QUE CANTIDAD DE PROTEÍNA CONSUMIR DIARIAMENTE?

LAS PROTEÍNAS: QUÉ CANTIDADES DEBERÍAMOS CONSUMIR SEGÚN NUESTRO RITMO DE VIDA Y ACTIVIDAD FÍSICA?

                                     

a) Consumos proteicos aconsejados para sedentarios y personas que realizan poca actividad física.

Desde muchos estamentos relacionados con la salud se siguen indicando las recomendaciones de la RDA de EEUU, de consumir 0,8 gr de proteína por kg de peso corporal al día. Esta cantidad se supone que podría satisfacer las necesidades de una persona normal, sin embargo esta  estimación ha sido establecida según las necesidades de un varón o mujer de 19 años que no realiza ningún tipo de actividad física. 

Este aporte ha mostrado ser claramente insuficiente, ya que no alcanza a cubrir la oxidación de proteínas que se producen para satisfacer entre el 1% y el 5% de la energía diaria, así como tampoco para soportar el crecimiento del tejido muscular o magro, o reparar el daño muscular que puede producirse en mayor o menor medida durante el desarrollo de las diferentes actividades que realiza una persona normal  en su día a día.

En personas activas y especialmente al inicio o durante periodos de actividad física regular de cierta intensidad, así mismo, como cuando se desarrollan dietas hipocalóricas para bajar de peso graso o se desea ganar masa muscular, las necesidades de proteínas aumentan significativamente por encima de estos valores.

Cuando se realiza una dieta hipocalórica para controlar o reducir el peso corporal, un incremento moderado de proteínas en la dieta ha demostrado ser positivo para mantener la masa muscular y favorecer la pérdida proporcionalmente mayor de grasa corporal.

Es muy importante tener en cuenta que la determinación de las necesidades de proteínas no es meramente dar una cifra de cuanta cantidad hay que ingerir por día, ya que existen otros factores relacionados con la digestibilidad y utilización de las proteínas o aminoácidos consumidos y que son decisivos para su biodisponibilidad (vistos en el capítulo anterior).


                                 

A continuación presento la tabla de recomendaciones nutricionales de proteínas para la población española y norteamericana. Siempre se indican estas recomendaciones en caso de ausencia de enfermedad. En caso contrario conviene consultar al médico especialista.


Se muestra en la primera columna las ingestas recomendadas por el Instituto de Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas para la población Española. En la segunda columna las correspondientes a la población estadounidense y canadiense de reciente aparición. Destaca que en ambos casos en los grupos donde hay crecimiento como en gestación, lactancia, niñez y adolescencia, las recomendaciones son más elevadas.

En la edad adulta, las necesidades de proteínas son menores, ya que no existe formación de nuevas estructuras y la proteína se destina a la reposición y reparación de estructuras ya existentes. En el caso Español la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria propone consumir una cantidad de proteínas que varia entre el 10 y el 15% de la energía total de la dieta.

No ocurre así con las recomendaciones estadounidenses, tal como podéis ver en la cuarta columna de la tabla, donde las cantidades sugeridas de proteínas por parte de los americanos oscila dentro de amplios límites, y en concreto en el rango superior, muy por encima de lo que se aconseja para la población Española.                                   

La propuesta Norteamericana  es un acercamiento más interesante y real a la situación alimentaria del país.  Estas propuestas Norteamericanas habrá de tenerlas en cuenta para futuras propuestas hacia nuestra población española, al menos en determinados grupos poblacionales o en situaciones fisiológicas específicas. Valores superiores de consumo proteico respecto a las tablas americanas, son difíciles de aceptar en España dentro del marco de una alimentación saludable.

A nivel práctico y para que podáis calcular con mayor exactitud las cantidades de proteínas por kg de peso corporal día, adaptada a vuestra situación, es muy importante, que calculéis vuestro porcentaje de grasa corporal como base a vuestro plan nutricional. Para cualquier tipo duda consultarme por favor.

El cálculo sobre el porcentaje de vuestra grasa corporal, se realiza mediante un estudio antropométrico, es el método más profesional y exacto para todo el mundo y especialmente para aquellas personas deportistas y que están en plena forma. Otra forma de obtenerlo  es mediante una bascula de bioimpedancia, no son caras (no son muy exactas pero se aproximan). También se pueden coger unos cuantos pliegues cutáneos que suelen representar aproximadamente el porcentaje graso general.  

