OMEGA 3: LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR GRASAS SALUDABLES

LA IMPORTANCIA DEL CONSUMO DIARIO DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3:

Creo muy oportuno, empezar hablando en este blogg, de la importancia que tiene el consumo de grasas -especialmente las más saludables, como las de la serie omega 3- en nuestra alimentación diaria.

Como dato curioso, resalto que más de un 60% del peso seco de nuestro cerebro está compuesto de grasa. Gran parte de esa grasa, sirve tanto para el aislamiento eléctrico de los nervios (asegurando así la fidelidad de las señales eléctricas) como para las conexiones entre los nervios (sinapsis) que permiten un intercambio fácil de la información a través del cerebro.

La grasa es un ingrediente esencial de nuestro cerebro, pero, qué tipo de grasa?. Se trata de los ácidos grasos poliinsaturados, dentro de los cuales, destacan desde el punto de vista nutricional, los de la serie omega 3 y omega 6. Son ácidos grasos esenciales, ya que sólo se pueden incorporar a nuestro organismo, a través, de los alimentos.

Cuanto más líquida, sean las moléculas de grasa, mayor es el número de dobles enlaces que poseen. Esta fluidez, le permite por ejemplo, a las células de la retina del ojo, transmitir toda la información visual al cerebro.

Además, sólo los ácidos grasos poliinsaturados de cadena más larga (de 20 átomos de carbono) tienen el número de enlaces dobles capaces de proporcionar  dicha fluidez, necesaria, además, para que las sinapsis nerviosas, puedan transferir información a través del cerebro, y para que las mitocondrias del mismo puedan producir cantidades óptimas de energía.

Dentro de los ácidos grasos omega 3, el primero de la serie, el llamado ácido linolénico (18:3 n-3), se encuentra en cantidades pequeñas, aunque suficientes, desde el punto de vista de las necesidades nutricionales, en aceites vegetales como el de soja y lino.

Los demás ácidos grasos de la serie omega 3 realmente importantes, desde el punto de vista nutricional, son los ácidos eicosapentaenoico (20:5 n-3), también conocido como EPA y el ácido docosahexaenoico (22:6 n-3) o conocido como DHA. Ambos son de origen animal y están presentes en animales acuáticos.

Considero importante resaltar, que a nivel nutricional, tanto el grado de fluidez, como la longitud de la cadena carbonada que los componen, son superiores en los animales marinos, respecto a los de agua dulce. Además esta fluidez aumenta conforme lo hace la salinidad de las aguas y su frialdad.

Los ácidos grasos omega 3 (presentes en pescados azules, mamíferos marinos, aceite de pescado) son los componentes básicos necesarios para construir EICOSANOIDES.

Quienes son estos eicosanoides? pues son las hormonas maestras que controlan la totalidad de los sistemas hormonales del cuerpo y  funciones fisiológicas vitales  en los diferentes sistemas del organismo como:

- Sistema  cardiovascular 

- Sistema inmunitario 

- Sistema nervioso central 

- Sistema reproductor. 

En definitiva, son las hormonas con mayor poder, ya que afectan, a la síntesis de prácticamente cualquier otra hormona de nuestro organismo. Dentro de los muchos tipos de eicosanoides, el Dr Sears, los agrupa de una forma muy simple en dos grupos:

EICOSANOIDES BUENOS:

- Provocan apertura de los vasos sanguíneos (son vasodilatadores).

- Previenen de coágulos producidos por la agregación plaquetaria (son antitrombóticos).

- Disminuyen la proliferación celular anormal (efectos muy positivos en la disminución de células tumorales)

- Reducen el dolor (disminuyendo estados inflamatorios).

- Mejoran el sistema inmunológico (mejoran las defensas de nuestro organismo).

- Mejoran la función cerebral (capacidad de concentración, rendimiento intelectual, estado de ánimo)

EICOSANOIDES MALOS:

- Provocan constricción de los vasos sanguíneos (perjudicando el riego sanguíneo).

- Favorecen los coágulos causados por agregación plaquetaria (provocan trombos).

- Favorecen la proliferación celular anormal (de células tumorales).

- Favorecen la aparición de dolor (son pro inflamatorios).

- Deprimen el sistema inmunológico (disminuyen el sistema defensivo de nuestro organismo).

- Deprimen la función cerebral.

Como todo en la vida, la salud depende de un equilibrio entre ambos tipos de EICOSANOIDES. Si no tuviésemos suficientes eicosanoides malos, ante cualquier herida podríamos desangrarnos hasta la muerte. Pero si producimos excesivos eicosanoides malos, las plaquetas se coagularán donde no deben,  por ejemplo, en mitad de una arteria, provocando un infarto. Lo que se necesita a nivel  de salud y bienestar, es un EQUILIBRIO entre eicosanoides buenos y malos.

