GRASAS QUE CAMBIARÁN TUS ANALÍTICAS

QUE TIPO DE GRASAS TE INTERESA CONSUMIR Y PORQUÉ?

                                       

Introducción: En este último capítulo dedicado a las grasas,  os voy a dar unas recomendaciones concretas acerca del tipo de grasas que os interesa consumir diariamente y en qué alimentos las podréis encontrar. Dentro de una alimentación equilibrada el porcentaje de grasas a consumir debería suponer entre 30-35% de  las  Kcal diarias, dependiendo de la situación personal de cada uno.

Tener bien presente que 1gr. de grasa supone 9 Kcal, lo cual implica que debemos contener un poco el consumo de las  cantidades de grasa que ingerimos si no queremos pasarnos de peso (aunque desde aquí os recuerdo que el  abuso de hidratos de carbono de rápida absorción son los principales responsables de la ganancia de grasa corporal en nuestro organismo) además os ayudaré a elegir el tipo de grasa más saludable. Podemos elegir comer bien y equilibrado entre semana para luego cuando llegue el fin de semana, relajar un poco y disfrutar de las comidas entre amigos y familiares.

Grasas  muy saludables:

1. Las grasas mono insaturadas  de la serie omega 9 presentes en el  ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA  destacan  por su beneficiosos efectos a nivel gástrico, de hígado y vesícula biliar,  a nivel pancreático, por la mejora de los niveles de colesterol, efectos muy favorables a nivel cardiovascular, importantes efectos antioxidantes y beneficiosos efectos sobre la diabetes. Una de las principales ventajas del  aceite de oliva respecto a otros aceites de semillas como el de girasol, soja, maíz, etc.,  es que no sólo reduce los niveles de colesterol plasmático (tanto el colesterol total como el colesterol malo LDL)  sino que mantiene o incluso aumenta los niveles de colesterol bueno HDL.
                                                     

Qué cantidades y con qué frecuencia?  Según cada persona  y dependiendo de si está realizando o no algún tipo de dieta  baja en Kcal.  Sugiero cantidades que varían entre los 20 y 40 gr diarios, es decir entre cuatro cucharadas soperas para todo un día (20 gr) para gente sedentaria con problemas de sobrepeso  y  40 gr a lo largo de todo un día para gente  activa y deportistas.

2. Las grasas poli insaturadas de la serie omega 3 presentes en los PESCADOS AZULES,  FRUTOS SECOS, ACEITES DE SOJA,  COLZA Y  LINO destacan por sus poderosos  efectos anti inflamatorios (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, artritis reumatoide, etc.) vasodilatadores, anti trombóticos (evitan la obstrucción de vasos sanguíneos importantes como los coronarios y cerebrales), mejoran el sistema inmunológico, mejoran la función cerebral, reducen el dolor, mejoran los niveles de colesterol  y disminuyen la proliferación celular anormal (contribuyen a prevenir los cánceres de mama, próstata y colon)

               

Qué cantidades y con qué frecuencia? Cantidades favorables a consumir supondría incluir en tus hábitos alimenticios  semanales  pescados azules (arenque,  atún, bonito, caballa, salmón, sardinas, boquerón, pez espada, rodaballo, congrio, lamprea) de 2 a 3 veces por semana.  Los frutos secos consumidos con moderación en desayunos, media mañana o en la merienda de cada día (nueces y almendras: 3 piezas a media mañana o merienda. respecto a los anacardos y pistachos: un puñadito pequeño) serían los perfectos sustitutos de la bollería industrial y de las bolsas de snacks salados.

                                              

Qué tipo de suplementación rica en omega 3 resulta  conveniente? El aceite de pescado destilado cumple funciones muy saludables y es capaz de dar un giro a tus analíticas si lo acompañas de una alimentación equilibrada y saludable, actividad física y lecitina de soja . Cuando mires la etiqueta del envase de la suplementación de omega 3, busca que esté molecularmente destilado y  que la proporción de EPA (ácido Eicosapentaenoico) con respecto a DHA (ácido Docoxahexanoico) sea aproximadamente de  2 a 1 a favor del EPA.

