QUE CANTIDAD DE PROTEÍNA CONSUMIR DIARIAMENTE?

LAS PROTEÍNAS: QUÉ CANTIDADES DEBERÍAMOS CONSUMIR SEGÚN NUESTRO RITMO DE VIDA Y ACTIVIDAD FÍSICA?

                                     

a) Consumos proteicos aconsejados para sedentarios y personas que realizan poca actividad física.

Desde muchos estamentos relacionados con la salud se siguen indicando las recomendaciones de la RDA de EEUU, de consumir 0,8 gr de proteína por kg de peso corporal al día. Esta cantidad se supone que podría satisfacer las necesidades de una persona normal, sin embargo esta  estimación ha sido establecida según las necesidades de un varón o mujer de 19 años que no realiza ningún tipo de actividad física. 

Este aporte ha mostrado ser claramente insuficiente, ya que no alcanza a cubrir la oxidación de proteínas que se producen para satisfacer entre el 1% y el 5% de la energía diaria, así como tampoco para soportar el crecimiento del tejido muscular o magro, o reparar el daño muscular que puede producirse en mayor o menor medida durante el desarrollo de las diferentes actividades que realiza una persona normal  en su día a día.

En personas activas y especialmente al inicio o durante periodos de actividad física regular de cierta intensidad, así mismo, como cuando se desarrollan dietas hipocalóricas para bajar de peso graso o se desea ganar masa muscular, las necesidades de proteínas aumentan significativamente por encima de estos valores.

Cuando se realiza una dieta hipocalórica para controlar o reducir el peso corporal, un incremento moderado de proteínas en la dieta ha demostrado ser positivo para mantener la masa muscular y favorecer la pérdida proporcionalmente mayor de grasa corporal.

Es muy importante tener en cuenta que la determinación de las necesidades de proteínas no es meramente dar una cifra de cuanta cantidad hay que ingerir por día, ya que existen otros factores relacionados con la digestibilidad y utilización de las proteínas o aminoácidos consumidos y que son decisivos para su biodisponibilidad (vistos en el capítulo anterior).


                                 

A continuación presento la tabla de recomendaciones nutricionales de proteínas para la población española y norteamericana. Siempre se indican estas recomendaciones en caso de ausencia de enfermedad. En caso contrario conviene consultar al médico especialista.


Se muestra en la primera columna las ingestas recomendadas por el Instituto de Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas para la población Española. En la segunda columna las correspondientes a la población estadounidense y canadiense de reciente aparición. Destaca que en ambos casos en los grupos donde hay crecimiento como en gestación, lactancia, niñez y adolescencia, las recomendaciones son más elevadas.

En la edad adulta, las necesidades de proteínas son menores, ya que no existe formación de nuevas estructuras y la proteína se destina a la reposición y reparación de estructuras ya existentes. En el caso Español la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria propone consumir una cantidad de proteínas que varia entre el 10 y el 15% de la energía total de la dieta.

No ocurre así con las recomendaciones estadounidenses, tal como podéis ver en la cuarta columna de la tabla, donde las cantidades sugeridas de proteínas por parte de los americanos oscila dentro de amplios límites, y en concreto en el rango superior, muy por encima de lo que se aconseja para la población Española.                                   

La propuesta Norteamericana  es un acercamiento más interesante y real a la situación alimentaria del país.  Estas propuestas Norteamericanas habrá de tenerlas en cuenta para futuras propuestas hacia nuestra población española, al menos en determinados grupos poblacionales o en situaciones fisiológicas específicas. Valores superiores de consumo proteico respecto a las tablas americanas, son difíciles de aceptar en España dentro del marco de una alimentación saludable.

A nivel práctico y para que podáis calcular con mayor exactitud las cantidades de proteínas por kg de peso corporal día, adaptada a vuestra situación, es muy importante, que calculéis vuestro porcentaje de grasa corporal como base a vuestro plan nutricional. Para cualquier tipo duda consultarme por favor.

El cálculo sobre el porcentaje de vuestra grasa corporal, se realiza mediante un estudio antropométrico, es el método más profesional y exacto para todo el mundo y especialmente para aquellas personas deportistas y que están en plena forma. Otra forma de obtenerlo  es mediante una bascula de bioimpedancia, no son caras (no son muy exactas pero se aproximan). También se pueden coger unos cuantos pliegues cutáneos que suelen representar aproximadamente el porcentaje graso general.  

