¿QUÉ SNACKS DE BOLSA RESULTAN MÁS SALUDABLES?

 ¿QUÉ COMPONENTES LLEVAN LOS APERITIVOS EN BOLSA Y CUALES SON MÁS SALUDABLES Y EQUILIBRADOS?

Introducción:

La mayoría de los aperitivos de bolsa llevan grandes cantidades de hidratos de carbono, grasas y sal. Desgraciadamente no aportan nada más que sodio y muchas calorías. Te interesa el consumo ocasional y moderado de este tipo de snacks salados, especialmente si tienes sobrepeso, hipertensión o diabetes. 

La base argumental del blog, es un estudio publicado por la revista OCU durante este mes de Marzo. Comparan especialmente la composición y calidad de las grasas utilizadas, y además se mira con lupa las cantidades de sal y aditivos que se les añade a estos aperitivos.

Muchas veces, los aditivos empleados son los responsables de que no podamos parar de comerlos. El estudio se refiere a todo tipo snacks salados: patatas fritas, maíz tostado, palomitas, etc. Al finalizar este blog os  propongo alternativas más saludables, pero igualmente se trata de productos bastante calóricos (como es el caso de las aceitunas y los frutos secos).

A los snacks salados se le añaden todo tipo de colorantes y aditivos que le dan ese toque irresistible y atractivo, gracias a los cuales, uno empieza a comer y no encuentra el momento de parar. En el caso de los aditivos "adictivos", estamos hablando principalmente de potenciadores del sabor, como es el  GLUTAMATO MONOSÓDICO (E621). 

Es muy importante conocer la presencia o ausencia de este aditivo, ya que, se ha podido demostrar que inhibe la capacidad natural de nuestro organismo de sentirse saciado. De tal forma que, si no nos ponemos un límite de manera consciente, no podremos parar de comer. Lo más peligroso es que pueden provocar reacciones de intolerancia en personas sensibles a este potenciador del sabor.

¿Que tipo de alimentos son ricos en glutamato monosódico libre? 

Especialmente los aperitivos salados de patata y maíz, las cortezas, casi todos los nuevos snacks vegetales, pastillas de caldo de verduras, carne, pescado o pollo, algunos tipos de galletas, salsas de soja, el ketchup, salsas para aderezar las carnes, sopas de lata o sobre, algunos patés. 

Dedicaremos próximamente un blog a este tipo de colorantes y saborizantes y las consecuencias negativas que tiene un consumo excesivo, en particular, para todas aquellas personas especialmente sensibles a todos los productos que incorporan estos aditivos.

Los fabricantes, sugieren raciones de no más de 30 gr por ingesta, es decir, un cuenco pequeño o plato pequeño. En la revista OCU (marzo 2016) se realiza un test a 20 personas, en el que se les puso una bolsa grande (150 gr) de patatas fritas. Únicamente se les dio una indicación previa y fue que comieran sólo unas pocas. 

Sólo 3 personas de las 20 (2 hombres y 1 mujer) cerraron la bolsa antes de pasarse de los 30 gr que recomienda el fabricante. Por otro lado, hubo gente que casi se acaba la bolsa entera de 150 gr. 

Después de esta experiencia, es muy probable que en un momento de hambre, el hecho de abrir una bolsa grande de snacks salados nos puede llevar a comer 2,3,4 o 5 veces más de la cantidad sugerida.

                             

                                  

Aperitivos en bolsa menos malos en relación a la calidad y cantidad de las grasas, además de las cantidades de sal utilizadas:

- LAY´S Horno de Lay´s: Aceite de Girasol alto oleico y 0,5 gr de sal.

- VICENTE VIDAL Slight:  Aceite de Girasol. 0,7 gr de sal y sin aditivos.

- SNATT´S Natu chips aceite de oliva y sal marina: Aceite de Oliva. 0,8 gr de sal y sin aditivos.

- SNATT´S Natu chips tomate, queso y orégano: Aceite de Girasol. 0,9 gr de sal y sin aditivos.

