¿QUÉ PODEMOS TOMAR PARA RECUPERARNOS DE LOS EXCESOS?

TRUCOS PARA RECUPERARNOS RÁPIDAMENTE DE LOS EXCESOS NAVIDEÑOS.

                                     

  

1. PRESERVEMOS NUESTRA FUNCIÓN HEPÁTICA: 

Seguramente que durante estas fiestas, la mayoría se ha excedido en el consumo de alcohol, grasas y proteínas. Con todo ello, es más que probable que hayamos sobrecargando nuestro hígado y riñones. 

El hígado se encarga de depurar todas las sustancias que transporta la sangre al intestino. De ahí, la importancia de cuidar nuestra alimentación después de estos días de sobrecarga hepática y renal. 

Para ello, os sugiero el consumo de alimentos que os ayudaran a regenerar y no sobrecargar más vuestro hígado. Por ejemplo:

-Alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas,  además son de temporada).

                                  

-Alimentos ricos en vitamina B 12 (pescados por ejemplo).

                               

-Alimentos ricos en ácido fólico (verduras de hoja verde).

                               

Además, es importante a partir de ahora, ir reduciendo el consumo de bebidas alcohólicas, cafés, carnes grasas, lácteos grasos, embutidos.....aditivos y conservantes muy presentes en alimentos procesados.

A continuación, destaco los alimentos de temporada que se recomiendan para restablecer y mejorar el estado de nuestro hígado:

                                   

-Cereales integrales.

-Alcachofas, potencian la función hepática, desintoxican y facilitan la eliminación de desechos.

-Rábano, estimulan de forma suave y natural las funciones del hígado.

-Endibias, estimulan el vaciamiento de la vesícula biliar.

-Escarola, favorece la motilidad de la vesícula biliar.

-Berenjena, tónico digestivo que activa suavemente la función de la vesícula.

-Aceitunas, estimulan la motilidad y vaciamiento de la vesícula. Ojo si tenéis sobrepeso.

-Manzana, facilita el vaciamiento de la bilis y la descongestión del hígado.

2. MANTENGAMOS UNA ADECUADA HIDRATACIÓN, AHORA MÁS QUE NUNCA.

Es el momento de limpiar y depurar los tres principales filtros de nuestro cuerpo que son: hígado, pulmones y riñones. Para ello, consumamos más verduras y frutas que carnes, hidratemonos bien y retomemos la actividad física en la mediada de nuestras posibilidades actuales. 

Hidratémonos en torno a 30 ml por kg de peso corporal día. Podemos beber agua, caldos o consomé, frutas frescas propias de invierno, zumos de naranja (si no tenemos sobrepeso) porque si tenemos sobrepeso, lo mejor es el zumo de pomelo y/o limón.

Por último, os quiero destacar el beneficio de consumir infusiones como la de Cardo Mariano, que son especialmente beneficiosas para depurar el hígado de los efectos del alcohol, los cálculos biliares, mejorar la circulación, regular la tensión arterial, la glucosa y colesterol, ayudar a combatir la hepatitis y la cirrosis, además de contrarrestar la absorción de metales pesados.

MODO DE PREPARAR UNA INFUSIÓN DE CARDO MARIANO:

               

- 1 Cucharada o 40 gr de frutos machacados o triturados por litro de agua. Se hierve 5 min y se deja reposar otros 5 tapado. Se puede mejorar el sabor añadiendo menta al final del hervor. Se pueden beber a lo largo del día cuantas tazas se deseen, ya que no resulta tóxico ni en grandes cantidades.

CONTRAINDICACIONES:

- Con antidepresivos IMAOs.

- Con medicamentos que se metabolizan en el citocromo p450 CYP3A4 del hígado.

Bibliografía:

-Jímenez Fonseca,P. Martínez Cano: "Remedios naturales para síntomas habituales", ediciones Nobel 2013.

QUÉ PUEDO CENAR EN NOCHEBUENA

CÓMO CENAR EQUILIBRADO ESTA NOCHEBUENA.