El Dr Barry Sears refiere  la mayoría de las enfermedades crónicas, como derivadas de un desequilibrio en la producción de un tipo de eicosanoides malos sobre los buenos.

Algunos ejemplos, según él, de enfermedades crónicas derivadas de dicho desequilibrio son: INFARTO CARDÍACO, INFARTO CEREBRAL, HIPERTENSIÓN, ARTRITIS, CÁNCER, INFECCIÓN CRÓNICA, DEPRESIÓN, ALZHEIMER

Retomando los ácidos grasos omega 3, el EPA es una grasa clave para la salud, ya que posee un altísimo poder anti inflamatorio.

El DHA es la grasa clave para el cerebro, haciendo las membranas de las células cerebrales más flexibles, provocando mejoras a nivel sinaptico. Se trata además, del ácido graso de cadena larga omega 3, imprescindible para la construcción de nuestro tejido neural.

Tenemos en nuestras manos, y a través de  una adecuada elección de lo que comemos, el poder de afectar directamente a nuestras hormonas, y por tanto, a nuestra salud. El poder que tienen sobre nosotros,  los alimentos que elegimos a la hora de alimentarnos, es el  fármaco más poderoso para conseguir salud y bienestar. Como ya dijo Hipócrates "Deja que los alimentos sean tu medicina y que tu medicina esté en los alimentos".

CONCLUSIONES PARA LLEVAR A LA PRÁCTICA:

- Si te gusta el pescado azul, su ingesta 3 o 4 veces por semana, y en sustitución de carnes, sería muy recomendable y saludable. Se llegaría a consumir el nivel mínimo de ácidos grasos esenciales omega 3. Siempre y cuando no tengamos los niveles de ácido úrico elevados podremos disfrutar de : ANCHOA, ANGULA, ARENQUE, ATÚN, BOQUERÓN, BONITO, CABALLA, CAZÓN, CONGRIO, HÍGADO DE BACALAO, PEZ ESPADA, RODABALLO, SARDINA Y SALMÓN.

- Si tenemos los niveles de ácido úrico elevados, sería muy recomendable no consumir ni Anchoas, ni sardinas, además de otros alimentos que nada tienen que ver con el omega 3 como las vísceras, tocinos, carnes de cerdo, carnes rojas, cordero, conejo, crustáceos, pato, perdiz, ganso, por su elevado contenido en purinas.

- Si por contra no te gusta el pescado, te sugiero una línea de suplementación en omega 3 como la de la marca " ENERZONA", o " + OMEGA". Podrás encontrarlo en forma de aceite o cápsulas en cualquier farmacia o herbolario. Lo ideal, según propone el Dr Sears, es que la proporción de EPA sobre DHA, sea de 2:1 en los omega 3 que elijas.

- La cantidad diaria a consumir de omega 3, recomendada por el Dr Sears, es de 2,5 gr/día, para el mantenimiento óptimo de la salud.

Una ayuda, que te puede orientar a la hora de consumir las cantidades de omega 3, adecuadas a tu caso particular, será el cociente entre TRIGLICÉRIDOS respecto a COLESTEROL HDL, de tu última analítica. Cuanto mayor sea el resultado, mayor cantidad de aceite de pescado omega 3 deberás consumir diariamente hasta llegar a un número cercano a 2, donde se volverían a consumir 2,5 gr/día.

- Para personas con cierto grado de obesidad y que padecen  síndrome metabólico de grado medio, la cantidad aconsejada por el Dr Sears, es de 5 gr/día.

- Para personas con síndrome metabólico de grado avanzado, el Dr Sears propone el consumo diario de entre 7,5 y 10 gr/día.

Me he basado en los estudios del Dr Sears, porque personalmente los he puesto en práctica y me han ayudado notablemente en la mejora de mis niveles de azúcar en sangre (obviamente combinado con una alimentación pautada, equilibrada  y saludable).

Además, mejoré mi perfil lipídico de una forma espectacular en muy poco tiempo. Fui capaz de bajar mis niveles de colesterol total y triglecéridos a la par de duplicar mis niveles de colesterol HDL y reducir considerablemente los niveles de colesterol LDL. Los resultados en mi caso han sido muy satisfactorios.


Bibliografía consultada:

- Mataix Verdú, J, Nutrición y alimentación humana: I Nutrientes y alimentos 2002 ed Ergon Madrid.

- Sears Barry, En la zona con omega 3 Rx ed Urano 2005.

- La Justicia, Ana Mª, Dietas a la Carta, ed edaf 2012.

- Curso de certificación dieta zona, Madrid 2013 laboratorios Rovi.