- LAY´S Artesancis Chips de maíz: Aceite de Girasol alto oleico 0,4 gr de sal.

- FRIT RAVICH Ligeras: Aceite de Girasol, 0,8 gr de sal y sin aditivos.

- FACUNDO Chaskis sabor natural: Aceite de Girasol, 0,6 gr de sal.

- MATUTANO Boca Bits: Aceite de Maíz, 1 gr de sal.

- PRINGLES Original: Aceite de Girasol + Aceite de Maíz, 0,4 gr de sal.

- MATUTANO Bugles 3D: Aceite de Maíz, 0,7 gr de sal.

El resto de marcas y nombres de sobra conocidos por todos, o no expresan con claridad el tipo de aditivos que contienen, o los tipos de grasas y cantidades de sal superan cifras saludables. 

Sólo hay 4 de estos snacks salados de bolsa, en los que el fabricante asegura no introducir aditivos.

Patatas fritas de bolsa menos malas en relación a la calidad y cantidad de las grasas, además de las cantidades de sal utilizadas:

                              

                       

- VICENTE VIDAL Patatas fritas sin sal añadida: Aceite de Girasol y 0,0 gr de sal. y sin aditivos.

- HISPALANA Frititas: Aceite de Girasol, 0,1 gr de sal y sin aditivos.

- TYRRELL´S Lightly sea salted: Aceite de Girasol, 0,2 gr de sal y sin aditivos.

- LAY´S Light: Aceite de Girasol Alto Oleico, 0,7 gr de sal y sin aditivos.

- LAY´S Gourmet corte fino: Aceite de Girasol, 0,3 gr de sal y sin aditivos.

- LAY´S Gourmet: Aceite de Girasol, 0,5 gr de sal y sin aditivos.

- FRIT RAVICH Patatas paja: Aceite de Girasol + Aceite de Oliva, 0,3 gr de sal y sin aditivos.

- CHURRERÍA SANTA ANA Patatas fritas: Aceite de Girasol alto Oleico + Aceite de Maíz, 0,4 gr de sal y sin aditivos.

- LAY´S Al punto de sal: Aceite de Maíz, 0,5 gr de sal y sin aditivos.

- LAY´S Estilo Artesancis: Aceite de Oliva, 0,6 gr de sal y sin aditivos.

- VICENTE VIDAL Marinas, Mediterranean Crips: Aceite de Oliva, 0,3 gr de sal y sin aditivos.

Palomitas:

                           

- POPITAS Zero al punto de sal para microondas: No llevan aditivos, ni prácticamente  grasa. Sin embargo lleva 1,1 gr de sal.

- POPITAS Dulces: Aceite de Girasol y 0,0 gr de sal. Llevan aditivos engañosos.

- MISTER CORN Al punto de sal: Aceite de Girasol y 0,9 gr de sal. Llevan aditivos engañosos.

- POPITAS al punto de sal para microondas: Aceite de Palma (muy poco saludable) 0,8 gr de sal y no llevan aditivos.  

Resulta muy curioso observar, que la mayoría de productos que hacen gala de llevar poca sal -o que inducen a pensar que van al punto de sal- si miramos detenidamente el etiquetado nutricional, resultan ser los que aportan mayores cantidades de sodio.

Otras alternativas de aperitivos más saludables pero muy calóricas:

-  ACEITUNAS: Ricas en grasas, especialmente monoinsaturadas, que resultan muy saludables. Consumir cantidades superiores a 4-5 unidades cuentan y mucho, sobre todo si tienes problemas de sobrepeso.

                    

- FRUTOS SECOS: Ricos en grasas, especialmente monoinsaturadas y poliinsaturadas, resultan igualmente muy saludables, pero son muy calóricos y es bueno consumirlos con moderación, no más de un puñado.

