CÓMO HACER COMIDAS MÁS EQUILIBRADAS ESTAS NAVIDADES

TENGAMOS EN CUENTA LOS HIDRATOS DE CARBONO EN NAVIDADES.

                                     

En la nutrición clásica, siempre se pensó que solo había hidratos de carbono simples y complejos. Los simples entran rápidamente en el flujo sanguíneo y los complejos, mientras se fragmentan en partes más pequeñas, proporcionaban una liberación más prolongada de glucosa a lo largo de las horas posteriores a su consumo.

Con el paso de los años y avances en materia de investigación, se ha elaborado el concepto de índice glucémico, que es la medida de la tasa de entrada en sangre de distintas fuentes de hidratos de carbono. Cuanto más rápida es la tasa de entrada, mayor es el efecto sobre la secreción de la hormona insulina. Ello no es nada bueno, si lo que queremos es quitarnos de encima esa grasa corporal que nos sobra.

                                                

                 

Existen tres factores que afectan al índice glucémico de un hidrato de carbono:


1-La cantidad de fibra que acompaña al hidrato de carbono, especialmente la fibra soluble. 

  2-La cantidad de grasa que lo acompaña. Cuanta más grasa acompaña al hidrato de carbono, mas lenta es la velocidad de entrada en el flujo sanguíneo.

                          

3-La composición del hidrato de carbono en sí. Cuanto mayor es la cantidad de glucosa que contiene, mayor es su índice glucémico. Sin embargo cuanto más fructosa (hidrato de carbono presente sobre todo en frutas y verduras) contiene, más bajo es el índice glucémico. Esto es debido, a que la fructosa no puede entrar en el flujo sanguíneo sin haber sido convertida previamente en glucosa. Todo este proceso conlleva un mayor tiempo en su metabolismo hepático.

Concepto de carga glucémica.  Se utiliza para determinar la cantidad de insulina que producimos en respuesta a una comida. 

La carga glucémica es la cantidad real de hidratos de carbono estimulantes de la insulina consumidos, multiplicada por el índice glucémico de ese hidrato de carbono.


En la práctica lo que refleja este concepto, es que una pequeña cantidad de hidratos de carbono altamente glucémicos, tienen el mismo impacto sobre la producción de insulina que una gran cantidad de hidratos de carbono con bajo índice glucémico.

Resulta muy curioso observar la cantidad en gramos de hidratos de carbono que contienen los diferentes platos, desde la pasta a las verduras. Varía notablemente la cantidad de alimento presente en cada plato según elijamos pastas o verduras.

En la práctica y a modo de ejemplo, comparo la carga glucémica de 3 alimentos: la Pasta, las manzanas y el brócoli. 

1 taza llena de pasta, que equivale a unos 50 gr multiplicada por el índice glucémico de la pasta que es de 59 (visto en tablas de IG) = carga glucémica de 3068.

1 manzana x índice glucémico de la  manzana que es de 54 = carga glucémica de 972.

1 taza llena de brócoli x índice  glucémico del brócoli que es de 50 = carga glucémica de 150.

Si observamos el índice glucémico, es muy similar en los 3 alimentos, oscila entre los 50 del brócoli y los 59 de la pasta. 

Lo que realmente marca la diferencia es la carga glucémica estimuladora de insulina, que en el caso de la pasta es de 3068 y en el caso del brócoli de 150. 

Esto nos revela, que un plato pequeño de pasta de apenas 50 gr equivale  a tomar 6 manzanas o muchas tazas llenas de brócoli.

Otra curiosidad acerca de la carga glucémica, es que, a mayor procesamiento o calentamiento de los alimentos ricos en hidratos de carbono, mayor será su carga glucémica. 


Esto se produce porque la cocción prolongada o el excesivo calentamiento de los hidratos de carbono, rompe las paredes celulares y hace que los azúcares de ese alimento, se transformen en azúcares simples de fácil absorción.

                           

Por ejemplo, no es lo mismo tomarse una patata recién cocida que tomarla después de haberse enfriado. 


Las patatas fritas recién sacadas de la sartén, tienen rotos por el calor los enlaces de almidón y cuando se consumen en estas condiciones, los hidratos de carbono que llevan, pasaran a sangre a toda velocidad. 


