¿QUÉ PUEDO COMER SI QUIERO REDUCIR GRASA CORPORAL?

1) ¿QUÉ TIPO DE ALIMENTOS Y CANTIDADES CONSUMIR PARA BAJAR ESOS MICHELINES?

                                                                               

Es muy importante, que reguléis las cantidades de Alimentos ricos en hidratos de carbono. Consumir aquellos que tienen medio-bajo índice glucémico, a lo largo de todo el día y según la actividad de cada persona (turnos de trabajo, horarios, etc). 

Al final de esta página, elaboraré una pequeña pero significativa lista de alimentos con alto, medio y bajo índice glucémico. Así podrás distinguirlos y aprenderás a manejar los tiempos adecuados para consumirlos.

Hay horas puntuales durante el día, que requieren un mayor ritmo de actividad laboral o física, por ejemplo, después de la práctica deportiva, entrenamiento, etc. Y es precisamente en esas horas, cuando realmente conviene consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico. Se trata de aprender a adaptar los hidratos de carbono que consumes según tu nivel e intensidad de actividad física y laboral. 

Las cantidades en gramos de hidrato de carbono por cada kg de peso corporal al día, es absolutamente personal, y no sólo varia entre las personas, sino también entre los diferentes días. No se comerán los mismos tipos de alimentos ni las mismas cantidades, un día de gran actividad frente a un día de reposo.

Con respecto a las proteínas, un consumo de proteínas bajas en grasa o procedentes de fuentes vegetales - eso sí, bien combinadas- dentro de cada comida junto a los hidratos de carbono, ofrecen un excelente complemento que genera una óptima respuesta hormonal y además te aporta mayor sensación de saciedad. La cantidad de proteína a consumir debe estar adaptada a cada persona. 

Las clásicas recomendaciones de los organismos oficiales, de 0,8 gr de proteína por kg de peso corporal al día para una persona sana, puede resultar escasa . Hay que estudiar el perfil de actividad y ritmo de vida de cada persona. Hay estudios que avalan rangos superiores, para todas aquellas personas sanas, activas y deportistas se han probado rangos de entre 1,5 hasta 2 gr de proteína /por kg de peso corporal día, siempre acompañados de una adecuada hidratación (30 ml por kg de peso corporal al día) y no se han descrito riesgos para la salud.

Se pueden consumir diferentes fuentes de proteína, como las piezas magras de la ternera o del cerdo, o carnes como el pollo, pavo, conejo. Respecto al pescado, cualquier tipo de pescado, especialmente los famosos pescados azules, resultan muy beneficiosos por sus contenidos en grasas saludables (atún, bonito, caballa, jurel, salmón, sardina, boquerón...)

Respecto a las grasas, un consumo moderado y en combinación con el resto de los nutrientes antes mencionados -hidratos y proteínas- sirve para enlentecer el vaciado del estómago, que los nutrientes pasen de una forma más gradual al intestino y posteriormente a la sangre. Así dispondremos de energía durante más tiempo. Si vamos realizando pequeñas ingestas adecuadamente balanceadas (HC + Prot + Grasas) cada 3-4 horas, no llegaremos con ganas de devorar en las comidas principales. 

Las grasas más saludables son las procedentes de aceites vegetales, especialmente de oliva y de girasol en crudo. Los frutos secos como nueces, almendras, pistachos, anacardos y por último los pescados grasos citados en el apartado anterior. La cantidad de grasa a consumir varía mucho dependiendo de cada persona y especialmente después de ver sus últimas analíticas.

Con respecto a las cantidades a consumir de los tres grandes nutrientes, se trata de algo tan personal, que no se puede generalizar. Si tienes cualquier duda, estaría encantado de atenderte personalmente, ya sea través de correo o entrevista personal. Hay que partir de una analítica y un estudio antropométrico (medición de la cantidad y localización de la grasa corporal) para determinar la cantidad y tipo de nutrientes a consumir.

Como norma general y para una persona que trabaja durante las mañanas hasta media tarde, se sugiere que el desayuno y la comida sean las ingestas más abundantes, siendo la media mañana, merienda y cena las más ligeras. 

Salvo que haya algún tipo de actividad física por la tarde, sería conveniente reducir (o evitar en algunos caso de sobrepeso) el consumo de  hidratos de carbono de alto índice glucémico.

2) ¿Cómo repartirlas?

En este apartado trato de ofrecer cifras y porcentajes, que obviamente hay que personalizar, pero os puede resultar orientativo de cara a plantearos ir cogiendo el buen hábito de realizar ingestas frecuentes cada 3-4 horas. Se sugieren mayores cantidades de alimento en los desayunos (25-30% de las kcal totales consumidas a los largo del día) y el almuerzo (25-30%) y pequeñas cantidades a media mañana (10-15%) y merienda (10-15%). 

La cena, es de vital importancia, que sea ligera en la mayoría de los días, (en torno al 10-15% del contenido energético de todo el día). Si puede ser, abundante en verduras y proteínas bajas en grasa y baja en hidratos de carbono, especialmente de alto índice glucémico.

A continuación os detallo un listado de alimentos con alto, medio y bajo índice glucémico por colores, a modo de semáforo.

PRINCIPALES ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO:

-Glucosa.
-Zanahoria cocida.
-Miel.
-Puré de patata.
-Azúcar blanco.
-Pan blanco.
-Arroz blanco.
-Patata cocida.
-Plátano.
-Remolacha.

PRINCIPALES ALIMENTOS DE MEDIO Y BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO:

-Guisantes verdes.
-Algunos tipos de pasta.
-Naranjas.
-Manzanas.
-Zanahoria cruda.
-Tomates.
-Legumbres (Garbanzos, judías, lentejas).
-Yogur.
-Peras.
-Melocotones.
-Pomelo.
-Verduras de hoja verde (Judías verdes, acelgas, espinacas, lechuga,    brócoli,etc).

Bibliografía:

-Naclerio F. Entrenamiento deportivo, (editorial médica Panamericana, S.A  2011) "cap 37 Organización de la dieta en personas sanas y deportistas"