Lo que también te puede servir a nivel más básico, es mirar estos dibujos e identificarte con tu situación actual en alguno de ellos.

                     

Este porcentaje de grasa deberás descontarlo de tu peso total obteniendo así tu peso magro o libre de grasa -y es sobre este peso-  sobre el cual debes hacer los cálculos en función de la cantidad de proteína (que te corresponda según actividad) por kg  de peso corporal magro o libre de grasa al día , nunca sobre tu peso total. Cualquier duda me podéis  consultar.

                                         

                                

Volviendo al tema de las recomendaciones en las tablas, Es bueno tener en cuenta que que los porcentajes sugeridos son recomendaciones, pero la realidad es que dentro de los hábitos alimentarios Españoles en la situación actual, ajustar la cantidad de proteína por debajo de valores del 15-20% de la energía total es difícil de encontrar. 

Vuelvo a ser reiterativo con que  todavía no hay datos científicos que documenten efectos adversos para la salud acerca de consumir porcentajes más elevados de proteína que los sugeridos para el caso de España - salvo personas con enfermedad renal-, sin embargo, sí existe evidencia científica acerca de lo perjudicial que resulta el abuso de hidratos de carbono refinados y grasas saturadas y grasas trans.

Para la inmensa mayoría de personas, si optáis por un nivel intermedio entre las dos recomendaciones, la española y la americana, seguramente acertaréis dentro del rango de proteínas aceptable y asumible para vuestra situación personal, salvo casos concretos en determinados grupos de población.

Para estos determinados grupos de población como son los adolescentes y los deportistas entre otros muchos, las cantidades de proteínas a consumir diariamente son considerablemente superiores.

A continuación y el tabla siguiente, se representa en la gráfica de la parte superior las ingestas  de proteínas en valores absolutos, mientras en la parte baja se presentan valores relativos en relación al peso corporal.

                                       

b) Consumos proteicos aconsejados para  personas que realizan actividad física y para deportistas.

                                          

Las necesidades proteicas recomendadas ya citadas antes, se sitúan entre 1 gr/kg de peso corporal día entre los 11 a 14 años y entorno al mítico 0,8 gr/kg de peso corporal a partir de los 19 años. 


Sin embargo para todos aquellos deportistas que entrenan en deportes de resistencia y deportes de fuerza necesitan cantidades de proteínas notablemente superiores respecto a sus homólogos sedentarios, debido al aumento en la síntesis de proteínas musculares. 


En el siguiente dibujo podéis observar la diferencia estructural a nivel muscular de un chico deportista a la izda y un chico sedentario ala dcha

                                                       

El entrenamiento prolongado diario  puede aumentar las necesidades diarias de proteínas, tanto para mantener la masa muscular de estos deportistas, como para hacer posible la reparación de los tejidos sometidos a este estrés y en última instancia,  para cubrir la contribución de energía que supone la oxidación de proteínas (no es muy grande, pero hay que tenerla presente) en ejercicios de larga y muy larga duración ( maratón, triatlon....,etc).

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda en deportistas de fuerza o potencia como levantadores de peso , culturistas o aquellos que deseen incrementar la masa muscular una ingesta de proteínas de alta calidad que varía entre 1,6 a 2 gr por kg de peso corporal /día.

De esta forma cuando el objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular, el consumo diario se acercará hacia el extremo más alto, cercano a 2 gr por kg de peso corporal / día. Mientras en etapas donde se deba mantener el nivel de fuerza  o masa muscular ya conseguidos en periodos anteriores, se puede reducir el consumo hacia el extremo inferior de 1,6 gr por kg de peso corporal día.

En deportes de resistencia la ISSN indica un consumo de entre 1,2 a 1,4 gr por kg de peso corporal día.

En deportes de equipo o con características intermitentes, es decir tienen cambios de ritmo, y no se identifican con deportes de fuerza o levantamiento de peso ni con deportes predominantemente cíclicos de resistencia de larga duración, la ISSN recomienda un aporte proteico de entre 1,4 a 1,7 gr por kg de peso corporal día, para optimizar los procesos de recuperación e incluso apoyar la ganancia de masa muscular en los casos que sea necesario.

