PAUTAS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS MAYORES DE 65 AÑOS

MANTENGAMOS LA SALUD DE NUESTROS MAYORES + 65.

                                           

Resulta de vital importancia promover un estilo de vida activo para nuestros mayores. En este blog, me centraré en sugerir unas pautas de actividad física para mejorar o mantener la salud de todos aquellos adultos sanos y mayores de 65 años o para todas aquellas personas que tienen entre 50-65 años pero padecen algún tipo de enfermedad crónica como la artritis.

                                  

Estas recomendaciones se basan en referencias de trabajos y pronunciamientos desarrollados por el Colegio Americano de Ciencias del Deporte (ACSM), institución clave en el reconocimiento de los efectos positivos de la actividad física y el ejercicio físico para la salud y bienestar.  

1- Se establecen unas pautas de actividad física, un mínimo de 30 min de actividad física "moderada" (con una percepción personal de esfuerzo de 5 a 6 en una escala que iría del 1 la 10) Con una frecuencia de 5 días a la semana. Lo aconsejable siempre, es ponerse en manos de profesionales de la actividad física y del deporte, que se encargaran de llevar un control y progresividad en la práctica de este tipo de actividades.

Os puede servir de ejemplo: Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, trekking o paseos por el monte, Marcha nórdica, nadar, jugar al tenis, al padel, etc. Se trata, de hacer algo más allá que los simples paseos que realizan la mayoría de nuestros mayores.

  

  

2- De forma alternativa se pueden realizar 20 min de actividad física vigorosa (percepción personal de esfuerzo de 7 a 8 sobre 10) con una frecuencia de 3 días a la semana. Podrían servir ejercicios parecidos a los del primer apartado, pero a mayor intensidad.

              

Es muy importante resaltar, que cuando existe riesgo de caída por pérdida de equilibrio se introduzcan ejercicios con equilibrio perturbado.

                                         

Aquí, daríamos un paso más allá respecto al punto 1 en cuanto a intensidad y reducción del tiempo, lo cual supondría ponerse en manos de profesionales de ciencias de la actividad física y del deporte, y poder garantizar así, una práctica segura, saludable y responsable.

Este tipo de actividad física, ya sea moderada o intensa debiera realizarse además de las actividades propias de la vida cotidiana.

3- Por último, hacer referencia al hecho de que cada mayor, debiera tratar de realizar ejercicios para mantener o incrementar su fuerza y resistencia muscular, al menos durante 2 días no consecutivos durante la semana. 

Por ejemplo trabajo con pesos y cargas siempre supervisados por la ayuda de un profesional.

                           

Dada la relación dosis-respuesta entre actividad física y salud, aquellos mayores que deseen mejorar su aptitud física, reducir factores de riesgo de enfermedades coronarias o prevenir subidas de peso no deseables, podrían adherirse a un programa que contenga este tipo de actividades. 

                                               

Para todos aquellos mayores que sean más activos, podrán beneficiarse del incremento de actividad física sobre estas recomendaciones, siempre eso sí, supervisadas por un equipo multidisciplinar (médico deportivo, preparador físico, entrenador, nutricionista, etc).

Un caso muy personal: Tanto mi madre con 80 años como algunos familiares de 75, realizan actividad física de forma regular con personal cualificado para ello y desde que lo hacen, han tenido una notable ganancia de fuerza, resistencia, reflejos, estado de ánimo, etc. En definitiva mejora en la calidad de vida, salud y bienestar.

BENEFICIOS DE CONSUMIR FRUTAS CÍTRICAS

¿QUÉ NOS APORTA EL CONSUMO DE FRUTAS CÍTRICAS ?.
                                               
                                                  

Ahora y durante este mes de diciembre, estamos de lleno en temporada de frutas cítricas (limones, naranjas, mandarinas, limas y pomelos) todos ellas son muy ricas en vitamina C y ácido ascórbico (nombre que le fue dado por su capacidad para prevenir y curar una enfermedad llamada escorbuto, que azotaba a las tripulaciones de barcos de la antigüedad en los viajes de larga duración).

                                           

La vitamina C, se puede considerar  una de las vitaminas a la cual se le atribuyen mayores efectos terapéuticos. Destaco una de sus cualidades principales, como es su capacidad antioxidante. Hay numerosos estudios que muestran un efecto preventivo, en mayor o menor grado sobre muchas enfermedades como cataratas, cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades del corazón, envejecimiento, etc.