1. Hidratación: La base consistirá como siempre, en tener cerca un buen vaso de agua e ir hidratandonos durante la cena. Por supuesto, no pueden faltar las clásicas bebidas fermentadas como cerveza, vino, sidra y bebidas destiladas a base de licores en los postres. Me he hecho eco en este blog de las bebidas más saludables, y eso sí, siempre con moderación!!


                              


 


2. Entrantes. Aquí sugiero múltiples posibilidades como un buen jamón serrano, quesos variados, patés artesanales, gambas al ajillo. Tratar de limitar la excesiva ingesta de pan y fritos.


 


   


3. Primeros Platos. Aquí os sugiero unos primeros platos a base de verduras: tipo lombarda con pasas y piñones, ensaladas variadas, cremas de verduras, por ejemplo de calabacín, de calabaza, de acelgas, o vichyssoise. 

En definitiva, algo ligerito para poder abordar todo lo que está por llegar como los segundos platos, los postres, los dulces navideños, las bebidas, etc.



  



     




       



4. Segundos Platos. De todos los platos que os sugiero a continuación, y dependiendo de lo que hayáis comido antes, os recomiendo el consumo de pescados al horno -por su fácil digestibilidad, especialmente por la noche-y controlando la guarnición, especialmente si lleva patatas!!!.

El Besugo, la dorada, la merluza, la lubina al horno o un rollo de atún relleno de verduras y gambas son alternativas muy saludables.



 


    


En lo referente a las carnes, os sugiero carnes menos grasas como el capón relleno o el pavo. Tener bien en cuenta que esta noche nos pasaremos por todos lados y no nos conviene meter cochinillo, cordero y demás carnes grasas. 

Podemos compensar la excesiva carga de hidratos de carbono presente en el pan, las patatas, bebidas alcohólicas, dulces y postres. Nos haremos un gran favor si evitamos un exceso en el consumo de carnes grasas,



 



5 Postres. Si nos hemos portado bien con los primeros platos, el pan, las patatas, los segundos, la bebida, etc. llega el momento de dulces y postres:

Yo aconsejo un poquito de turrón o mazapán. Como postre saludable por excelencia a este tipo de comidas, una cuajada con miel. Otras alternativas válidas pueden ser una buena tarta de chocolate casera, o una tarta queso con mermelada de frutos rojos. Una porción de panettone con una cremita de orujo es una alternativa más.



 


    



       



         


Espero que estas sugerencias os puedan llegar a inspirar a la hora de confeccionar o eligir vuestra cena de noche buena.




¡¡ DESDE TUPLANNUTRICIONAL OS DESEAMOS FELICES FIESTAS !!

                                     

¿CÓMO SABER LA CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO QUE CONSUMIMOS?

CANTIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO POR ALIMENTO.

                               

En este blogg, os voy a mostrar con fotos muy caseras, las cantidades de hidratos de carbono presentes en muchos alimentos que consumimos de forma habitual. 

La idea es que visualmente aprendáis a decidir que tipo de hidrato de carbono consumir y en que cantidades consumirlo para no ganar peso.

1- Arroces y pincho de tortilla. Destacar la concentración tan grande de hidratos de carbono que se dan en los arroces. Un plato normal de paella supone 60 gr de hidratos de carbono. Imaginaos si le sumamos un segundo plato con guarnición de patatas y un postre dulce, esa comida se nos va de las manos.

                           

                        

Respecto al arroz a la cubana, al sumar tomate frito, se nos subiría un poco más en hidratos con respecto a la paella. Respecto al caso del típico pincho de tortilla, estaría bastante bien como alternativa a una media mañana. 

2- Pastas con y sin salsa de tomate. Ocurre algo parecido a los arroces, se trata de alimentos muy densos a nivel energético. Es decir, pocas cantidades contienen muchos hidratos de carbono. Si optamos por la pasta de primer plato, ya sea en forma de espaguetis, macarrones, etc. debemos tener en cuenta las guarniciones de los segundos y sobre todo los postres, sólo así evitaremos sumar calorías vacías, es decir azúcares simples.