CONCLUSIONES:  las últimas recomendaciones  basadas en las evidencias científicas actuales en sujetos deportistas, indican mantener un aporte proteico comprendido entre 1,4 a 2 gr por kg de peso corporal día dependiendo de las demandas físicas de cada persona donde:

•  Los deportistas de resistencia como corredores de fondo, maratonianos, nadadores de larga distancia... se acercan más al límite inferior de 1,4 gr de proteína de alta calidad por kg de peso corporal día.

                  

                

     

            

                     

• Los deportistas que practican deportes de equipo tipo basket, fútbol, balonmano...entrarían en el rango intermedio de 1,4-1,7 gr de proteína por kg de peso corporal día.

       

                     

                                                                                 

                                              

                         

• Los deportista de fuerza se sitúan en la escala superior tocando el límite de 2 gr de proteína de alta calidad por kg de peso corporal día, incluso en algunas personas se puede llegar a superar ese techo, siempre bajo supervisión de un profesional acreditado.

              





                  
                      

El efecto anabólico (creador de masa muscular) asociado a los entrenamientos de fuerza, aunque se da en ambos sexos,el impacto es mayor en el varón que en la mujer, debido sencillamente a que los varones tienen un mayor perfil de hormonas anabólicas que las mujeres. Para deportistas mujeres se trabaja con cifras que suponen un 15% menos respecto a la cantidad de gr/kg de peso corporal día con respecto a los hombres.


Un correcto, adecuado y pautado aporte proteico proporciona:

                                          

Las investigaciones realizadas con respecto a la seguridad de este rango de ingesta de proteínas concluyen que es un error pensar que el consumo proteico por encima del citado 0,8 a 1 gr por kg de peso corporal por día pueda inducir daños a nivel renal por un aumento de la sobrecarga glomerular e hiperfiltración (Campbell et al. 2007, Lowery & Devia 2009).

Además tampoco ha sido demostrado que la ingesta de proteínas estimulen la excreción del calcio e incrementen el riesgo de osteoporosis sino más bien todo lo contrario, ya que el consumo de aminoácidos y proteínas junto con la práctica de actividad física disminuye el riesgo de osteopenia y osteoporosis en sujetos de edad avanzada (Lowery & Devia 2009).

Como comentario final destacar  que la mayor parte de las investigaciones que han determinado  estas afirmaciones erróneas acerca de los posibles efectos nocivos del consumo de proteínas han sido realizadas con animales enfermos que son muy diferentes a las situaciones de la mayoría  de los humanos sanos y que realizan actividad física. Recomendable releer en todos los estudios científicos  que leáis la parte de dedicada material y métodos.

Bibliografía utilizada en los cuatro capítulos dedicados a

las proteínas:

- Antonio,J. (2003). Essential Amino Acid. Strength Cond. J, 25(3), 48-49.

- Bilsborough,S.& Mann, N. (2006). A review of issue of dietary protein intake in humans. Int J. Sports Nutr. Exc. Metab.,16, 129-152.

- Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., López, H. & Antonio, J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J. Int.Soc.sports. Nutr, doi: 10.1186/1550-2783-4-8, 4:8.

- Di Pascuale, M. (2008). Amino acids and Protein for the athletes (Second edition ed): CRC Press.

- Lehninger, A. L., Nelson, D.L &Cox, M.M. (1993) Principios de bioquímica  (2ª ed.). Barcelona: Omega.

- Naclerio. A. F. (2005). Nutricion y control de peso corporal, capítulo 11. In Jimenez G.A (ed.) entrenamiento personal, bases fundamentos y aplicaciones: Inde.

- Naclerio, A. F. (2011). Entrenamiento Deportivo, fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes: Panamericana.

- Matáix Verdú, J. (2002). Nutrición y alimentación humana : Ergon.

- Matáix Verdú, J (2005). Nutrición para educadores: Funiber.

- Tipton, K. D & Wolfe, R. R. (2003). Protein and amino acid for athletes, charper 6. In Coyle, E. F. (ed.), Foof, nutrition and sports performance II (pp. 104-129): Routledge.

- Williams, M. H (2000). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte : Paidotribo.

- Zello, G. A., Wykes, L.J., Ball, R.O. & Pencharz, P. B. (1995). Recent advances in methods of assessing dietary amino acid requeriments for adult humans. J. Nutr., 125 (12), 1207-1215.

