HIDRATOS DE CARBONO: CUALES SON MÁS SALUDABLES Y POR QUÉ

VERDADES ACERCA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO. PARTE 3

1.    QUE TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO SON LOS MÁS SALUDABLES?

                                                                                                    

1.    Hidratos de carbono que afectan al transito y motilidad intestinal:

Cuando consumimos legumbres, frutas, verduras como por ejemplo acelgas, coles, alcachofas, pepino, calabacines, berenjenas…etc. estamos tomando hidratos de carbono ricos en almidones pero sobre todo ricos en celulosas, que son polisacáridos de origen vegetal que nuestro organismo no puede digerir. Al no poder ser digeridos, pasan con el resto de residuos al intestino grueso, haciendo mayor el volumen de las heces.

                      

La celulosa forma unas hebras que absorben mucha agua, dando lugar a residuos mucho más abundantes, lo cual produce una distensión en el intestino que a su vez provoca un mayor movimiento intestinal, formando a su vez unas heces más húmedas, más blandas y que no encuentran dificultad en avanzar hacia el recto.

                                                    

La evacuación de unas heces mucho más voluminosas y blandas resulta mucho más fácil y rápida, con lo cual se evita la proliferación de bacterias y todos los problemas que se derivan de la fermentación de estas en el intestino.

                                            

Sin embargo cuando realizamos una alimentación muy rica en harinas blancas, como pan blanco, arroces, pastas, alimentos procesados, si encima las combinamos con grasas de mala calidad, con postres dulces y en general con alimentos con poco contenido en fibra, al ser absorbidos en la pared intestinal casi en su totalidad, quedan muy pocos residuos, tan solo entre un 8-10%.

                         

                 

                                                                                             

De ahí pasan al intestino grueso donde se forma un pequeño depósito. Dada la naturaleza de estos residuos, se absorbe poco agua y el resultado es una masa compacta de poco volumen que no acaba de llenar las paredes intestinales. Los residuos resultado de este tipo de comidas avanzan hasta su expulsión gracias a los movimientos del peristaltismo intestinal, pero al ser residuos tan pequeños y con tan poco volumen, el intestino grueso no encuentra masa sobre la que actuar y se van almacenando en pequeños rincones cada vez más secos y duros en el interior del intestino grueso.

El intestino grueso se las ve y se las desea para hacer avanzar estas pequeñas masas duras  de heces hasta el recto. Es aquí donde empiezan a proliferar bacterias, se van pudriendo y fermentando originando sustancias toxicas para el organismo. Simultáneamente  se van desprendiendo gases que provocan inflamación y dolor. Debido a todo este proceso aumentan notablemente las enfermedades del colon como el cáncer, diverticulitis y multitud de enfermedades intestinales.

                                       

Además de la calidad de los alimentos que consumimos, el sedentarismo es el otro factor que contribuye notablemente al estreñimiento. De vital importancia es la práctica regular de actividad física ya que nos facilitará enormemente la motilidad intestinal.

Caminar a ritmo suave 45 minutos 3 días por semana, para aquellas personas que llevaban una vida sedentaria puede ser un excelente comienzo. Para aquellas personas ya activas, la carrera continua con cambios de ritmo durante 45-60 minutos 3-4 días semana puede ser un excelente entreno.

                      

La práctica de marcha nórdica con bastones durante 60-90 minutos 3 días semana es una disciplina que se está poniendo muy de moda en estos momentos y con unos resultados a nivel salud realmente espectaculares.

2.    Hidratos de carbono que afectan a la secreción de hormonas:

No todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples que acaban entrando rápido en el torrente sanguíneo como ocurre con la glucosa. Recordamos que niveles altos de glucosa en sangre provocados por el consumo habitual de este tipo de hidratos de carbono, genera una gran secreción de una hormona anabólica, la INSULINA:

1) Resulta ser un regulador clave de muchas de las enzimas más importantes de nuestro organismo, como por ejemplo las enzimas que regulan la producción de colesterol en el hígado. Así pues con niveles de insulina más bajos se puede producir menos colesterol.

2) Por otro lado con niveles de insulina elevados, se estimula la síntesis de determinadas enzimas que son claves en la producción de otras potentes hormonas (eicosanoides proinflamatorios) como el ácido araquidónico, que en exceso favorecen la aparición de coágulos, estrechan los vasos sanguíneos, deprimen el sistema inmunológico, deprimen la función cerebral etc.

3) Por último, los niveles de insulina elevados dificultan la utilización de la grasa corporal como combustible, siendo más complicado perder peso graso y aumentando el grado de inflamación celular.

Cuando consumimos fibra, aunque se trata de un tipo de hidrato de carbono, esta no se puede descomponer en azúcares simples, porque nuestro organismo no tiene las enzimas necesarias para su digestión y absorción. 

El consumo de fibra o alimentos ricos en ella no tiene ningún efecto sobre la insulina. Es importante saber que cuando consumimos un alimento rico en hidratos de carbono como la pasta de primer plato (salvo la pasta integral)  comemos un segundo plato de carne con patatas (otro hidrato de carbono bajo en fibra) y tomamos un postre dulce, está claro que el balance global de esa comida será  muy bajo respecto a su contenido en fibra, con lo cual estamos estimulando bastante la producción de insulina en exceso y todas las consecuencias negativas que hemos mencionado antes.

Sería muy recomendable consumir un mayor volumen de  hidratos de carbono ricos en fibra por su bajo impacto sobre la insulina y por generar mayor movimiento intestinal que reduce la proliferación de bacterias en el colon. Además nos aportaran mayores sensaciones de saciedad.

Para poner un ejemplo, Una cantidad de 12 platos rebosantes de brócoli equivalen al impacto hormonal que provoca 1 plato no rebosante de pasta. Sería muy saludable incorporar en nuestra alimentación diaria una gama mayor de productos integrales (pan, pasta, arroces, legumbres, levaduras, azúcares…) de verduras y frutas de carnes poco grasas y pescados azules cuya grasa rica en omega 3 resulta muy saludable.