                       

3- Precocinados y congelados. En el caso de los precocinados y congelados, observar con atención, las cantidades que aparecen en la foto. Qué fácil resulta cenar una buena pizza antes de acostarnos y qué cantidades tan grandes llevan de hidratos de carbono. Imaginaos si le añadimos un postre y/o bebida azucarada tipo cola, naranja o limón y nos vamos a dormir.

                        

4- Hamburguesas y enlatados. Desafortunadamente también son comidas muy densas a nivel energético. Como todas las comidas anteriores, no resultan nada aconsejables antes de periodos de descanso prolongados, ya que sus azúcares se transforman en grasa con suma facilidad. 

Para personas deportistas y muy activas, una carga tan grande de hidratos de carbono como la de estos primero 4 platos, les podría venir bien para recargar sus depósitos de glucógeno hepático y muscular. Pero para personas sedentarias y poco activas, sería aconsejable reducir las cantidades de este tipo de hidratos de carbono.

                       

5- Verduras variadas. Aquí podéis observar la poca densidad energética de este tipo de alimentos. Es decir, se puede llenar un plato hasta arriba y con ello consumiríamos pocos hidratos de carbono y además de absorción lenta. Se trata los primeros platos y guarniciones por excelencia si queremos reservarnos unos postres dulces, que por estas fechas navideñas es lo más natural consumir. 

                           

6-Postres y dulces variados. Como veis se trata también de alimentos con una elevada densidad energética, si les hemos echado el ojo desde el principio en el restaurante de turno, tratar de conteneros con los entrantes, primeros y segundos platos, para así poder disfrutar de esos deliciosos postres que a veces anhelamos.

                        

Como podéis ver un sólo pedazo de tarta de Santiago o de manzana suponen 40 gr de hidratos de carbono, imaginaos si los sumamos a un primer plato de pasta, pizza, arroz con su refresco o cerveza y con guarnición de patatas....resultaría imposible poder metabolizar de forma eficiente sin perjuicio para la salud, todo ese aluvión de azúcares

                       

Parecen que estas otras opciones de bollería con menores contenidos en azúcares, podrían ser opciones válidas en desayunos o medias mañanas de personas activas y que tienen sus contenidos de grasa corporal dentro de unos parámetros saludables.   

Recordar que es muy importante contener el aporte de hidratos de carbono o azúcares en cada comida, especialmente si son de absorción rápida, es decir, que pasan rápido a la sangre y generan una rápida secreción de insulina.

CÓMO HACER COMIDAS MÁS EQUILIBRADAS ESTAS NAVIDADES

TENGAMOS EN CUENTA LOS HIDRATOS DE CARBONO EN NAVIDADES.

                                     

En la nutrición clásica, siempre se pensó que solo había hidratos de carbono simples y complejos. Los simples entran rápidamente en el flujo sanguíneo y los complejos, mientras se fragmentan en partes más pequeñas, proporcionaban una liberación más prolongada de glucosa a lo largo de las horas posteriores a su consumo.

Con el paso de los años y avances en materia de investigación, se ha elaborado el concepto de índice glucémico, que es la medida de la tasa de entrada en sangre de distintas fuentes de hidratos de carbono. Cuanto más rápida es la tasa de entrada, mayor es el efecto sobre la secreción de la hormona insulina. Ello no es nada bueno, si lo que queremos es quitarnos de encima esa grasa corporal que nos sobra.

                                                

                 

Existen tres factores que afectan al índice glucémico de un hidrato de carbono:


1-La cantidad de fibra que acompaña al hidrato de carbono, especialmente la fibra soluble. 

  2-La cantidad de grasa que lo acompaña. Cuanta más grasa acompaña al hidrato de carbono, mas lenta es la velocidad de entrada en el flujo sanguíneo.

                          

3-La composición del hidrato de carbono en sí. Cuanto mayor es la cantidad de glucosa que contiene, mayor es su índice glucémico. Sin embargo cuanto más fructosa (hidrato de carbono presente sobre todo en frutas y verduras) contiene, más bajo es el índice glucémico. Esto es debido, a que la fructosa no puede entrar en el flujo sanguíneo sin haber sido convertida previamente en glucosa. Todo este proceso conlleva un mayor tiempo en su metabolismo hepático.