Se ha observado que una alta ingesta de vitamina C presenta un efecto protector frente al desarrollo de síntomas crónicos respiratorios. Además importantes estudios epidemiológicos han encontrado una relación inversa entre el consumo de vitamina C y el cáncer de estómago, esófago y pulmón, pudiendo ser consecuencia de su capacidad antioxidante, entre otros factores.

Se indica su utilización en el resfriado común, que aun no teniendo la base científica suficiente, podría tener su apoyo en su actuación beneficiosa sobre el sistema inmunológico, lo que a su vez, podría aconsejar su uso en otro tipo de infecciones.

Se ha observado también una relación inversa entre niveles en sangre de vitamina C y mortalidad debida a enfermedad isquémica del corazón, así como una relación inversa con los niveles de colesterol y una relación directa sobre niveles de colesterol bueno (HDL), lo que muestra un efecto cardioprotector. Igualmente por su efecto favorable en el metabolismo del hierro, puede tener un papel favorable en el tratamiento de anemias ferropénicas.

En definitiva, han sido muchos los campos de investigación donde esta vitamina ha sido involucrada, aunque en muchos de ellos queda mucho por descubrir.

Pero además de la vitamina C, en las frutas cítricas también se encuentran un tipo de aceites esenciales aromáticos, con unas propiedades muy beneficiosas para nuestra salud como el  limoneno  (se extrae del aceite de la cáscara de los cítricos). 

                                 

                       

El limoneno, muy de moda en la actualidad, ha demostrado en animales de laboratorio una buena actividad quimiopreventiva contra diversos tipos de cánceres; de mama, pulmón, estómago e hígado. También se encontró, que es capaz de reducir la incidencia de cáncer, así como de retardar su aparición y disminuir la aparición de tumores. Presenta una actividad reductora del colesterol y goza de propiedades antioxidantes. Actualmente se utiliza en la industria farmacéutica y alimentaria como aromatizante y para dar sabor a chicles, dulces, bebidas y especias.

                                    



Como dato curioso, destacar que se utiliza en la industria de productos de limpieza del hogar y cosmética por su agradable aroma, a parte de como disolvente biodegradable y disolvente industrial empleándose además en diferentes tipos de insecticidas.

                                 

COMENCEMOS DICIEMBRE CON BUEN PIE

¿CÓMO PREPARARNOS PARA LAS NAVIDADES?   

                                                 

Va a comenzar el mes de diciembre y después de un otoño primaveral comienzan los primeros fríos. Vamos a ofreceros sugerencias nutricionales, para que lleguéis en el mejor estado posible y así podáis aguantar toda la vorágine alimenticia que nos espera en menos de un mes.

Trataré de resumir brevemente 5 principios básicos para reducir o mantener el peso de forma progresiva y saludable (nutrición + actividad física + descanso). Os ayudaré para llegar a finales de mes en un estado óptimo. Espero y deseo que acabéis diciembre en unas mejores condiciones y sin la necesidad de apuntarnos de forma compulsiva y llenos de remordimientos a cualquier tipo de actividad física a principios de enero. 

Argumentan muchos psicólogos, que 21 días son los que hacen falta para la adquisición de nuevos hábitos. Vamos a tratar de incorporar en nuestro día a día 5 hábitos que nos ayudarán a compensar los excesos de las navidades.

1- Hidratación: Os sugiero que vayáis cogiendo la costumbre de hidrataros de forma óptima, ¿Cómo? Dependiendo de cada uno, puede ser a base de agua, caldos, infusiones, algunos tipos de zumos de temporada como el de limón y pomelo (si tenéis sobrepeso) o zumos de frutas de temporada si sois deportistas y no tenéis sobrepeso. 

                                           

               

Por ejemplo: Un vaso de agua con el desayuno + botella de medio litro de agua mineral en media mañana y merienda acompañados de una pieza de fruta o zumo+ cremas o caldos de verduras con un vaso de agua en las comidas principales  + un vaso de agua en las cenas. Todo ello puede ser una buena base para ir cogiendo unos buenos hábitos.

                               

                                    

2- Actividad física: Tratar de dedicaros un tiempo a vosotros mismos realizando algún tipo de actividad física que os guste. ¿Cómo y con qué frecuencia?. En cualquier rato libre que tengáis, empezar con 2-3 días semana y llegar según vuestra edad, estado físico etc... a 4-5 días semana.