Esto genera una subida en los niveles de glucosa sanguínea, y como consecuencia, produciremos mayores picos de insulina para poder metabolizar esos  niveles de azúcar sanguínea elevados. 


Nuestros depósitos para almacenar glucosa en el organismo son muy pequeños (en sangre hasta 3 gr, en el hígado hasta 100 gr y en el músculo hasta 400 gr) y en condiciones normales los llenamos fácilmente después de una comida.



Ahora, la cuestión es ver que pasa con toda esa glucosa de más que consumimos. ¿Hacia donde va?. Desgraciadamente se convierte en grasa con mucha facilidad,  y a ello, contribuye mucho el mantener niveles elevados de  insulina en sangre.

            

Un buen plato de verduras, resulta altamente recomendable y clave para mantener los niveles de insulina óptimos. 

Para terminar, os presento unas fotos donde trato de revelar la cantidad de hidratos de carbono presentes en algunos postres, dulces y alguna bebida alcohólica como la cerveza. 


Si queremos mantener "el tipin" estas navidades, lo ideal, sería incluir un buen y voluminoso primer plato de verduras, ya que contienen muy poquitos hidratos de carbono, buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Un segundo plato de carnes o pescados al gusto, eso sí, vigilando la guarnición (mejor de verduras a la plancha que de patatas).


Así, podemos dejarnos para el postre, algunos dulces y postres típicos navideños, junto con algunas copitas de cerveza, vino, sidra o lo que queráis. 

Se puede comer de todo, aprendiendo a sustituir platos y guarniciones ricas en hidratos de carbono o azúcares por otras de menor contenido, para luego afrontar los postres, dulces y bebidas sin que nos hayamos pasado demasiado.

PAUTAS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS MAYORES DE 65 AÑOS

MANTENGAMOS LA SALUD DE NUESTROS MAYORES + 65.

                                           

Resulta de vital importancia promover un estilo de vida activo para nuestros mayores. En este blog, me centraré en sugerir unas pautas de actividad física para mejorar o mantener la salud de todos aquellos adultos sanos y mayores de 65 años o para todas aquellas personas que tienen entre 50-65 años pero padecen algún tipo de enfermedad crónica como la artritis.

                                  

Estas recomendaciones se basan en referencias de trabajos y pronunciamientos desarrollados por el Colegio Americano de Ciencias del Deporte (ACSM), institución clave en el reconocimiento de los efectos positivos de la actividad física y el ejercicio físico para la salud y bienestar.  

1- Se establecen unas pautas de actividad física, un mínimo de 30 min de actividad física "moderada" (con una percepción personal de esfuerzo de 5 a 6 en una escala que iría del 1 la 10) Con una frecuencia de 5 días a la semana. Lo aconsejable siempre, es ponerse en manos de profesionales de la actividad física y del deporte, que se encargaran de llevar un control y progresividad en la práctica de este tipo de actividades.

Os puede servir de ejemplo: Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, trekking o paseos por el monte, Marcha nórdica, nadar, jugar al tenis, al padel, etc. Se trata, de hacer algo más allá que los simples paseos que realizan la mayoría de nuestros mayores.

  

  

2- De forma alternativa se pueden realizar 20 min de actividad física vigorosa (percepción personal de esfuerzo de 7 a 8 sobre 10) con una frecuencia de 3 días a la semana. Podrían servir ejercicios parecidos a los del primer apartado, pero a mayor intensidad.

              

Es muy importante resaltar, que cuando existe riesgo de caída por pérdida de equilibrio se introduzcan ejercicios con equilibrio perturbado.

                                         

Aquí, daríamos un paso más allá respecto al punto 1 en cuanto a intensidad y reducción del tiempo, lo cual supondría ponerse en manos de profesionales de ciencias de la actividad física y del deporte, y poder garantizar así, una práctica segura, saludable y responsable.

Este tipo de actividad física, ya sea moderada o intensa debiera realizarse además de las actividades propias de la vida cotidiana.

3- Por último, hacer referencia al hecho de que cada mayor, debiera tratar de realizar ejercicios para mantener o incrementar su fuerza y resistencia muscular, al menos durante 2 días no consecutivos durante la semana. 