                   

- BANDERILLAS: Combinaciones de pepinillos o aceitunas con pimiento, cebolletas, boquerones, anchoas o salmón, etc. Resultan muy saludables por la calidad de las grasas que aportan (monoinsaturadas y poliinsaturadas), pero también son muy calóricas. Dependiendo del tipo de banderillas, resulta saludable determinar la cantidad a consumir. Cuantas más aceitunas lleven más calorías tendrán. 

           

Las combinaciones de pepinillo o aceitunas con salmón, boquerones, anchoas o atún son muy saludables y menos calóricas que las que llevan aceitunas (sobre todo cuando llevan muchas aceitunas o estas son muy grandes). 

Además como recordaréis, esta mezcla de grasas y proteínas, al incluir la proteína del pescado, resulta muy equilibrada y nos proporcionará mayor sensación de saciedad. Lo ideal sería hacerlas caseras.

               

Bibliografía Consultada:

- OCU compra maestra nº 412, Marzo 2016.

- Emsley, J. Fell, P. "¿Te ha sentado mal la comida?" Causas de la intolerancia alimentaría. Ediciones Península s.a. 2001.

CÓMO PREPARARNOS UNA MERIENDA EQUILIBRADA Y SALUDABLE

   RECUPEREMOS EL HÁBITO DE MERENDAR DE FORMA SALUDABLE.

                                  

Introducción: Recordemos que dentro de un estilo de vida saludable, se encuentra el realizar 5 o 6 ingestas a lo largo de todo el día. El hecho de no dejar más de 3-4 horas sin comer nada, nos asegurará una provisión de energía constante durante las 14-16 horas que estemos despiertos. Además nos facilitará utilizar la grasa corporal almacenada como combustible,  eso sí, siempre y cuando esas ingestas sean apropiadas en cantidad y hora del día y además estén bien equilibradas (Hidratos de Carbono de medio-bajo índice glucémico + Grasas saludables + Proteínas bajas en grasa).

Hay que ser especialmente cuidadoso con el tipo de comidas que hacemos después de media tarde, especialmente si vamos a mantenernos físicamente inactivos. Unas de las mejores horas a nivel hormonal para realizar actividad física son entre las 7 y las 9 de la mañana y las 19 y las 21 de la tarde-noche. Parece que nuestro organismo responde mejor a nivel hormonal a la actividad física. Esto trae consecuencias muy beneficiosas para la pérdida de grasa corporal.

Recuperemos el viejo hábito de merendar de una forma más equilibrada

Resulta importante para nuestra salud y bienestar, el estar atento a las comidas que realicemos después de media tarde, ya que por norma general, la mayoría de las personas permanecemos en el modo pausa o modo descanso y muchas veces por ansiedad o aburrimiento nos liamos a comer cualquier tipo de alimento.

Si tu horario de trabajo te lo permite y siempre dentro de tus posibilidades y aptitudes físicas, sería ideal que practicárais algún tipo de ejercicios, caminata o deporte en esas horas del día, es decir, a partir de media tarde. Ahora cuando vayan llegando más horas de luz, seguro que os desperezáis más.

                     

Es muy importante realizar un tente en pie en la merienda para no llegar con ansias por comida en la cena. Recordad la importancia de evitar ingestas copiosas antes de periodos de descanso prolongados.

Cuando éramos niños teníamos siempre a mano un bocata de jamón, chorizo o tortilla, una pieza de fruta, un sándwich o un vaso de leche con galletas al cual acudíamos siempre en aquella hora sagrada que era "la hora de la merienda". 

¿Por qué no seguimos hoy día con este hábito tan saludable?. Para tratar de motivaros a recuperar buenos hábitos, a continuación os propongo varios modelos de merienda equilibrada y saludable que podréis aplicar según vuestra situación personal.

                                

1. Merienda para personas que quieran perder peso de forma saludable.

1.1

- 1 Yogur desnatado con sabores que tenga menos de 10 gr de Hidratos de Carbono por yogur (mirar con atención etiqueta nutricional, ya que hay yogures desnatados con muchos hidratos de carbono, incluso con 13-hasta 20 gr de HC. Nos interesan más los que tengan 6 o 7 gr de HC).