Si en tus últimas analíticas divides tus niveles de triglicéridos (TG) entre tu colesterol bueno (HDL) y el resultado del cociente es superior a 2, ya tienes una luz de alarma que te está indicando que ya estás en una zona de enfermedad subcrónica y si no lo corriges vas camino hacia una enfermedad crónica en el futuro (Dr Barry Sears).

Para corregir la situación debes tener bien presente el equilibrar la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono ya que así controlarás los agentes más poderosos que existe en la medicina moderna: Las hormonas (Dr.  Barry Sears).

Siempre como complemento a una alimentación equilibrada, una suplementación de omega 3 cuando el cociente  TG/HDL sea superior  a 2, podrías corregirlo tomando entre 2,5 y 5 gr de aceite de pescado que combinado con lecitina de soja en gránulos (una cucharada sopera con las tres principales comidas del día) provocará una mejora notable en tus niveles de colesterol y triglicéridos en un plazo de 2-3 meses. ¡¡Ojo , Estoy planteando este tipo de suplementos dietéticos a personas sin enfermedades manifiestas y que no están tomando ningún tipo de medicación!!

Reducirás tus niveles de triglicéridos, bajarás tus cifras de colesterol malo o LDL y subirás notablemente tus niveles de colesterol bueno HDL, si además realizas algún tipo de actividad física. 

En definitiva, te vas encontrar física y mentalmente bien. Entre otras cosas porque además el aceite de pescado es un fármaco natural que puede aumentar los niveles de dopamina y serotonina, los neurotransmisores estrella que te proporcionan sensación de bienestar. 

Prueba durante un periodo de entre 2-3 meses y mira los resultados en tus próximas analíticas, se trata de  algo  tangible y objetivo.

                                         

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA EN LOS CAPÍTULOS DEDICADOS A LAS GRASAS:

- LA JUSTICIA, A.Mª. DIETAS A LA CARTA, DIETAS Y HÁBITOS PARA EVITAR LOS PROBLEMAS DE SALUD DEL S.XXI. EDIT: EDAF 2012.

- LEHNINGER, A.L, NELSON, D.L &COX, M.M (1993) PRINCIPIOS DE BIOQUÍMICA  (2ª EDICIÓN) EDIT: OMEGA.

- CONESA, J.M LIBRO PRÁCTICO DE LA DIABETES. EDIT: ESPASA CALPA 2000.

- MATAIX VERDÚ, J .GARCIA L, MAÑAS M, MARTINEZ DE VICTORIA, E. LLOPIS E. TABLA DE COMPOSICIÓN DE    ALIMENTOS. 4ª EDICIÓN. EDIT: UNIVERSIDAD DE GRANADA; 2003.

- MATAIX VERDÚ, J. NUTRICIÓN PARA EDUCADORES. EDIT: FUNIBER 2005.

- MATAIX VERDÚ, NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN HUMANA, NUTRIENTES Y ALIMENTOS. EDIT: ERGON 2002.

- SEARS, B. EN LA ZONA CON OMEGA 3. EDIT: URANO 2005.

- SEARS, B. GRASA TÓXICA. EDIT: URANO 2009.

LO QUE DEBIERAS SABER SOBRE EL COLESTEROL

LAS GRASAS: LO QUE DEBIERAS SABER DEL COLESTEROL Y NUNCA TE CONTARON.

                                   

                                               

                    

Introducción: Os recuerdo que el colesterol forma parte de las membranas de todas nuestras células y además forma parte de otras moléculas de gran importancia biológica, como hormonas esteroideas, vitamina D y ácidos biliares. Todos los alimentos que contienen colesterol son de origen animal, en los vegetales no existe colesterol.