Por ejemplo trabajo con pesos y cargas siempre supervisados por la ayuda de un profesional.

                           

Dada la relación dosis-respuesta entre actividad física y salud, aquellos mayores que deseen mejorar su aptitud física, reducir factores de riesgo de enfermedades coronarias o prevenir subidas de peso no deseables, podrían adherirse a un programa que contenga este tipo de actividades. 

                                               

Para todos aquellos mayores que sean más activos, podrán beneficiarse del incremento de actividad física sobre estas recomendaciones, siempre eso sí, supervisadas por un equipo multidisciplinar (médico deportivo, preparador físico, entrenador, nutricionista, etc).

Un caso muy personal: Tanto mi madre con 80 años como algunos familiares de 75, realizan actividad física de forma regular con personal cualificado para ello y desde que lo hacen, han tenido una notable ganancia de fuerza, resistencia, reflejos, estado de ánimo, etc. En definitiva mejora en la calidad de vida, salud y bienestar.

BENEFICIOS DE CONSUMIR FRUTAS CÍTRICAS

¿QUÉ NOS APORTA EL CONSUMO DE FRUTAS CÍTRICAS ?.
                                               
                                                  

Ahora y durante este mes de diciembre, estamos de lleno en temporada de frutas cítricas (limones, naranjas, mandarinas, limas y pomelos) todos ellas son muy ricas en vitamina C y ácido ascórbico (nombre que le fue dado por su capacidad para prevenir y curar una enfermedad llamada escorbuto, que azotaba a las tripulaciones de barcos de la antigüedad en los viajes de larga duración).

                                           

La vitamina C, se puede considerar  una de las vitaminas a la cual se le atribuyen mayores efectos terapéuticos. Destaco una de sus cualidades principales, como es su capacidad antioxidante. Hay numerosos estudios que muestran un efecto preventivo, en mayor o menor grado sobre muchas enfermedades como cataratas, cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades del corazón, envejecimiento, etc.

Se ha observado que una alta ingesta de vitamina C presenta un efecto protector frente al desarrollo de síntomas crónicos respiratorios. Además importantes estudios epidemiológicos han encontrado una relación inversa entre el consumo de vitamina C y el cáncer de estómago, esófago y pulmón, pudiendo ser consecuencia de su capacidad antioxidante, entre otros factores.

Se indica su utilización en el resfriado común, que aun no teniendo la base científica suficiente, podría tener su apoyo en su actuación beneficiosa sobre el sistema inmunológico, lo que a su vez, podría aconsejar su uso en otro tipo de infecciones.

Se ha observado también una relación inversa entre niveles en sangre de vitamina C y mortalidad debida a enfermedad isquémica del corazón, así como una relación inversa con los niveles de colesterol y una relación directa sobre niveles de colesterol bueno (HDL), lo que muestra un efecto cardioprotector. Igualmente por su efecto favorable en el metabolismo del hierro, puede tener un papel favorable en el tratamiento de anemias ferropénicas.

En definitiva, han sido muchos los campos de investigación donde esta vitamina ha sido involucrada, aunque en muchos de ellos queda mucho por descubrir.

Pero además de la vitamina C, en las frutas cítricas también se encuentran un tipo de aceites esenciales aromáticos, con unas propiedades muy beneficiosas para nuestra salud como el  limoneno  (se extrae del aceite de la cáscara de los cítricos). 

                                 

                       

El limoneno, muy de moda en la actualidad, ha demostrado en animales de laboratorio una buena actividad quimiopreventiva contra diversos tipos de cánceres; de mama, pulmón, estómago e hígado. También se encontró, que es capaz de reducir la incidencia de cáncer, así como de retardar su aparición y disminuir la aparición de tumores. Presenta una actividad reductora del colesterol y goza de propiedades antioxidantes. Actualmente se utiliza en la industria farmacéutica y alimentaria como aromatizante y para dar sabor a chicles, dulces, bebidas y especias.

                                    



Como dato curioso, destacar que se utiliza en la industria de productos de limpieza del hogar y cosmética por su agradable aroma, a parte de como disolvente biodegradable y disolvente industrial empleándose además en diferentes tipos de insecticidas.