- 1 Pieza de fruta de temporada a elegir (1 mandarina, 3 o 4 fresas, 1 kiwi) todas ricas en vitamina C.  Vale también 1 manzana mediana, 1 pera mediana, o 2 rodajas de piña. Evitaría plátanos y uvas especialmente si tenéis sobrepeso. Este tipo de frutas al igual que la mayoría de los zumos se los aconsejo a personas activas y deportistas durante el entrenamiento o la practica deportiva.

- 2-3 lonchas de embutido bajo en grasa (york, pavo, lacón).

- 2-3 Nueces. (procurar tomar frutos secos, pero con moderación, 2 nueces llevan grasas muy saludables, pero si vamos sobrados de peso no aconsejo más cantidad).

                                 

1.2

- 1 Pieza de fruta mediana de temporada.

- 1 Tostada mediana de pan, mejor integral.

- 1 Cucharadita de postre de aceite de oliva virgen extra.

- 2-3 Lonchas de york, pavo, o lacón.

- 1 Trozo de queso tipo Burgos o bajo en grasa.

                                
                                 

1.3

- 1 Rebanada de pan integral tostado.

- 1 Tomate mediano restregado.

- 1 Cucharadita de postre de aceite de oliva virgen extra.

- 2-3 Lonchas de buen jamón serrano.

1.4

- 2 Yogures naturales desnatados y edulcorados con sacarina o stevia.

- 3-4 Piezas de Fresas de temporada.

- 2-3 Nueces o Almendras.

     

1.5

- 1 Tostada mediana de pan integral.

- 2-3 lonchas de salmón, atún, caballa, sardinas, etc.

- 1 Pieza de fruta pequeña (mandarina, kiwi, manzana, pera, naranja).

1.6  Para aquellas personas más golosas:

- 2 o 3 Onzas de chocolate negro. (mirar bien el etiquetado nutricional y comparar, os sugiero aquellas marcas que menos HC y Grasas tengan).

- 2-3 Galletas tipo Tosta Rica, María o Chiquilín (En un blog anterior, hago referencia acerca de algunas marcas de productos con respecto a la cantidad y calidad de las grasas en un estudio comparativo que ha sido publicado por la revista OCU durante este mes de febrero.

- 1 Buen trozo de queso bajo en grasa o 1 yogur natural desnatado con sacarina. Así introducimos un pequeño aporte proteico en la merienda.

2. Merienda para todas aquellas personas activas, que estando bien de peso, quieran merendar de una forma más equilibrada.

2.1

- 2 Rebanadas de pan, mejor integral.
- 3 Lonchas de York, Lacón o Pavo.
- 2 Lonchas de queso bajo en grasa.
- 1 Mandarina.
- 1 Cucharadita de postre con aceite de oliva virgen extra.

2.2

- 2 Yogures naturales o 2 cuajadas o  1 bol pequeño de requesón (no hace falta desnatados).
- 1 Cuenco mediano de fresa o fresón de temporada.
- 1 Cucharada mediana de miel.
- 3 Lonchas de York, Pavo o Lacón.

                                 
2.3

- 1 Mini bocata de Tortilla (de patata, francesa con atún o con jamón, etc).
- 1 Pieza de fruta mediana a elegir (Mandarina, manzana, pera o kiwi).
- 1 yogur natural desnatado con la fruta cortada en trocitos.

                                

2.4

- Vaso grande de leche desnatada (más adelante, en otro blog o explicaré los motivos que me hacen sugeriros el consumo de leches desnatadas).

-  1 Café o 1 cucharada pequeña de cacao en polvo (mejor el café o descafeinado, ya que, el cacao en polvo sólo tiene azúcares y grasas).