APRENDE A DESCUBRIR LA CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS QUE CONSUMES

LAS PROTEÍNAS :  QUÉ TIPO DE PROTEÍNAS SON MÁS SALUDABLES.

                                       

Introducción. 

Antes de empezar a mostrar cuales son las mejores fuentes y las cantidades seguras de proteína a consumir, considero muy interesante  dar  a conocer tres conceptos: el coeficiente de digestibilidad, el valor biológico y la utilización neta de la proteína por parte de nuestro organismo, ya que, son valores que contribuyen a determinar la calidad de las proteínas alimentarias que consumimos.

 En el ser humano existe un elemento químico, el nitrógeno, que es fundamental en varias etapas de la vida ya que juega un papel fundamental como parte las estructuras y mantenimiento del organismo (músculos, huesos, piel, enzimas, hormonas…etc.).Como el nitrógeno no podemos tomarlo directamente de la atmósfera, tenemos que ingerirlo a través de las proteínas presentes en los alimentos. Las proteínas son prácticamente los únicos compuestos del organismo que contienen nitrógeno (un 16% aprox).

                           

En una alimentación adecuada y equilibrada para un individuo sano, el nitrógeno ingerido debe ser aproximadamente igual al eliminado por : 1) orina (procedente del desgaste de los tejidos y de los productos finales del metabolismo de las proteínas). 2) heces (procedente  de  la dieta y debido a las secreciones digestivas y desperdicios celulares) y 3) sudor (descamación de células epiteliales).

El Balance de Nitrógeno = Nitrógeno ingerido – (N orina + N heces + N sudor).

Podemos tener así un Balance de Nitrógeno positivo cuando (N ingerido> N excretado), esto sucede en las primera etapas de la vida (embarazo, nacimiento…) ya que el organismo debe atender a sus múltiples necesidades estructurales y de soporte.

Puede existir también un Balance de Nitrógeno negativo cuando (N ingerido< N excretado) se produce en situaciones patológicas de ayuno, ejercicio físico, estrés,  en donde se producen procesos de degradación proteicas que hacen aumentar la concentración de Nitrógeno, provocándose así un exceso de eliminación de Nitrógeno por vía urinaria. Si no se ingiere en los alimentos, estas situaciones pueden provocar un déficit de nitrógeno en el organismo.

La Calidad de la proteína en los alimentos. 

  

Un aporte muy pobre de aminoácidos esenciales conlleva a crear muy pocas proteínas, con lo que la mayoría de aminoácidos se degradan, aumentando así el Nitrógeno excretado. El déficit en aporte de los aminoácidos esenciales provoca una degradación a nivel de toda la proteína, provocando un menor aprovechamiento del nutriente por parte del organismo. Esto se conoce como aminoácido limitante.

La albúmina de la clara del huevo es rica en aminoácidos esenciales, ya que contiene los ocho y en cantidades óptimas. Es por ello que se ha considerado a la proteína del huevo como proteína patrón, ya que contiene los ocho aminoácidos esenciales y en óptimas cantidad.

                                

Pero que pasa por ejemplo  con la proteína gliadina  del gluten de trigo? en principio presenta los mismo ocho aminoácidos y en la misma proporción que la albúmina del huevo, excepto en uno, la Lisina, que sólo se encuentra al 50% del óptimo. Esto hace que la gliadina del gluten de trigo sólo tenga un 50% de valor biológico.

Pasa una cosa muy interesante cuando uno de los ocho aminoácidos esenciales está limitado con respecto a la proteína patrón (huevo), y es que los restantes, es decir los otros siete, se reducen o limitan en la misma proporción. De aquí surge el concepto de aminoácido limitante, como aquel que se encuentra en una proporción menor respecto a la proteína patrón y además hace que el resto de aminoácidos se limiten o reduzcan  en igual proporción.

Casi todas las  proteínas de origen vegetal son limitantes en lisina (cereales), metionina (legumbres) o triptófano (maíz). Sin embargo son ricas en los otros 5 aminoácidos esenciales: Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Treonina y Valina.

Las proteínas más completas son las de la leche y los huevos y, en menor grado la de carnes y pescados.