Concepto de carga glucémica.  Se utiliza para determinar la cantidad de insulina que producimos en respuesta a una comida. 

La carga glucémica es la cantidad real de hidratos de carbono estimulantes de la insulina consumidos, multiplicada por el índice glucémico de ese hidrato de carbono.


En la práctica lo que refleja este concepto, es que una pequeña cantidad de hidratos de carbono altamente glucémicos, tienen el mismo impacto sobre la producción de insulina que una gran cantidad de hidratos de carbono con bajo índice glucémico.

Resulta muy curioso observar la cantidad en gramos de hidratos de carbono que contienen los diferentes platos, desde la pasta a las verduras. Varía notablemente la cantidad de alimento presente en cada plato según elijamos pastas o verduras.

En la práctica y a modo de ejemplo, comparo la carga glucémica de 3 alimentos: la Pasta, las manzanas y el brócoli. 

1 taza llena de pasta, que equivale a unos 50 gr multiplicada por el índice glucémico de la pasta que es de 59 (visto en tablas de IG) = carga glucémica de 3068.

1 manzana x índice glucémico de la  manzana que es de 54 = carga glucémica de 972.

1 taza llena de brócoli x índice  glucémico del brócoli que es de 50 = carga glucémica de 150.

Si observamos el índice glucémico, es muy similar en los 3 alimentos, oscila entre los 50 del brócoli y los 59 de la pasta. 

Lo que realmente marca la diferencia es la carga glucémica estimuladora de insulina, que en el caso de la pasta es de 3068 y en el caso del brócoli de 150. 

Esto nos revela, que un plato pequeño de pasta de apenas 50 gr equivale  a tomar 6 manzanas o muchas tazas llenas de brócoli.

Otra curiosidad acerca de la carga glucémica, es que, a mayor procesamiento o calentamiento de los alimentos ricos en hidratos de carbono, mayor será su carga glucémica. 


Esto se produce porque la cocción prolongada o el excesivo calentamiento de los hidratos de carbono, rompe las paredes celulares y hace que los azúcares de ese alimento, se transformen en azúcares simples de fácil absorción.

                           

Por ejemplo, no es lo mismo tomarse una patata recién cocida que tomarla después de haberse enfriado. 


Las patatas fritas recién sacadas de la sartén, tienen rotos por el calor los enlaces de almidón y cuando se consumen en estas condiciones, los hidratos de carbono que llevan, pasaran a sangre a toda velocidad. 


Esto genera una subida en los niveles de glucosa sanguínea, y como consecuencia, produciremos mayores picos de insulina para poder metabolizar esos  niveles de azúcar sanguínea elevados. 


Nuestros depósitos para almacenar glucosa en el organismo son muy pequeños (en sangre hasta 3 gr, en el hígado hasta 100 gr y en el músculo hasta 400 gr) y en condiciones normales los llenamos fácilmente después de una comida.



Ahora, la cuestión es ver que pasa con toda esa glucosa de más que consumimos. ¿Hacia donde va?. Desgraciadamente se convierte en grasa con mucha facilidad,  y a ello, contribuye mucho el mantener niveles elevados de  insulina en sangre.

            

Un buen plato de verduras, resulta altamente recomendable y clave para mantener los niveles de insulina óptimos. 

Para terminar, os presento unas fotos donde trato de revelar la cantidad de hidratos de carbono presentes en algunos postres, dulces y alguna bebida alcohólica como la cerveza. 


Si queremos mantener "el tipin" estas navidades, lo ideal, sería incluir un buen y voluminoso primer plato de verduras, ya que contienen muy poquitos hidratos de carbono, buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Un segundo plato de carnes o pescados al gusto, eso sí, vigilando la guarnición (mejor de verduras a la plancha que de patatas).


Así, podemos dejarnos para el postre, algunos dulces y postres típicos navideños, junto con algunas copitas de cerveza, vino, sidra o lo que queráis. 

Se puede comer de todo, aprendiendo a sustituir platos y guarniciones ricas en hidratos de carbono o azúcares por otras de menor contenido, para luego afrontar los postres, dulces y bebidas sin que nos hayamos pasado demasiado.