- 4-5 Galletas tipo Tosta Rica, María, Chiquilin. Son las que menos grasas llevan, según un estudio de la revista OCU en su publicación de febrero de 2016. Se trata de una publicación comparativa de diferentes tipos de alimentos de los cuales me hago eco en un blog anterior titulado "Qué tipo de grasas encuentras en los alimentos del súper".

- 3 Lonchas de York, Pavo o Pollo en fiambre.

- 1 Pieza de fruta mediana a elegir (menos plátano o uvas, la que más os guste). El plátano, si está especialmente maduro al igual que las uvas, contienen muchos azúcares y en esta merienda hemos tomado ya galletas y leche con lo cual vamos bien servidos de hidratos de carbono y grasas, no añadamos más azúcares a esta merienda. Salvo el caso de gente que practique deporte por las tardes.

                                 

2.5

- 1 Sándwich vegetal (lechuga, tomate, atún, poquito mayonesa).
- 1 Pieza de fruta a elegir menos plátano y uvas.
- 1 yogur desnatado sabores con menos de 10 gr de Hidratos de Carbono.


Bibliografía consultada:

- La Justicia, Ana. Mª. "Dietas a la carta", editorial EDAF 2012.
- Sears, B. "Tu peso ideal para siempre", editorial URANO 2012.
-Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional"

¿QUÉ APERITIVOS EQUILIBRADOS PODEMOS TOMAR A MEDIA MAÑANA?

  ¿QUÉ TIPO DE APERITIVOS SON MÁS SALUDABLES A MEDIA MAÑANA?

                               

Introducción: Dentro de las bases de una alimentación óptima y equilibrada recordaréis que desde las principales autoridades sanitarias, se propone realizar al menos 5 comidas a lo largo del día. En el blog del pasado martes hacíamos referencia y resaltábamos la importancia de un buen desayuno equilibrado.

En el blog de hoy, pondremos la atención en los aperitivos de media mañana para hacerlos más equilibrados. Esto significa que debieran incluir los tres grandes nutrientes, es decir, hidratos de carbono de medio-bajo índice glucémico, grasas saludables y proteínas bajas en grasa. 

Pero ¿por qué?, porque al mezclar dentro de una misma comida estos tres macronutrientes, las respuestas hormonales que generamos son mucho más atenuadas y facilitadoras de utilizar la grasa corporal como combustible, en vez de almacenarse en aquellos lugares menos saludables y más incómodos a nivel de imagen personal.

Os recuerdo la importancia de no saltarnos los aperitivos de media mañana y media tarde para conseguir así un aporte regular de nutrientes a nuestro organismo -especialmente de glucosa- para no llegar con hambre voraz a la siguiente comida, ya que, bajo estas circunstancias comeremos en exceso y de forma desequilibrada.

Las claves en los desayunos y media mañanas están en incluir mayores aportes de proteínas como lácteos tipo: yogures, requesón, leche desnatada, quesos bajos en grasa. Se pueden introducir embutidos tipo: jamón york, pavo, lacón, jamón serrano. Importante en los aperitivos los pescados azules tipo: atún, anchoas, salmón, boquerones, etc. Reducir los hidratos de carbono de alto índice glucémico como el azúcar, los zumos, la bollería. Aumentar el consumo de grasas saludables como: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y los famosos omega 3 de los pescados azules.

El aperitivo de media mañana.

Os voy a proponer una idea de aperitivos equilibrados y fáciles para que los tengáis bien presentes. Parto del supuesto que trabajáis en el típico turno de mañana, donde habéis desayunado de 7 a 9 y la media mañana correspondería tomarla entre las 10 y las 12:30. 

Es muy importante tomar una pequeña cantidad de comida, incluso aunque no se tenga sensación de hambre. Esto es especialmente relevante si han pasado ya entre 3 y 4 horas con respecto a la última comida realizada.

                 

TIPO 1: Para todas aquellas personas que quieran bajar de peso.