                              

¿De qué tipo? Desde ir andando al trabajo, subir escaleras, caminar, trotar, correr, nadar, bailar, patinar, ir al gimnasio, ahora en invierno está muy de moda cualquier tipo de actividad indoor, hasta hacer trekking, esquiar...en definitiva, cualquier tipo de entrenamiento dirigido por profesionales específicos en cada modalidad. 

3- Óptima distribución de las comidas: Vamos a tratar de cogerle el truco a la introducción de las famosas 5 comidas diarias......un buen desayuno y una óptima comida junto una cena ligera. Entre ambas, es vital introducir una media mañana y una merienda. Es muy fácil....desde una pieza de fruta con un lácteo desnatado, hasta un sándwich, o café con leche y unas poquitas galletas...un yogur con algunos frutos secos. Se trata de meter algo entre las comidas principales, puede servir hasta una barrita energética que esté bien balanceada.

                      

4- Tratar de hacer comidas bien balanceadas: ¿Cómo? introduciendo en cada comida Macro-nutrientes como hidratos de carbono (la mayoría provienen de la tierra; verduras, hortalizas, frutas, legumbres, pan, cereales..) + proteínas (la mayoría son de origen animal; carnes, pescados, embutidos, lácteos. también hay de origen vegetal, entre otras destaca la soja y todos sus derivados) + grasas (las mejores; aceite de oliva virgen extra, pescados azules y frutos secos). 

  

Además sería muy bueno aportar a cada ingesta una buena dosis de Micro-nutrientes como las vitaminas y minerales presentes en frutas, verduras, hortalizas, grasas saludables.

5- Descanso: Esas clásicas 8 horas de sueño.....para todos aquellos que podáis hacerlas del tirón y respetando los ritmos circadianos del sueño, es decir entre las 10 pm y las 8 am,  junto con una pequeña siesta de (20-30 min) según cada uno. Os recuerdo que las cenas copiosas justo antes de acostarse nos cortocircuitan el ritmo de descanso y reposo, de ahí el énfasis en cenar ligero para descansar mejor y tener así un sueño reparador y reponedor.

                        

  

¿CÓMO DISTRIBUIR DE FORMA ÓPTIMA LOS ALIMENTOS?

¿CUAL SERÍA UNA FORMA ÓPTIMA DE DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DENTRO DE UNA MISMA COMIDA?¿Y A LO LARGO DEL DÍA?.

                                        

Dentro de un día laboral convencional, y partiendo de la base de lo que ya comenté en otros bloggs -realizar dos ingestas fuertes (desayuno y comida), dos tente en pié (media mañana y merienda) y una ingesta suave (cena)- me centraré, a continuación en la forma óptima de introducir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en cada una de ellas. Me basaré en la utilización de los principios de la dieta funcional y la dieta de la zona.

Se trata de unos principios, que me ha aportado los mejores resultados en cuanto a la pérdida de grasa corporal y cambios significativos en analíticas (colesterol, triglicéridos, reducción de dosis de insulina en personas con diabetes) a 3 meses, todo ello combinado con una planificación personalizada de actividad física.

En los desayunos: Al tratarse de una de las comidas más importantes del día, vamos a introducir de forma progresiva proteína baja en grasa, o si la lleva, que sea saludable, como por ejemplo : jamón york, pavo, lacón, queso fresco, huevos, atún, jamón serrano. Vamos a ir introduciendo con moderación grasa saludable, del tipo aceite de oliva virgen extra, frutos secos del tipo (nueces, almendras, anacardos, pistachos).

 

       

En la media mañana: Nuestro objetivo con esta ingesta, es tener niveles constantes de azúcar en sangre, es decir, combustible para trabajar o estudiar bien durante toda la mañana. Además, evitaremos llegar con ansiedad por comer a medio día (14-15 de la tarde). También evitaremos, entre otras muchas cosas, el canibalizar proteína muscular para conseguir la glucosa que necesita nuestro cerebro de forma constante. 

  

Por todo ello, podemos consumir una pieza de fruta de temporada y un yogur (líquido o normal) o un vaso de leche desnatada o de soja. Otra opción puede ser el típico sándwich, o una pulga de pan con atún o jamón serrano, pinchito de tortilla de patata. En definitiva, vamos a mezclar los hidratos de carbono de la fruta, el yogur, la leche y el pan con las proteínas y grasas saludables del atún, del jamón serrano o del huevo.

