APRENDE A DESCUBRIR LA CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS QUE CONSUMES

LAS PROTEÍNAS :  QUÉ TIPO DE PROTEÍNAS SON MÁS SALUDABLES.

                                       

Introducción. 

Antes de empezar a mostrar cuales son las mejores fuentes y las cantidades seguras de proteína a consumir, considero muy interesante  dar  a conocer tres conceptos: el coeficiente de digestibilidad, el valor biológico y la utilización neta de la proteína por parte de nuestro organismo, ya que, son valores que contribuyen a determinar la calidad de las proteínas alimentarias que consumimos.

 En el ser humano existe un elemento químico, el nitrógeno, que es fundamental en varias etapas de la vida ya que juega un papel fundamental como parte las estructuras y mantenimiento del organismo (músculos, huesos, piel, enzimas, hormonas…etc.).Como el nitrógeno no podemos tomarlo directamente de la atmósfera, tenemos que ingerirlo a través de las proteínas presentes en los alimentos. Las proteínas son prácticamente los únicos compuestos del organismo que contienen nitrógeno (un 16% aprox).

                           

En una alimentación adecuada y equilibrada para un individuo sano, el nitrógeno ingerido debe ser aproximadamente igual al eliminado por : 1) orina (procedente del desgaste de los tejidos y de los productos finales del metabolismo de las proteínas). 2) heces (procedente  de  la dieta y debido a las secreciones digestivas y desperdicios celulares) y 3) sudor (descamación de células epiteliales).

El Balance de Nitrógeno = Nitrógeno ingerido – (N orina + N heces + N sudor).

Podemos tener así un Balance de Nitrógeno positivo cuando (N ingerido> N excretado), esto sucede en las primera etapas de la vida (embarazo, nacimiento…) ya que el organismo debe atender a sus múltiples necesidades estructurales y de soporte.

Puede existir también un Balance de Nitrógeno negativo cuando (N ingerido< N excretado) se produce en situaciones patológicas de ayuno, ejercicio físico, estrés,  en donde se producen procesos de degradación proteicas que hacen aumentar la concentración de Nitrógeno, provocándose así un exceso de eliminación de Nitrógeno por vía urinaria. Si no se ingiere en los alimentos, estas situaciones pueden provocar un déficit de nitrógeno en el organismo.

La Calidad de la proteína en los alimentos. 

  

Un aporte muy pobre de aminoácidos esenciales conlleva a crear muy pocas proteínas, con lo que la mayoría de aminoácidos se degradan, aumentando así el Nitrógeno excretado. El déficit en aporte de los aminoácidos esenciales provoca una degradación a nivel de toda la proteína, provocando un menor aprovechamiento del nutriente por parte del organismo. Esto se conoce como aminoácido limitante.

La albúmina de la clara del huevo es rica en aminoácidos esenciales, ya que contiene los ocho y en cantidades óptimas. Es por ello que se ha considerado a la proteína del huevo como proteína patrón, ya que contiene los ocho aminoácidos esenciales y en óptimas cantidad.

                                

Pero que pasa por ejemplo  con la proteína gliadina  del gluten de trigo? en principio presenta los mismo ocho aminoácidos y en la misma proporción que la albúmina del huevo, excepto en uno, la Lisina, que sólo se encuentra al 50% del óptimo. Esto hace que la gliadina del gluten de trigo sólo tenga un 50% de valor biológico.

Pasa una cosa muy interesante cuando uno de los ocho aminoácidos esenciales está limitado con respecto a la proteína patrón (huevo), y es que los restantes, es decir los otros siete, se reducen o limitan en la misma proporción. De aquí surge el concepto de aminoácido limitante, como aquel que se encuentra en una proporción menor respecto a la proteína patrón y además hace que el resto de aminoácidos se limiten o reduzcan  en igual proporción.

Casi todas las  proteínas de origen vegetal son limitantes en lisina (cereales), metionina (legumbres) o triptófano (maíz). Sin embargo son ricas en los otros 5 aminoácidos esenciales: Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Treonina y Valina.

Las proteínas más completas son las de la leche y los huevos y, en menor grado la de carnes y pescados.

                       

La proteína que ingerimos no se puede aprovechar en su totalidad por nuestro organismo. Teniendo esto en cuenta, ya a nivel digestivo, la degradación  de las proteínas puede ser mayor o menor, con lo cual la absorción de los aminoácidos que la componen también será mayor o menor.

Desde el punto de vista biológico, la estimación de la calidad de una proteína se puede realizar a través de los siguientes parámetros:

1º Valor Biológico de la proteína (VB):

Cuantifica el porcentaje de Nitrógeno retenido por el organismo (para misiones estructurales y de mantenimiento) respecto al total absorbido.

VB = NR / NA x 100.

No tiene en cuenta las pérdidas de Nitrógeno en la digestión (es decir vía heces). En las proteínas de origen animal este parámetro es mayor que las de origen vegetal. Suele oscilar entre valores del 50 al 100%.

2º Coeficiente de digestibilidad (CD):

Este coeficiente evalúa la proporción de nitrógeno absorbido a nivel gastro-intestinal respecto al ingerido a través de los alimentos.

CD = NA  /  NI x 100.

Se trata de un valor que oscila entre un 70-90%

3º Utilización Neta Proteica (UNP):

Cuantifica la proporción de Nitrógeno retenido respecto al ingerido en la dieta.