1.1

- Trocito de pan, mejor integral -fuente de hidratos de carbono saludables-
- 1 Cucharadita de postre de aceite de oliva virgen extra -grasas buenas-
- 2 Lonchas de jamón york, pavo, lacón - fuente de proteínas bajas en grasa-

1.2

- 1 Mandarina o Kiwi o Naranja pequeña -fuente de hidratos, vitam, minerales- 
- 1 yogur desnatado sabores -fuente mixta de proteínas e hidratos de carbono-
- 2 Nueces - fuente de grasas saludables-

1.3

- 1 Tostada de pan, mejor integral -fuente de hidratos de carbono saludables-
- Tomate natural restregado -fuente de hidratos, vitam y minerales-
- 2 Lonchas de jamón serrano bueno -fuente mixta proteínas y grasas buenas-

1.4    Para golosos que quieran perder peso

- 3-4 Onzas pequeñas de chocolate negro -fuente de hidratos de carbono y grasas-
- 1 yogur natural desnatado y edulcorado -fuente de proteínas-
- 1 Manzana pequeña o 1 mandarina.

1.5

- 1/2 Sándwich de Jamón y Queso (pueden entrar 2 lonchas de jamón, pavo o lacón y 1 loncha de queso, mejor light -fuente mixta de hidratos, proteínas y grasas-
- 1 Café con leche sin azúcar - fuente mixta de hidratos de carbono y proteínas-
- 1 Pieza pequeña de fruta (mandarina, manzana, kiwi, par de fresas grandes, para introducir así una cantidad de vitaminas y minerales.

       


TIPO 2: Para todas aquellas personas que quieran mantener su peso.

 
                    

2.1

- 2 Tostadas de pan, mejor integral.
- 1 Lata de atún al natural o 2 lonchas de Salmón ahumado.
- 1 Tomate natural restregado.
- 1 Café con leche.

2.2

- 1 Sándwich vegetal completo.
- 1 Café con leche. 
- 1 Pieza de fruta a elegir.

2.3

- 1 Bol mediano de yogur desnatado natural (pueden entrar 2 yogures).
- 1 Puñado de fresas o fresón.
- 3 Nueces o puñadito muy pequeño de anacardos o almendras -son grasas muy saludables pero tienen muchas kcal, al igual que las aceitunas, por eso conviene no pasarse con las cantidades-.

2.4  Un clásico en los aperitivos en este país

- 1 Típico pincho de tortilla, o pincho de atún o anchoas...
- 2 trocitos de pan para empujar si el pincho es de tortilla de patata.
- 1 Café con leche.
- Ideal meter una pieza de fruta pequeña.

2.5  

- 2 Tostadas de pan, mejor integral.
- 1 Buen trozo de queso de Burgos o  similar bajo en grasa.
- 1 Cucharada de postre de mermelada por cada tostada.
- 1 Café con leche.
- 1 Mandarina pequeña.


          

          
               


Bibliografía consultada:

- Sears,B. "Tu peso ideal para siempre" Editorial Urano 2012.

- La Justicia, Ana Mª. “Dietas a la carta”, edit EDAF 2012.

CONSEJOS PARA REALIZAR UN DESAYUNO BIEN EQUILIBRADO

         ¿QUÉ PODEMOS DESAYUNAR PARA COMENZAR BIEN EL DÍA?

                                       

Introducción:  Todos sabemos que el desayuno es una de las principales comidas, hasta suponer según las autoridades sanitarias oficiales entre un 20-25% de las kcal totales a consumir a lo largo del día. Si nos fijamos en el significado de la palabra desayuno -romper el ayuno- podremos comprender en profundidad la importancia de esta comida a primeras horas de la mañana. 

Después de 8-9 horas de sueño sin ingerir nada, es de vital importancia desayunar de forma equilibrada y no conformarnos únicamente con un café con leche. Están asociados mayores niveles de sobrepeso en todas aquellas personas que desayunan poco porque han cenado en exceso. 