En las comidas:  Dependerá si es una comida de entre semana para continuar trabajando o será una comida lúdica en familia o amigos - típica de fin de semana-. Aún así, y en cualquier caso, os sugiero seguir combinando los hidratos de carbono de absorción media-baja, como los presentes en legumbres y algunas verduras y hortalizas de temporada. Vamos a controlar, eso sí, las cantidades de grasa asociadas al primer plato y las presentes en las proteínas del segundo (carnes, pescados, huevos). 

  

 

Os sugiero, que si sois golosos y optáis por tomar postres dulces, evitéis en la medida de lo posible, que dentro de esa misma comida, haya pastas, arroces, patatas, pizzas, bebidas carbonatadas azucaradas, etc. 

En las meriendas: Os sugiero algo suave y muy similar a la media mañana. Si habéis tomado un sándwich a media mañana, es buen momento para introducir fruta y yogur. o al revés. Otra opción, es una rebanada de pan con tomate y lacón, york, o serrano. Volvemos a combinar hidratos, grasas saludables y proteínas.

   

En las cenas: Vamos a tratar de ir introduciendo caldos calientes, especialmente ahora en otoño y de cara al invierno. Si tenéis sobrepeso, podéis empezar con  un caldo o verduras de temporada para conseguir mayor sensación de saciedad. Un segundo plato a base de proteína de buena digestibilidad, como la presente en pescados, pollos o huevos. Os sugiero que vigiléis el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida en las cenas, como los presentes especialmente en purés de patatas, sopas de fideos, cremas de zanahorias o calabaza, pizzas, precocinados, etc.

 

Teniendo todo esto presente, ¡¡buen provecho!!

TIPOS DE GRASAS QUE DEBIERAS REDUCIR

Grasas  poco saludables:

1. Las grasas saturadas presentes la MANTECA, MANTEQUILLA, TOCINO, GRASAS LÁCTEAS, LECHE ENTERA, NATAS, ACEITES DE COCO Y PALMA (altamente aterogénicos) y muy presentes en la BOLLERÍA INDUSTRIAL., MANTECA DE CERDO, BACON, SOBRASADA, MARGARINAS, CHOCOLATES, HELADOS, PASTELES, QUESOS GRASOS, MORCILLA, BUTIFARRAS, EMBUTIDOS GRASOS (CHORIZOS, CARNES GRASAS, PLATOS PRECOCINADOS.

               

El excesivo consumo de grasas saturadas tiene una incidencia directa en los niveles plasmáticos de colesterol y por tanto en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y otras alteraciones patológicas como parece ocurrir en determinados tipos de cáncer.

SI EMBARGO, EL CONSUMO DE LOS SIGUIENTES TIPOS DE CARNES RESULTA MUCHO MÁS SALUDABLE YA QUE TIENEN MENORES CONTENIDOS EN GRASA SATURADA: 

CERDO: JAMÓN SERRANO, JAMÓN YORK, LACÓN COCIDO, CARNE MAGRA DE CERDO (LOMO, SOLOMILLO).

VACUNO: SOLOMILLO DE TERNERA, CARNE MAGRA DE TERNERA, CARNE PICADA DE TERNERA Y HAMBURGUESAS.

AVES: PAVO, POLLO Y AVESTRUZ.

El  consumo excesivo  de grasas saturadas viene asociado a enfermedades como aterosclerosis y trombosis (se van obstruyendo las capas más internas de las arterias, especialmente la arteria aorta, arterias coronarias y arterias cerebrales) "NO TE PASES CON LAS GRASAS SATURADAS Y TU CUERPO TE LO AGRADECERÁ".

2. Las grasas poli insaturadas de la serie omega 6 presentes en la  MAYORÍA DE LAS GRASAS PROCEDENTES DE ANIMALES TERRESTRES Y ACEITES VEGETALES COMO EL ACEITE DE CÁRTAMO, ACEITE DE GIRASOL, ACEITE DE SOJA, ACEITE DE MAÍZ, ACEITE DE SÉSAMO, MARGARINAS.

Este tipo de grasas "cuando son consumidas en exceso" son  precursoras de numerosos procesos inflamatorios, favorecen la aparición de coágulos, reducen el diámetro de los vasos sanguíneos, favorecen la proliferación celular anormal (cáncer), deprimen el sistema inmunológico y deprimen la función cerebral.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) establece un consumo de grasa saturada que suponga como máximo el 10% de las  Kcal totales de tu dieta. El 20% debiera corresponder a grasas monoinsaturadas y el 5% de grasas poli insaturadas de la serie omega 6.