UPN = VB x CD / 100.

En este caso, sí se tienen en cuenta las pérdidas de nitrógeno en la digestión. La proteína de una calidad óptima tiene un UPN de 100.

                        

Todos estos índices biológicos que evalúan la calidad proteica no son exactos, pero sí nos dan una idea aproximada de la calidad de proteína que consumimos.

En definitiva el VB nos informa de la utilización metabólica de los aminoácidos absorbidos, el CD nos informa de la utilización digestiva de la proteína y el UPN proporciona una idea global de la proteína incorporada en el organismo en relación a la que se ingirió.

En condiciones normales, la ingesta conjunta de alimentos de diversas fuentes proteicas compensa las limitaciones en aminoácidos que se producen cuando tenemos en cuenta un único alimento. 

Así  pues dos fuentes proteicas con valores biológicos o cómputos químicos que no son buenos, si se toman conjuntamente dan lugar a la ingesta de un producto proteico parecido a la proteína patrón y por la tanto completo y de buena calidad. 

A modo de ejemplo tomar:  pan + queso  o  leche + pan, nos proporciona proteínas más completas que si nos tomamos esos productos solos.

                           

CONCLUSIONES:   Los alimentos tienen distintas calidades proteicas, se puede decir que las proteínas de origen animal y las procedentes de las legumbres tienen un alto valor biológico, es decir, se retienen en nuestro organismo un alto porcentaje de los aminoácidos que son absorbidos.

Las proteínas alimentarias de mejor calidad son las procedentes del huevo y de la leche humana, es por ello que se tomó como proteína patrón la albúmina presente en el huevo, por tener presente en cantidades importantes los 8 aminoácidos esenciales.

Creo muy oportuno destacar que cuando la  alimentación de un individuo o colectivo es monótona y además los alimentos básicos son de origen vegetal, ya sean cereales o tubérculos, el resultado es una proteína de baja calidad y está presente en poca cantidad. 

Los cereales y tubérculos son especialmente deficitarios en varios aminoácidos esenciales y especialmente en  LISINA.  Esto ocurre en países en desarrollo o en vías de desarrollo con numerosos casos de malnutrición.

Si un individuo basa su alimentación fundamentalmente en pan, arroz, maíz, patatas, etc., la proteína que ingiere es de muy baja calidad. Sin embargo las proteínas de origen animal (excepto el huevo) y las legumbres son bastante ricas en LISINA, pero tienen ciertas deficiencias en otro aminoácido esencial, LA METIONINA del cual son especialmente ricos los alimentos de origen vegetal como los cereales y tubérculos.

Luego una óptima mezcla de alimentos de origen vegetal y animal nos proporcionaría unas proteínas globales de magnifica  calidad. 

Sin embargo para todas aquellas personas vegetarianas que no consumen productos de origen animal, una mezcla entre alimentos vegetales complementarios podría servir para obtener una buena calidad proteica; es decir debieran mezclar fuentes de proteínas vegetales ricas en lisina como las legumbres con los cereales y tubérculos ricos en metionina.

Qué pasa cuando no se consume la cantidad apropiada de proteínas? cuales son los temidos efectos nocivos en el consumo de proteínas?

a) Deficiencia de la ingesta de proteínas.

El efecto nocivo más relevante a nivel global es la deficiencia en la ingesta proteica y afecta visiblemente a la estructura corporal, en niños se detiene o enlentece su crecimiento. Se trata de la  malnutrición energética de proteínas  y es el problema de salud pública más grave en países subdesarrollados, y la causa directa de la gran tasa de morbilidad y mortalidad infantil, de la mortalidad en general y de la menor expectativa de vida en estos países.

 Aparecen  una serie de cuadros clínicos donde se da el llamado Marasmo, consecuencia de una restricción crónica de energía al organismo de los niños, acompañada de deficiencias importantes en otros nutrientes. Afecta a niños por debajo del año de vida que viven en países subdesarrollados y se encuentran en medios urbanos.

Por otro lado existe otro cuadro clínico conocido como Kwashiorkor,  debido a una deficiencia cualitativa y cuantitativa de proteínas, acompañada también de deficiencias en  micronutrientes. Incluso puede ocurrir que en estos casos el aporte energético total sea suficiente. 

Afecta a niños de entre 1 y 3 años y se produce cuando a consecuencia de un nuevo nacimiento, el niño que estaba lactando se desteta y comienza a alimentarse con una dieta familiar pobre y fundamentalmente rica en alimentos feculentos.  

Afecta a entornos rurales donde una combinación de factores económicos, sociales y culturales combinados entre sí impide una adecuada ingesta de proteínas. Se da especialmente en países como Medio y Extremo Oriente, India, Países iberoamericanos.

b) Excesos de la ingesta proteica:

Todavía no se ha podido demostrar nada, pero sí parece, que un excesivo consumo de proteínas pudiera causar a largo plazo algunas alteraciones patológicas como ocurre en individuos con tendencia a presentar enfermedades de riñón.  

Lo que es más destacable de todo esto, es que una ingesta proteica excesiva es consecuencia de un consumo exagerado de alimentos procedentes del grupo de las carnes, lo que conlleva a un inadecuado aporte también de grasas saturadas con todos los peligros que su abuso conlleva.