                       

La proteína que ingerimos no se puede aprovechar en su totalidad por nuestro organismo. Teniendo esto en cuenta, ya a nivel digestivo, la degradación  de las proteínas puede ser mayor o menor, con lo cual la absorción de los aminoácidos que la componen también será mayor o menor.

Desde el punto de vista biológico, la estimación de la calidad de una proteína se puede realizar a través de los siguientes parámetros:

1º Valor Biológico de la proteína (VB):

Cuantifica el porcentaje de Nitrógeno retenido por el organismo (para misiones estructurales y de mantenimiento) respecto al total absorbido.

VB = NR / NA x 100.

No tiene en cuenta las pérdidas de Nitrógeno en la digestión (es decir vía heces). En las proteínas de origen animal este parámetro es mayor que las de origen vegetal. Suele oscilar entre valores del 50 al 100%.

2º Coeficiente de digestibilidad (CD):

Este coeficiente evalúa la proporción de nitrógeno absorbido a nivel gastro-intestinal respecto al ingerido a través de los alimentos.

CD = NA  /  NI x 100.

Se trata de un valor que oscila entre un 70-90%

3º Utilización Neta Proteica (UNP):

Cuantifica la proporción de Nitrógeno retenido respecto al ingerido en la dieta.

UPN = VB x CD / 100.

En este caso, sí se tienen en cuenta las pérdidas de nitrógeno en la digestión. La proteína de una calidad óptima tiene un UPN de 100.

                        

Todos estos índices biológicos que evalúan la calidad proteica no son exactos, pero sí nos dan una idea aproximada de la calidad de proteína que consumimos.

En definitiva el VB nos informa de la utilización metabólica de los aminoácidos absorbidos, el CD nos informa de la utilización digestiva de la proteína y el UPN proporciona una idea global de la proteína incorporada en el organismo en relación a la que se ingirió.

En condiciones normales, la ingesta conjunta de alimentos de diversas fuentes proteicas compensa las limitaciones en aminoácidos que se producen cuando tenemos en cuenta un único alimento. 

Así  pues dos fuentes proteicas con valores biológicos o cómputos químicos que no son buenos, si se toman conjuntamente dan lugar a la ingesta de un producto proteico parecido a la proteína patrón y por la tanto completo y de buena calidad. 

A modo de ejemplo tomar:  pan + queso  o  leche + pan, nos proporciona proteínas más completas que si nos tomamos esos productos solos.

                           

CONCLUSIONES:   Los alimentos tienen distintas calidades proteicas, se puede decir que las proteínas de origen animal y las procedentes de las legumbres tienen un alto valor biológico, es decir, se retienen en nuestro organismo un alto porcentaje de los aminoácidos que son absorbidos.

Las proteínas alimentarias de mejor calidad son las procedentes del huevo y de la leche humana, es por ello que se tomó como proteína patrón la albúmina presente en el huevo, por tener presente en cantidades importantes los 8 aminoácidos esenciales.

Creo muy oportuno destacar que cuando la  alimentación de un individuo o colectivo es monótona y además los alimentos básicos son de origen vegetal, ya sean cereales o tubérculos, el resultado es una proteína de baja calidad y está presente en poca cantidad. 

Los cereales y tubérculos son especialmente deficitarios en varios aminoácidos esenciales y especialmente en  LISINA.  Esto ocurre en países en desarrollo o en vías de desarrollo con numerosos casos de malnutrición.

Si un individuo basa su alimentación fundamentalmente en pan, arroz, maíz, patatas, etc., la proteína que ingiere es de muy baja calidad. Sin embargo las proteínas de origen animal (excepto el huevo) y las legumbres son bastante ricas en LISINA, pero tienen ciertas deficiencias en otro aminoácido esencial, LA METIONINA del cual son especialmente ricos los alimentos de origen vegetal como los cereales y tubérculos.

Luego una óptima mezcla de alimentos de origen vegetal y animal nos proporcionaría unas proteínas globales de magnifica  calidad. 

Sin embargo para todas aquellas personas vegetarianas que no consumen productos de origen animal, una mezcla entre alimentos vegetales complementarios podría servir para obtener una buena calidad proteica; es decir debieran mezclar fuentes de proteínas vegetales ricas en lisina como las legumbres con los cereales y tubérculos ricos en metionina.