Hay que tener mucho cuidado con la suplementación de ácidos grasos ricos en omega 6. Por ejemplo se vende en muchos  herbolarios el famoso aceite de onagra (para reducir las molestias menstruales) este tipo de suplementación  dentro de una alimentación equilibrada resulta pro-inflamatoria!!!

Como he comentado en otras ocasiones, los hábitos de consumo a día de hoy en España son excesivamente altos en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 6. Sería muy bueno incluir más omega 3 en tu alimentación diaria para equilibrar la balanza.

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:

- LA JUSTICIA, A.Mª. DIETAS A LA CARTA, DIETAS Y HÁBITOS PARA EVITAR LOS PROBLEMAS DE SALUD DEL S.XXI. EDIT: EDAF 2012.

- LEHNINGER, A.L, NELSON, D.L &COX, M.M (1993) PRINCIPIOS DE BIOQUÍMICA  (2ª EDICIÓN) EDIT: OMEGA.

- CONESA, J.M LIBRO PRÁCTICO DE LA DIABETES. EDIT: ESPASA CALPA 2000.

- MATAIX VERDÚ, J .GARCIA L, MAÑAS M, MARTINEZ DE VICTORIA, E. LLOPIS E. TABLA DE COMPOSICIÓN DE    ALIMENTOS. 4ª EDICIÓN. EDIT: UNIVERSIDAD DE GRANADA; 2003.

- MATAIX VERDÚ, J. NUTRICIÓN PARA EDUCADORES. EDIT: FUNIBER 2005.

- MATAIX VERDÚ, NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN HUMANA, NUTRIENTES Y ALIMENTOS. EDIT: ERGON 2002.

- SEARS, B. EN LA ZONA CON OMEGA 3. EDIT: URANO 2005.

- SEARS, B. GRASA TÓXICA. EDIT: URANO 2009.

GRASAS QUE CAMBIARÁN TUS ANALÍTICAS

QUE TIPO DE GRASAS TE INTERESA CONSUMIR Y PORQUÉ?

                                       

Introducción: En este último capítulo dedicado a las grasas,  os voy a dar unas recomendaciones concretas acerca del tipo de grasas que os interesa consumir diariamente y en qué alimentos las podréis encontrar. Dentro de una alimentación equilibrada el porcentaje de grasas a consumir debería suponer entre 30-35% de  las  Kcal diarias, dependiendo de la situación personal de cada uno.

Tener bien presente que 1gr. de grasa supone 9 Kcal, lo cual implica que debemos contener un poco el consumo de las  cantidades de grasa que ingerimos si no queremos pasarnos de peso (aunque desde aquí os recuerdo que el  abuso de hidratos de carbono de rápida absorción son los principales responsables de la ganancia de grasa corporal en nuestro organismo) además os ayudaré a elegir el tipo de grasa más saludable. Podemos elegir comer bien y equilibrado entre semana para luego cuando llegue el fin de semana, relajar un poco y disfrutar de las comidas entre amigos y familiares.

Grasas  muy saludables:

1. Las grasas mono insaturadas  de la serie omega 9 presentes en el  ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA  destacan  por su beneficiosos efectos a nivel gástrico, de hígado y vesícula biliar,  a nivel pancreático, por la mejora de los niveles de colesterol, efectos muy favorables a nivel cardiovascular, importantes efectos antioxidantes y beneficiosos efectos sobre la diabetes. Una de las principales ventajas del  aceite de oliva respecto a otros aceites de semillas como el de girasol, soja, maíz, etc.,  es que no sólo reduce los niveles de colesterol plasmático (tanto el colesterol total como el colesterol malo LDL)  sino que mantiene o incluso aumenta los niveles de colesterol bueno HDL.
                                                     

Qué cantidades y con qué frecuencia?  Según cada persona  y dependiendo de si está realizando o no algún tipo de dieta  baja en Kcal.  Sugiero cantidades que varían entre los 20 y 40 gr diarios, es decir entre cuatro cucharadas soperas para todo un día (20 gr) para gente sedentaria con problemas de sobrepeso  y  40 gr a lo largo de todo un día para gente  activa y deportistas.