Lo que también te puede servir a nivel más básico, es mirar estos dibujos e identificarte con tu situación actual en alguno de ellos.

                     

Este porcentaje de grasa deberás descontarlo de tu peso total obteniendo así tu peso magro o libre de grasa -y es sobre este peso-  sobre el cual debes hacer los cálculos en función de la cantidad de proteína (que te corresponda según actividad) por kg  de peso corporal magro o libre de grasa al día , nunca sobre tu peso total. Cualquier duda me podéis  consultar.

                                         

                                

Volviendo al tema de las recomendaciones en las tablas, Es bueno tener en cuenta que que los porcentajes sugeridos son recomendaciones, pero la realidad es que dentro de los hábitos alimentarios Españoles en la situación actual, ajustar la cantidad de proteína por debajo de valores del 15-20% de la energía total es difícil de encontrar. 

Vuelvo a ser reiterativo con que  todavía no hay datos científicos que documenten efectos adversos para la salud acerca de consumir porcentajes más elevados de proteína que los sugeridos para el caso de España - salvo personas con enfermedad renal-, sin embargo, sí existe evidencia científica acerca de lo perjudicial que resulta el abuso de hidratos de carbono refinados y grasas saturadas y grasas trans.

Para la inmensa mayoría de personas, si optáis por un nivel intermedio entre las dos recomendaciones, la española y la americana, seguramente acertaréis dentro del rango de proteínas aceptable y asumible para vuestra situación personal, salvo casos concretos en determinados grupos de población.

Para estos determinados grupos de población como son los adolescentes y los deportistas entre otros muchos, las cantidades de proteínas a consumir diariamente son considerablemente superiores.

A continuación y el tabla siguiente, se representa en la gráfica de la parte superior las ingestas  de proteínas en valores absolutos, mientras en la parte baja se presentan valores relativos en relación al peso corporal.

                                       

b) Consumos proteicos aconsejados para  personas que realizan actividad física y para deportistas.

                                          

Las necesidades proteicas recomendadas ya citadas antes, se sitúan entre 1 gr/kg de peso corporal día entre los 11 a 14 años y entorno al mítico 0,8 gr/kg de peso corporal a partir de los 19 años. 


Sin embargo para todos aquellos deportistas que entrenan en deportes de resistencia y deportes de fuerza necesitan cantidades de proteínas notablemente superiores respecto a sus homólogos sedentarios, debido al aumento en la síntesis de proteínas musculares. 


En el siguiente dibujo podéis observar la diferencia estructural a nivel muscular de un chico deportista a la izda y un chico sedentario ala dcha

                                                       

El entrenamiento prolongado diario  puede aumentar las necesidades diarias de proteínas, tanto para mantener la masa muscular de estos deportistas, como para hacer posible la reparación de los tejidos sometidos a este estrés y en última instancia,  para cubrir la contribución de energía que supone la oxidación de proteínas (no es muy grande, pero hay que tenerla presente) en ejercicios de larga y muy larga duración ( maratón, triatlon....,etc).

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda en deportistas de fuerza o potencia como levantadores de peso , culturistas o aquellos que deseen incrementar la masa muscular una ingesta de proteínas de alta calidad que varía entre 1,6 a 2 gr por kg de peso corporal /día.

De esta forma cuando el objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular, el consumo diario se acercará hacia el extremo más alto, cercano a 2 gr por kg de peso corporal / día. Mientras en etapas donde se deba mantener el nivel de fuerza  o masa muscular ya conseguidos en periodos anteriores, se puede reducir el consumo hacia el extremo inferior de 1,6 gr por kg de peso corporal día.

En deportes de resistencia la ISSN indica un consumo de entre 1,2 a 1,4 gr por kg de peso corporal día.

En deportes de equipo o con características intermitentes, es decir tienen cambios de ritmo, y no se identifican con deportes de fuerza o levantamiento de peso ni con deportes predominantemente cíclicos de resistencia de larga duración, la ISSN recomienda un aporte proteico de entre 1,4 a 1,7 gr por kg de peso corporal día, para optimizar los procesos de recuperación e incluso apoyar la ganancia de masa muscular en los casos que sea necesario.