Qué pasa cuando no se consume la cantidad apropiada de proteínas? cuales son los temidos efectos nocivos en el consumo de proteínas?

a) Deficiencia de la ingesta de proteínas.

El efecto nocivo más relevante a nivel global es la deficiencia en la ingesta proteica y afecta visiblemente a la estructura corporal, en niños se detiene o enlentece su crecimiento. Se trata de la  malnutrición energética de proteínas  y es el problema de salud pública más grave en países subdesarrollados, y la causa directa de la gran tasa de morbilidad y mortalidad infantil, de la mortalidad en general y de la menor expectativa de vida en estos países.

 Aparecen  una serie de cuadros clínicos donde se da el llamado Marasmo, consecuencia de una restricción crónica de energía al organismo de los niños, acompañada de deficiencias importantes en otros nutrientes. Afecta a niños por debajo del año de vida que viven en países subdesarrollados y se encuentran en medios urbanos.

Por otro lado existe otro cuadro clínico conocido como Kwashiorkor,  debido a una deficiencia cualitativa y cuantitativa de proteínas, acompañada también de deficiencias en  micronutrientes. Incluso puede ocurrir que en estos casos el aporte energético total sea suficiente. 

Afecta a niños de entre 1 y 3 años y se produce cuando a consecuencia de un nuevo nacimiento, el niño que estaba lactando se desteta y comienza a alimentarse con una dieta familiar pobre y fundamentalmente rica en alimentos feculentos.  

Afecta a entornos rurales donde una combinación de factores económicos, sociales y culturales combinados entre sí impide una adecuada ingesta de proteínas. Se da especialmente en países como Medio y Extremo Oriente, India, Países iberoamericanos.

b) Excesos de la ingesta proteica:

Todavía no se ha podido demostrar nada, pero sí parece, que un excesivo consumo de proteínas pudiera causar a largo plazo algunas alteraciones patológicas como ocurre en individuos con tendencia a presentar enfermedades de riñón.  

Lo que es más destacable de todo esto, es que una ingesta proteica excesiva es consecuencia de un consumo exagerado de alimentos procedentes del grupo de las carnes, lo que conlleva a un inadecuado aporte también de grasas saturadas con todos los peligros que su abuso conlleva. 

LAS PROTEÍNAS: COMO SE DIGIEREN, ABSORBEN Y METABOLIZAN

LAS PROTEÍNAS: CÓMO SE DIGIEREN, ABSORBEN Y METABOLIZAN.

Introducción:

Creo oportuno comenzar esta segunda entrega recordando la importancia vital que juegan las proteínas en nuestro organismo.

Las proteínas son las moléculas orgánicas más abundantes en nuestras células, constituyendo el 50% o más de su peso seco. 

Se encuentran en todas las partes de cada célula, ya que son fundamentales en todos los aspectos de la estructura y función celulares. Existen muchas clases de proteínas diferentes, cada una de ellas especializada en una función diferente. Además la información genética es expresada en su mayor parte por las proteínas.

Cada especie animal o  vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, que son incompatibles con las de otras especies, para poder asimilarlas, el organismo humano, debe primero digerirlas y formar aminoácidos que se absorben a través del intestino y pasan a la sangre, desde donde se utilizan para regenerar o formar las proteínas en los tejidos celulares, reponer enzimas u otros elementos indispensables para el organismo.

                                        

Digestión y absorción:

Las proteínas que consumimos diariamente sufren el primer ataque digestivo en el estómago, gracias al ataque de la  pepsina  que convierte las proteínas originales de los alimentos (carnes, pescados, cereales, legumbres, lácteos…etc.) en unos componentes más pequeños y fáciles de digerir llamados péptidos.

La parte más importante de la digestión de las proteínas se produce en el intestino delgado (especialmente en el yeyuno) con la ayuda  de enzimas pancreáticas (tripsina, quimiotripsina, carboxipeptidasa, colagenasa y elastasa) se degradan las proteínas generándose pequeños péptidos (dipéptidos, tripéptidos y tetrapéptidos).

Como ocurre en los procesos digestivos de nuestro organismo, partimos de moléculas muy grandes, en este caso las proteínas, que se van a ir degradando y convirtiendo en moléculas más pequeñas (polipeptidos, tetrapéptidos, tripéptidos, dipeptidos, al final aminoácidos) para que al final puedan ser absorbidas. 