2. Las grasas poli insaturadas de la serie omega 3 presentes en los PESCADOS AZULES,  FRUTOS SECOS, ACEITES DE SOJA,  COLZA Y  LINO destacan por sus poderosos  efectos anti inflamatorios (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, artritis reumatoide, etc.) vasodilatadores, anti trombóticos (evitan la obstrucción de vasos sanguíneos importantes como los coronarios y cerebrales), mejoran el sistema inmunológico, mejoran la función cerebral, reducen el dolor, mejoran los niveles de colesterol  y disminuyen la proliferación celular anormal (contribuyen a prevenir los cánceres de mama, próstata y colon)

               

Qué cantidades y con qué frecuencia? Cantidades favorables a consumir supondría incluir en tus hábitos alimenticios  semanales  pescados azules (arenque,  atún, bonito, caballa, salmón, sardinas, boquerón, pez espada, rodaballo, congrio, lamprea) de 2 a 3 veces por semana.  Los frutos secos consumidos con moderación en desayunos, media mañana o en la merienda de cada día (nueces y almendras: 3 piezas a media mañana o merienda. respecto a los anacardos y pistachos: un puñadito pequeño) serían los perfectos sustitutos de la bollería industrial y de las bolsas de snacks salados.

                                              

Qué tipo de suplementación rica en omega 3 resulta  conveniente? El aceite de pescado destilado cumple funciones muy saludables y es capaz de dar un giro a tus analíticas si lo acompañas de una alimentación equilibrada y saludable, actividad física y lecitina de soja . Cuando mires la etiqueta del envase de la suplementación de omega 3, busca que esté molecularmente destilado y  que la proporción de EPA (ácido Eicosapentaenoico) con respecto a DHA (ácido Docoxahexanoico) sea aproximadamente de  2 a 1 a favor del EPA.

Si en tus últimas analíticas divides tus niveles de triglicéridos (TG) entre tu colesterol bueno (HDL) y el resultado del cociente es superior a 2, ya tienes una luz de alarma que te está indicando que ya estás en una zona de enfermedad subcrónica y si no lo corriges vas camino hacia una enfermedad crónica en el futuro (Dr Barry Sears).

Para corregir la situación debes tener bien presente el equilibrar la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono ya que así controlarás los agentes más poderosos que existe en la medicina moderna: Las hormonas (Dr.  Barry Sears).

Siempre como complemento a una alimentación equilibrada, una suplementación de omega 3 cuando el cociente  TG/HDL sea superior  a 2, podrías corregirlo tomando entre 2,5 y 5 gr de aceite de pescado que combinado con lecitina de soja en gránulos (una cucharada sopera con las tres principales comidas del día) provocará una mejora notable en tus niveles de colesterol y triglicéridos en un plazo de 2-3 meses. ¡¡Ojo , Estoy planteando este tipo de suplementos dietéticos a personas sin enfermedades manifiestas y que no están tomando ningún tipo de medicación!!

Reducirás tus niveles de triglicéridos, bajarás tus cifras de colesterol malo o LDL y subirás notablemente tus niveles de colesterol bueno HDL, si además realizas algún tipo de actividad física. 

En definitiva, te vas encontrar física y mentalmente bien. Entre otras cosas porque además el aceite de pescado es un fármaco natural que puede aumentar los niveles de dopamina y serotonina, los neurotransmisores estrella que te proporcionan sensación de bienestar. 

Prueba durante un periodo de entre 2-3 meses y mira los resultados en tus próximas analíticas, se trata de  algo  tangible y objetivo.

                                         

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA EN LOS CAPÍTULOS DEDICADOS A LAS GRASAS:

- LA JUSTICIA, A.Mª. DIETAS A LA CARTA, DIETAS Y HÁBITOS PARA EVITAR LOS PROBLEMAS DE SALUD DEL S.XXI. EDIT: EDAF 2012.

- LEHNINGER, A.L, NELSON, D.L &COX, M.M (1993) PRINCIPIOS DE BIOQUÍMICA  (2ª EDICIÓN) EDIT: OMEGA.

- CONESA, J.M LIBRO PRÁCTICO DE LA DIABETES. EDIT: ESPASA CALPA 2000.

- MATAIX VERDÚ, J .GARCIA L, MAÑAS M, MARTINEZ DE VICTORIA, E. LLOPIS E. TABLA DE COMPOSICIÓN DE    ALIMENTOS. 4ª EDICIÓN. EDIT: UNIVERSIDAD DE GRANADA; 2003.

- MATAIX VERDÚ, J. NUTRICIÓN PARA EDUCADORES. EDIT: FUNIBER 2005.

- MATAIX VERDÚ, NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN HUMANA, NUTRIENTES Y ALIMENTOS. EDIT: ERGON 2002.

- SEARS, B. EN LA ZONA CON OMEGA 3. EDIT: URANO 2005.

- SEARS, B. GRASA TÓXICA. EDIT: URANO 2009.