La idea que os trato de trasmitir es que las cenas debieran ser ligeras y equilibradas -como cualquier comida realizada justo antes de periodos de descanso prolongado- y los desayunos debieran ser una de las principales comidas del día, siempre y cuando llevéis unos horarios de trabajo convencionales.

Si como tónica general uno se levanta sin hambre, es muy probable que haya cenado en exceso y cuando esto ocurre, se descansa mucho peor, habrá desajustes hormonales provocados por esa cena abundante y desequilibrada que producirá el almacén de mayores cantidades de grasa durante la noche. Una consecuencia directa es que nos levantaremos sin hambre y no es saludable convertir esta rutina en un hábito, siempre y cuando nuestro objetivo sea ganar en salud, bienestar y perder grasa acumulada. 

                                  

                                

Cómo podemos hacer un desayuno equilibrado: Os voy a dar una serie de pautas y trucos para desayunar de forma equilibrada con ejemplos sencillos y prácticos.

1. Hidrátate bien cuando te levantes: Un vaso de agua según llegas a la cocina, así de sencillo.

                                   

2. Procura mezclar en el desayuno hidratos de carbono (procedentes de la leche -mejor desnatada-, yogures -mejor desnatados- cereales -mejor integrales-, pan -mejor integral-, algún bollo de pastelería -si no tienes sobrepeso- piezas de fruta -mejor entera que en zumos-, salvo los zumos como el de limón y/o pomelo que resultan beneficiosos por la poca cantidad de azúcares que llevan).

A esos hidratos de carbono los acompañamos de grasas saludables como aceite de oliva virgen extra o frutos secos. Para todas aquellas personas que mantienen su peso óptimo y con niveles de colesterol dentro de lo saludable, la opción de utilizar un poco de mantequilla, mejor que margarina, puede ir bien.

A esos hidratos de carbono sumados a las grasas, le añadimos el tercer gran macronutriente; las proteínas como fiambre de buena calidad y bajo en grasa tipo lonchas de jamón york, pavo, lacón o fuente mixta de grasas de buena calidad y proteínas que lleva el jamón serrano del bueno. 

                                 

El huevo y el atún también son una excelente fuente de proteínas mixtas, es decir que acompañan a otro nutriente como las grasas. Mejor las grasas del atún ricas en omega 3 que las del huevo, pero si se toma el huevo cocido dentro de un bocadillo vegetal de pan normal -mejor integral si te sobran kilos- acompañado de atún conseguiremos integrar dentro de una comida los 3 grandes macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. 

                                   

El hecho de mezclarlos dentro de una misma comida, es debido al impacto hormonal tan favorable que nos aporta el comer así. Mantendremos mayores niveles de energía durante más tiempo, tendremos niveles de azúcar en sangre más estables hasta la siguiente comida y sobre todo los niveles de insulina no responderán de forma brusca ante la ingesta de este tipo de comidas. 

                                   

Con el clásico desayuno de este país: cereales + leche o yogur + zumo. Tomamos demasiados hidratos de carbono -de rápida absorción- acompañados de muy pocas proteínas y cero grasas favorables.

3. Procura no dejar más de 4 horas sin comer nada: Si has desayunado entre las 7 y las 9, sabes que entre las 11 y las 12 debieras tomarte un tente en pie de media mañana. Con ello garantizas un suministro de glucosa fundamental para el funcionamiento de tu cerebro, logrando rendir a tope en el trabajo o la escuela. Si tienes problemas de sobrepeso te sugiero que lo tengas especialmente presente para que no llegues a la hora de la comida con ganas de devorar y pasarte. 

Recuerda que debieras seguir con el hábito de seguir comiendo pequeñas cantidades cada 3-4 horas hasta la hora de la cena. Con un suministro de comidas constante a lo largo del día, te sentirás más vital y ayudarás a tu organismo a quemar la grasa corporal que te sobra, además de resultar muy poco saludable. 

EJEMPLOS DE DESAYUNOS EQUILIBRADOS Y SALUDABLES : Espero que algún modelo de desayuno os sirva de inspiración.