                            

El final de este proceso digestivo corre a cargo de enzimas situadas en el borde en cepillo de las células del intestino delgado. Estas enzimas atacan los diferentes tipos de péptidos convirtiéndolos en aminoácidos que finalmente son absorbidos.

Existe también una cantidad importante  de péptidos que son digeridos  en la luz intestinal, pero ya se produzca ahí las digestión o en las propias células intestinales (llamadas enterocitos) lo que allí se obtiene producto de esa digestión son aminoácidos (las partes más pequeñas de las proteínas) que se absorberán a través de la vena porta alcanzando el hígado donde sufrirán los primeros procesos metabólicos.

Metabolismo de las proteínas.

La proteína inicial ingerida a través de los alimentos (carnes, pescados, embutidos, lácteos, legumbres, cereales..etc.) se convierte a través de los procesos digestivos ya mencionados  en aminoácidos  y una vez que estos son absorbidos, sufren múltiples destinos metabólicos que los podemos diferenciar básicamente en procesos de construcción o procesos anabólicos y procesos de destrucción o procesos catabólicos.

                          

1. Procesos de construcción o anabolismo proteico.

Nuestro organismo necesita de aminoácidos diariamente para la creación de componentes específicos  como hablé en la primera entrega y para la formación de proteínas utilizadas para:

-         Un mantenimiento proteico. Todos los días en nuestro organismo hay proteínas de diversos tipos que son degradadas, por lo tanto, deben ser de nuevo creadas para cumplir sus  funciones. Estas proteínas se degradan produciendo energía, luego es por ello que deben de cuantificarse desde el punto de vista del aporte energético

-         Crecimiento.  Cuando este está  presente en determinadas etapas o situaciones fisiológicas de la vida como durante la gestación, la niñez, la adolescencia.

2. Procesos catabólicos.

Nuestro organismo igualmente degrada, destruye o cataboliza  aminoácidos y proteínas como ocurre en las siguientes situaciones:

-         Degradación fisiológica de proteínas corporales. Esto ocurre todos los días, parte de las proteínas corporales se degradan, pudiendo decirse que los aminoácidos que las forman pueden reutilizarse para sus correspondientes destinos metabólicos.

-         Degradación de aminoácidos que no se aprovechan por el organismo. No todos los aminoácidos que contienen las proteínas alimentarias se aprovechan por las células del organismo. Solamente lo hacen aquellos que en ese momento necesitan  las células. Así pues los aminoácidos alimentarios que no son necesarios en esos momentos, están en exceso y se catabolizan. En este proceso catabólico se pueden dar a su vez dos situaciones:

-         a. Si el organismo necesitase energía porque el aporte de hidratos de carbono y grasas no fuese suficiente, los aminoácidos se degradarán obteniéndose como resultado urea y un resto cetoácido que al ser catabolizado  dará como resultado  energía.

-         b. Si el organismo no necesitase energía, porque hay aporte suficiente de hidratos  grasas y proteínas, los aminoácidos también se degradaran  produciendo urea, pero esta vez el resto del cetoácido se convertirá en grasa almacenable en vez de energía.

Nota para deportistas: Como adelanto a tener en cuenta en futuras entregas

El intestino humano asimila más eficientemente los aminoácidos que llegan en forma de pequeños péptidos (cadenas cortas de 2 a 4 aminoácidos) esto es así porque los mecanismos de transporte para las formas libres son menos eficientes.  Así cuando se consumen suplementos dietéticos o complementos proteicos, es aconsejable aportar los aminoácidos en forma de dipeptidos o tri péptidos.

LAS PROTEÍNAS: QUÉ SON Y PARA QUE SIRVEN

LAS PROTEÍNAS: QUÉ SON Y PARA QUE SIRVEN

1. Definición:  Las proteínas son sustancias orgánicas compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Son el único nutriente que contiene nitrógeno y es por ello que en su degradación además de formar anhídrido carbónico y oxígeno - como sucede con los hidratos de carbono y las grasas- se forma un producto nitrogenado llamado urea.  Así pues la urea es el producto de deshecho del metabolismo de las proteínas en el hombre y demás mamíferos.

