Consejos prácticos:
1- Es de vital importancia, que tengas una adecuada hidratación, 30 ml de líquido -agua, infusiones o caldos, si es que no te gusta beber mucha agua- por kg de tu peso corporal al día. Una persona de 80 kg, bebería entorno a 2,4 litros al día.
2- Recuerda que la práctica regular de algún tipo de actividad física de forma moderada es el complemento que te ayudará a ganar tu particular cruzada contra el sobrepeso y la obesidad. A día de hoy, existen multitud de estudios científicos que avalan la práctica regular de actividad física, como complemento indispensable junto a una adecuada y personalizada planificación y seguimiento nutricional.
3- Cuantas más veces comas al día - entre 5-7 ingestas- menor apetito tendrás y menor compulsión por la comida. Puedes realizar un buen desayuno, una pequeña media mañana, una comida (sin pasarse), una pequeña merienda, un pequeño aperitivo entre la merienda y la cena y una cena muy ligera. Antes de acostarte un pequeño vaso de leche desnatada o de soja.
Recordar que no conviene abusar de la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico antes de acostarse o antes de periodos de descanso prolongados, ya que, se convertirán en grasa corporal y cortocicuitan el proceso quemador de grasas natural que tiene nuestro organismo durante la noche.
4- Si tienes mucha hambre entre las comidas, puedes beber caldos, algunas infusiones y algún tipo de alimentos que te detallaré al final de la página.
5- Trata de sustituir las bebidas con gas y los zumos (salvo el de limón y pomelo) por agua e infusiones. Procura evitar las comidas precocinadas, enlatadas, envasadas, embutidos grasos y bollería industrial, ya que son alimentos muy calóricos. Los puedes sustituir por alimentos crudos y frescos o congelados. Procura reducir también el consumo de azúcar, sal y salsas, ya que las puedes sustituir por hierbas aromáticas como el orégano, laurel, perejil, pimienta, romero, etc.
¿Qué alimentos nos pueden ayudar a combatir la ganancia de peso?
- Acelgas: por su efecto saciante, depurativo, diurético y laxante. Se puede consumir cruda y cortada en ensaladas junto a la lechuga por ejemplo. Se puede consumir rehogada con tacos de jamón serrano, ajo y cebolla. Se puede consumir hervida y aliñada a modo de ensalada, etc. Puedes consumirla sin tener en cuenta las cantidades.
- Calabacín: suaviza el aparato digestivo, es diurético, aporta vitaminas y minerales. Mejor consumirlo en cocción ligera: horno, plancha, vapor, papillote. Puede consumirse de forma abundante, tiene pocas kcal.
- Champiñon: saciante, contiene muy pocas kcal y reduce las necesidades de insulina.
- Nabo: saciante, nutritivo, fácilmente digerible y muy bajo en kcal.
- Pepino: rico en minerales de acción alcalinizante y muy bajo en kcal.
- Pimiento: rico en vitaminas antioxidante como vitamina A y C.
- Melocotón: tiene un gran efecto saciente y facilita la eliminación de desechos ácidos, que se producen en casos de obesidad.
- Pomelo: depurativo y desintóxicante, especialmente indicado en casos de sobrepeso por su acción termogénica y quemadora de grasa. Pero por su amargo sabor no gusta ni es tolerable para todo el mundo.
¿Qué fruta o planta te pueden ayudar a combatir el sobrepeso y la obesidad?.
- La Piña: La fruta tiene un efecto saciente y junto con el tallo combaten la obesidad asociada a retención de líquidos y grasa (celulitis). Reduce también los depósitos de grasa tras la ingesta de productos como bollería y bebidas gaseosas azucaradas.
- Además, resulta antiinflamatoria y se emplea en casos de edemas asociados con depósitos de grasa, en contusiones, fracturas, luxaciones, esguinces.
- Actúa como sustitutivo del jugo gástrico favoreciendo la digestión sobre todo de proteínas en caso de padecer gastritis crónica, digestiones pesadas y otros trastornos digestivos.
- Otros efectos destacados del consumo de piña, es que el zumo de piña natural ayuda a calmar la tos, favorece la expectoración y es diurético y antiséptico intestinal, contribuyendo a la eliminación de parásitos. Pero si tienes sobrepeso, u obesidad, no te aconsejo el empleo de zumos, aunque sean naturales y sin azúcar, salvo el zumo de limón o pomelo endulzados con stevia o sacarina.
Preparación y consumo:
- Tomar 1-2 Rodajas de piña natural 15 min antes de las comidas para lograr el efecto saciante y digestivo. Muy importante, os recuerdo que no debe tomarse ni en conserva ni en almíbar.
Efectos secundarios e interacciones farmacológicas:
- Al igual que cualquier fruta, consumida en exceso puede causar diarrea, pero no suele asociarse ni a hinchazón, ni a gases dado que favorece la digestión.
Consumida con moderación entre 1 y 2 rodajas antes de las comidas es de las frutas más aconsejadas para embarazadas, mujeres lactantes y niños, siendo la planta más indicada como adelgazante, diurética y digestiva en estos grupos de población.
- Con respecto a sus interacciones farmacológicas, puede potenciar el efecto de los anticoagulantes orales favoreciendo el sangrado. También puede potenciar el efecto de antibióticos como amoxicilina y tetraciclinas al aumentar sus niveles en sangre.
Bibliografía consultada:
- Jimenenez, F.P, Marínez, C.S. Ediciones Nobel 2013, "Remedios naturales para síntomas habituales".
- Naclerio F. Entrenamiento deportivo, (editorial médica Panamericana, S.A 2011) "cap 37 Organización de la dieta en personas sanas y deportistas"
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