TIPO 1: Para personas que quieran bajar de peso.

1.1

- 1 Vaso normal (son 200 ml) de zumo de pomelo y limón -mejor natural-

- 1 Vaso de leche desnatada -fuente mixta de hidratos de carbono y proteínas-

- 3 Galletas que contengan poca cantidad de grasa (menos de 15 gr de grasa por cada 100 gr de producto) -fuente de hidratos de carbono-

- 2-3 Lonchas de york o pavo -fuente de proteínas bajas en grasa-

- 1 Café con la leche -fuente activadora del sistema nervioso central-

1.2

- Medio bol de requesón -fuente de proteínas-

- 2 Nueces -fuente de grasas saludables-

- 2 Mandarinas - ahora en invierno y temporada de cítricos (1 mandarina + 1 kiwi, o un bol con 6 fresas) -fuente de hidratos de carbono vitam y minerales-

- Café sólo con stevia o sacarina. -activador del sistema nervioso central-

1.3

- Vaso de leche desnatada -fuente mixta de hidratos y proteínas-

- 3-4 Galletas tipo María -fuente de hidratos y grasas (no tan saludables)

- 3 lonchas de york o pavo.

- Café con la leche -activador del S.N.C-

1.4

- 2 Rebanadas de pan integral -fuente de hidratos de carbono saludables-

- 1 Cucharada de postre de aceite de oliva virgen extra- fuente de grasas saludables-

- 3 lochas de york o pavo -fuente de proteínas bajas en grasa-

- Medio tomate natural restregado al pan - fuente de hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

- 1 Vaso de leche desnatada -fuente mixta hidratos y proteínas.

- Café con la leche -activador del S.N.C-

TIPO 2: Para personas sin sobrepeso y activas que desean mantenerlo:

2.1

- 2 Rebanadas de pan normal o integral -fuente de hidratos de carbono-

- 3-4 lonchas de jamón serrano bueno -fuente de proteínas y grasas saludables-

- 1 Tomate pequeño restregado en el pan -fuente de hidratos+vitam+miner-

- 1 Cucharadita de aceite de oliva virgen extra -fuente de grasa saludable-

- 1 Mandarina -fuente de hidratos de carbono+vitam+minerales-

- 1 Vaso de leche desnatada -fuente mixta de hidratos y proteínas-

- 1 Café con la leche -activador del S.N.C

2.2

- 2 Rebanadas de pan normal o integral.

- 1 Tomate natural en rodajas.

- 1 Cucharada de aceite de oliva virgen extra.

- 1 Lata de atún al natural.

- 1 Poco de lechuga o escarola al gusto.

- 1 Huevo duro.

- 1 Pieza de fruta de temporada a elegir.

- 1 Café con leche desnatada.

2.3

- 1 Pieza de fruta de temporada.

- 1 Vaso de leche desnatada.

- 4-5 Galletas de las que tengan menores cantidades de grasa incorporadas -hablo de ellas en el anterior blog-

- 1 Buen trozo de queso de burgos o similar bajo en grasa.

- 1 Cucharada de postre de mermelada de frutas.

- Café con la leche desnatada.

2.4

- 1 Vaso normal de Zumo de Pomelo y Naranja, o Limón y Naranja.

- 1 Vaso de leche desnatada.

- 2 Rebanadas de pan normal o integral.

- 2 Cucharadas de postre con mermelada, una para cada tostada.

- 3 Nueces.

- 1 Buen Trozo de queso de Burgos o similar bajo en grasa.

- 3 Lonchas de york, pavo o lacón.

- Café con la leche desnatada.

Bibliografía consultada:

- Sears,B. "Tu peso ideal para siempre" Editorial Urano 2012.

- La Justicia, Ana Mª. “Dietas a la carta”, edit EDAF 2012.

- Mataix Verdú, J. “Nutrición y alimentación humana”, edit ERGON 2002.