                                    

                               

A su vez las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son sus componentes esenciales. Las proteínas  forman los tejidos, las enzimas y otros compuestos imprescindibles  del organismo como la sangre, las hormonas, anticuerpos, material genético etc. Existen más de 20 aminoácidos diferentes  que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de distintas maneras  para formar proteínas.

                                   

La importancia del aporte de proteínas a través de la alimentación radica fundamentalmente en que nuestro organismo no puede obtener proteínas de otros nutrientes y es necesario aportarlas a través de nuestra alimentación. El organismo puede obtener algunas grasas a partir de los hidratos de carbono y obtener glucosa a partir de algunas proteínas.

2. Donde las podemos encontrar: Las principales fuentes de proteínas pueden ser de origen animal como las presentes en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos y derivados. Las proteínas de origen vegetal las encontramos en los frutos secos,  la soja, legumbres, y algunos cereales que aunque aportan  proteínas son fundamentalmente ricos en hidratos de carbono.

                                          

                           

Sólo hay 22 aminoácidos individualizados que pueden ser utilizados en nuestro cuerpo para formar estructuras proteicas, cuya naturaleza y función depende tanto del tipo de aminoácidos que las formen como de la secuencia en que estos aminoácidos se ordenan en cada proteína específica.

Dentro de los 22 aminoácidos capaces de formar estructuras proteicas hay 13 que se consideran como no esenciales, ya que el organismo puede sintetizarlos a partir de otros. Sin embargo existen 8 aminoácidos llamados esenciales porque su aporte solo es posible a través de los alimentos que  consumimos.

                           

                        

Es importante señalar que desde un punto de vista funcional y metabólico los aminoácidos llamados "no esenciales " no son menos importantes con respecto a los " esenciales". Nutricionalmente sólo cuando se aportan cantidades suficientes de aminoácidos esenciales una dieta es considerada biológicamente completa.

3. Funciones de los aminoácidos y las proteínas:  

Muchos de los aminoácidos, además de formar proteínas, tienen otras funciones específicas que son muy importantes para el funcionamiento de nuestras células.

Las proteínas tienen diversas funciones entre las cuales merece la pena destacar:

a)      FUNCIONES ESTRUCTURALES. Muchas proteínas forman parte de estructuras corporales, por ejemplo: queratina presente en la piel, pelo y uñas, el colágeno componente esencial de huesos, tendones y cartílagos, elastina  localizada en los ligamentos y vasos sanguíneos.

b)      FUNCIONES REGULADORAS.  Algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad celular, ejemplo ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina, hormona del crecimiento, parathormona, etc. Las enzimas que catalizan las reacciones metabólicas son también proteínas y algunos neurotransmisores  tienen estructura de aminoácidos o derivados y regulan el paso del impulso nervioso de una neurona a otra.

c)      FUNCIÓNES INMUNOLÓGICAS. Algunas proteínas tienen como función defender al organismo frente a la invasión de otros organismos o partículas extrañas, tal es el caso de los anticuerpos  o inmunoglobulinas. También hay proteínas que intervienen en el proceso de coagulación de la sangre impidiendo su pérdida cuando se daña un vaso sanguíneo, este es el caso del fibrinógeno, trombina y otros factores de coagulación.

d)     FUNCIONES DE TRANSPORTE.  En nuestro plasma sanguíneo se localizan proteínas transportadoras de diferentes moléculas e iones, como por ejemplo las apoproteínas  presentes en las lipoproteínas que permiten el transporte de las grasas a diferentes órganos; la albumina que transporta los ácidos grasos libres y la hemoglobina de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a los diferentes tejidos. Existen también dentro de las membranas de las células  proteínas que transportan hacia el interior distintas sustancias como la glucosa, aminoácidos, etc.

e)      FUNCIONES ENERGÉTICAS.  Cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas en nuestra alimentación diaria no es suficiente para cubrir nuestras necesidades energéticas, los aminoácidos presentes en las proteínas ingeridas se pueden oxidar para obtener energía. También se oxidan los aminoácidos que están en exceso , ya que al contrario de lo que sucede con los hidratos de carbono, los aminoácidos no se pueden almacenar.

A pesar de todas las funciones indicadas, desde un punto de vista cuantitativo, la principal función de las proteínas es estructural y por tanto la que exige la mayor parte del aporte proteico a través de la alimentación. La formación de estructuras corporales representa entre el 85 y 95% del total.