CONCLUSIONES:  las últimas recomendaciones  basadas en las evidencias científicas actuales en sujetos deportistas, indican mantener un aporte proteico comprendido entre 1,4 a 2 gr por kg de peso corporal día dependiendo de las demandas físicas de cada persona donde:

•  Los deportistas de resistencia como corredores de fondo, maratonianos, nadadores de larga distancia... se acercan más al límite inferior de 1,4 gr de proteína de alta calidad por kg de peso corporal día.

                  

                

     

            

                     

• Los deportistas que practican deportes de equipo tipo basket, fútbol, balonmano...entrarían en el rango intermedio de 1,4-1,7 gr de proteína por kg de peso corporal día.

       

                     

                                                                                 

                                              

                         

• Los deportista de fuerza se sitúan en la escala superior tocando el límite de 2 gr de proteína de alta calidad por kg de peso corporal día, incluso en algunas personas se puede llegar a superar ese techo, siempre bajo supervisión de un profesional acreditado.

              





                  
                      

El efecto anabólico (creador de masa muscular) asociado a los entrenamientos de fuerza, aunque se da en ambos sexos,el impacto es mayor en el varón que en la mujer, debido sencillamente a que los varones tienen un mayor perfil de hormonas anabólicas que las mujeres. Para deportistas mujeres se trabaja con cifras que suponen un 15% menos respecto a la cantidad de gr/kg de peso corporal día con respecto a los hombres.


Un correcto, adecuado y pautado aporte proteico proporciona:

                                          

Las investigaciones realizadas con respecto a la seguridad de este rango de ingesta de proteínas concluyen que es un error pensar que el consumo proteico por encima del citado 0,8 a 1 gr por kg de peso corporal por día pueda inducir daños a nivel renal por un aumento de la sobrecarga glomerular e hiperfiltración (Campbell et al. 2007, Lowery & Devia 2009).

Además tampoco ha sido demostrado que la ingesta de proteínas estimulen la excreción del calcio e incrementen el riesgo de osteoporosis sino más bien todo lo contrario, ya que el consumo de aminoácidos y proteínas junto con la práctica de actividad física disminuye el riesgo de osteopenia y osteoporosis en sujetos de edad avanzada (Lowery & Devia 2009).

Como comentario final destacar  que la mayor parte de las investigaciones que han determinado  estas afirmaciones erróneas acerca de los posibles efectos nocivos del consumo de proteínas han sido realizadas con animales enfermos que son muy diferentes a las situaciones de la mayoría  de los humanos sanos y que realizan actividad física. Recomendable releer en todos los estudios científicos  que leáis la parte de dedicada material y métodos.

Bibliografía utilizada en los cuatro capítulos dedicados a

las proteínas:

- Antonio,J. (2003). Essential Amino Acid. Strength Cond. J, 25(3), 48-49.

- Bilsborough,S.& Mann, N. (2006). A review of issue of dietary protein intake in humans. Int J. Sports Nutr. Exc. Metab.,16, 129-152.

- Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., López, H. & Antonio, J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J. Int.Soc.sports. Nutr, doi: 10.1186/1550-2783-4-8, 4:8.

- Di Pascuale, M. (2008). Amino acids and Protein for the athletes (Second edition ed): CRC Press.

- Lehninger, A. L., Nelson, D.L &Cox, M.M. (1993) Principios de bioquímica  (2ª ed.). Barcelona: Omega.

- Naclerio. A. F. (2005). Nutricion y control de peso corporal, capítulo 11. In Jimenez G.A (ed.) entrenamiento personal, bases fundamentos y aplicaciones: Inde.

- Naclerio, A. F. (2011). Entrenamiento Deportivo, fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes: Panamericana.

- Matáix Verdú, J. (2002). Nutrición y alimentación humana : Ergon.

- Matáix Verdú, J (2005). Nutrición para educadores: Funiber.

- Tipton, K. D & Wolfe, R. R. (2003). Protein and amino acid for athletes, charper 6. In Coyle, E. F. (ed.), Foof, nutrition and sports performance II (pp. 104-129): Routledge.

- Williams, M. H (2000). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte : Paidotribo.

- Zello, G. A., Wykes, L.J., Ball, R.O. & Pencharz, P. B. (1995). Recent advances in methods of assessing dietary amino acid requeriments for adult humans. J. Nutr., 125 (12), 1207-1215.