                                 

COMENCEMOS DICIEMBRE CON BUEN PIE

¿CÓMO PREPARARNOS PARA LAS NAVIDADES?   

                                                 

Va a comenzar el mes de diciembre y después de un otoño primaveral comienzan los primeros fríos. Vamos a ofreceros sugerencias nutricionales, para que lleguéis en el mejor estado posible y así podáis aguantar toda la vorágine alimenticia que nos espera en menos de un mes.

Trataré de resumir brevemente 5 principios básicos para reducir o mantener el peso de forma progresiva y saludable (nutrición + actividad física + descanso). Os ayudaré para llegar a finales de mes en un estado óptimo. Espero y deseo que acabéis diciembre en unas mejores condiciones y sin la necesidad de apuntarnos de forma compulsiva y llenos de remordimientos a cualquier tipo de actividad física a principios de enero. 

Argumentan muchos psicólogos, que 21 días son los que hacen falta para la adquisición de nuevos hábitos. Vamos a tratar de incorporar en nuestro día a día 5 hábitos que nos ayudarán a compensar los excesos de las navidades.

1- Hidratación: Os sugiero que vayáis cogiendo la costumbre de hidrataros de forma óptima, ¿Cómo? Dependiendo de cada uno, puede ser a base de agua, caldos, infusiones, algunos tipos de zumos de temporada como el de limón y pomelo (si tenéis sobrepeso) o zumos de frutas de temporada si sois deportistas y no tenéis sobrepeso. 

                                           

               

Por ejemplo: Un vaso de agua con el desayuno + botella de medio litro de agua mineral en media mañana y merienda acompañados de una pieza de fruta o zumo+ cremas o caldos de verduras con un vaso de agua en las comidas principales  + un vaso de agua en las cenas. Todo ello puede ser una buena base para ir cogiendo unos buenos hábitos.

                               

                                    

2- Actividad física: Tratar de dedicaros un tiempo a vosotros mismos realizando algún tipo de actividad física que os guste. ¿Cómo y con qué frecuencia?. En cualquier rato libre que tengáis, empezar con 2-3 días semana y llegar según vuestra edad, estado físico etc... a 4-5 días semana.

                              

¿De qué tipo? Desde ir andando al trabajo, subir escaleras, caminar, trotar, correr, nadar, bailar, patinar, ir al gimnasio, ahora en invierno está muy de moda cualquier tipo de actividad indoor, hasta hacer trekking, esquiar...en definitiva, cualquier tipo de entrenamiento dirigido por profesionales específicos en cada modalidad. 

3- Óptima distribución de las comidas: Vamos a tratar de cogerle el truco a la introducción de las famosas 5 comidas diarias......un buen desayuno y una óptima comida junto una cena ligera. Entre ambas, es vital introducir una media mañana y una merienda. Es muy fácil....desde una pieza de fruta con un lácteo desnatado, hasta un sándwich, o café con leche y unas poquitas galletas...un yogur con algunos frutos secos. Se trata de meter algo entre las comidas principales, puede servir hasta una barrita energética que esté bien balanceada.

                      

4- Tratar de hacer comidas bien balanceadas: ¿Cómo? introduciendo en cada comida Macro-nutrientes como hidratos de carbono (la mayoría provienen de la tierra; verduras, hortalizas, frutas, legumbres, pan, cereales..) + proteínas (la mayoría son de origen animal; carnes, pescados, embutidos, lácteos. también hay de origen vegetal, entre otras destaca la soja y todos sus derivados) + grasas (las mejores; aceite de oliva virgen extra, pescados azules y frutos secos). 

  

Además sería muy bueno aportar a cada ingesta una buena dosis de Micro-nutrientes como las vitaminas y minerales presentes en frutas, verduras, hortalizas, grasas saludables.

5- Descanso: Esas clásicas 8 horas de sueño.....para todos aquellos que podáis hacerlas del tirón y respetando los ritmos circadianos del sueño, es decir entre las 10 pm y las 8 am,  junto con una pequeña siesta de (20-30 min) según cada uno. Os recuerdo que las cenas copiosas justo antes de acostarse nos cortocircuitan el ritmo de descanso y reposo, de ahí el énfasis en cenar ligero para descansar mejor y tener así un sueño reparador y reponedor.

                        

  

¿CÓMO DISTRIBUIR DE FORMA ÓPTIMA LOS ALIMENTOS?

¿CUAL SERÍA UNA FORMA ÓPTIMA DE DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DENTRO DE UNA MISMA COMIDA?¿Y A LO LARGO DEL DÍA?.

                                        

Dentro de un día laboral convencional, y partiendo de la base de lo que ya comenté en otros bloggs -realizar dos ingestas fuertes (desayuno y comida), dos tente en pié (media mañana y merienda) y una ingesta suave (cena)- me centraré, a continuación en la forma óptima de introducir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en cada una de ellas. Me basaré en la utilización de los principios de la dieta funcional y la dieta de la zona.

Se trata de unos principios, que me ha aportado los mejores resultados en cuanto a la pérdida de grasa corporal y cambios significativos en analíticas (colesterol, triglicéridos, reducción de dosis de insulina en personas con diabetes) a 3 meses, todo ello combinado con una planificación personalizada de actividad física.

En los desayunos: Al tratarse de una de las comidas más importantes del día, vamos a introducir de forma progresiva proteína baja en grasa, o si la lleva, que sea saludable, como por ejemplo : jamón york, pavo, lacón, queso fresco, huevos, atún, jamón serrano. Vamos a ir introduciendo con moderación grasa saludable, del tipo aceite de oliva virgen extra, frutos secos del tipo (nueces, almendras, anacardos, pistachos).

 

       

En la media mañana: Nuestro objetivo con esta ingesta, es tener niveles constantes de azúcar en sangre, es decir, combustible para trabajar o estudiar bien durante toda la mañana. Además, evitaremos llegar con ansiedad por comer a medio día (14-15 de la tarde). También evitaremos, entre otras muchas cosas, el canibalizar proteína muscular para conseguir la glucosa que necesita nuestro cerebro de forma constante. 

  

Por todo ello, podemos consumir una pieza de fruta de temporada y un yogur (líquido o normal) o un vaso de leche desnatada o de soja. Otra opción puede ser el típico sándwich, o una pulga de pan con atún o jamón serrano, pinchito de tortilla de patata. En definitiva, vamos a mezclar los hidratos de carbono de la fruta, el yogur, la leche y el pan con las proteínas y grasas saludables del atún, del jamón serrano o del huevo.

En las comidas:  Dependerá si es una comida de entre semana para continuar trabajando o será una comida lúdica en familia o amigos - típica de fin de semana-. Aún así, y en cualquier caso, os sugiero seguir combinando los hidratos de carbono de absorción media-baja, como los presentes en legumbres y algunas verduras y hortalizas de temporada. Vamos a controlar, eso sí, las cantidades de grasa asociadas al primer plato y las presentes en las proteínas del segundo (carnes, pescados, huevos). 

  

 

Os sugiero, que si sois golosos y optáis por tomar postres dulces, evitéis en la medida de lo posible, que dentro de esa misma comida, haya pastas, arroces, patatas, pizzas, bebidas carbonatadas azucaradas, etc. 

En las meriendas: Os sugiero algo suave y muy similar a la media mañana. Si habéis tomado un sándwich a media mañana, es buen momento para introducir fruta y yogur. o al revés. Otra opción, es una rebanada de pan con tomate y lacón, york, o serrano. Volvemos a combinar hidratos, grasas saludables y proteínas.

   

En las cenas: Vamos a tratar de ir introduciendo caldos calientes, especialmente ahora en otoño y de cara al invierno. Si tenéis sobrepeso, podéis empezar con  un caldo o verduras de temporada para conseguir mayor sensación de saciedad. Un segundo plato a base de proteína de buena digestibilidad, como la presente en pescados, pollos o huevos. Os sugiero que vigiléis el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida en las cenas, como los presentes especialmente en purés de patatas, sopas de fideos, cremas de zanahorias o calabaza, pizzas, precocinados, etc.

 

Teniendo todo esto presente, ¡¡buen provecho!!