A continuación detallo una lista con los alimentos con mayores contenidos en colesterol de mayor a menor cantidad,  que oscila entre 2200 y 100 mg por cada 100 gr y son:

SESOS, YEMA DE HUEVO, CAVIAR, RIÑÓN, HÍGADO, LENGUA, MAYONESA COMERCIAL, MANTEQUILLA, CALAMARES Y SIMILARES, CORAZÓN, CIGALAS, GAMBAS, CAMARONES, LANGOSTINOS, NATA, MAGDALENAS, CROISSANT, NATA, BIZCOCHO DE CHOCOLATE, PATÉS, QUESOS Y EMBUTIDOS.

Alimentos con menores contenidos en colesterol que van de 100 a 10 mg por cada 100 gr, se trata de alimentos que son más aconsejables para personas con niveles de colesterol elevados y en este caso tampoco debe abusarse de su consumo:

SALMÓN AHUMADO, MEJILLONES, LOMO, CHULETAS, CARNES EN GENERAL,EMBUTIDOS, PESCADOS AZULES, PATO, PAVO, POLLO, CONEJO, JAMÓN SERRANO, PESCADO BLANCO, GALLETAS, HELADOS, LECHE ENTERA, YOGURES ENTEROS, CHOCOLATE.

Además del colesterol que consumimos en los alimentos, nuestro organismo crea colesterol en diversos tejidos, y de manera muy especial en el hígado. Es decir,  tenemos asegurada prácticamente las necesidades de colesterol en nuestro organismo.

                   

Imagen de una arteria sana y otras arterias afectadas por depósitos de colesterol.

Tipos de colesterol: Las grasas  no son solubles en el agua  (como el aceite  no se disuelve en el agua, recordemos que la sangre es básicamente agua). Para que las grasas no vayan flotando por la sangre, el organismo las ha rodeado de proteínas,  ha proporcionado a las grasas un caparazón de proteínas. Es como un barco de proteínas que en su interior lleva grasas.  

                                          

Este tipo de barcos -llamados lipoproteínas plasmáticas- sirven para poder transportar a todas aquellas  grasas insolubles por el plasma sanguíneo, llevándolas desde el intestino y el hígado a los tejidos, y desde los tejidos se devuelve el colesterol de nuevo al hígado para que sea eliminado en forma de sales biliares.

Fundamentalmente existen cuatro tipos de barcos (lipoproteínas) que transportan las grasas por nuestro plasma sanguíneo:

                                       

-     QUILOMICRONES: Transportan fundamentalmente triglicéridos, además de colesterol y vitaminas solubles en grasa al resto del organismo. Están formados por un 2% de proteínas, un 5% de colesterol, un 90% de triglicéridos y otros componentes.

-         VLDL: LIPOPROTEINAS DE MUY BAJA DENSIDAD Formadas por un 9% de proteínas, un 60% de triglicéridos,  un 20% de colesterol y otros componentes. Transportan los triglicéridos formados en el hígado a partir de los hidratos de carbono a otros tejidos. Cuando llegan a dichos tejidos, dejan allí  los triglicéridos y nos quedará  un barco (lipoproteína) pobre en triglicéridos y más cargado proporcionalmente en colesterol, este barco resultante se llama LDL y lo expongo a continuación.

                                                           

                                         

-    LDL: LIPOPROTEINAS DE BAJA DENSIDAD Formadas por un 20% de proteínas, un 50% de colesterol ,  una pequeña parte de triglicéridos, y otros componentes. Circula por todo el organismo transportando el colesterol y dejándolo disponible para todas las células del organismo. Si estas lipoproteínas aumentan en exceso terminaran depositándose en las paredes de las arterias y favorecerán arteriosclerosis, inflamación y multitud de problemas circulatorios. SE LAS CONOCE COMO COLESTEROL MALO y sus niveles debieran estar por debajo de 130 mg/dl.  En personas con problemas de circulación, corazón o diabetes debieran estar por debajo de 100 mg/dl.

                                   


                                               

-      HDL: LIPOPROTEINAS DE ALTA DENSIDAD Compuestas de un 50% de proteínas, un 25% de colesterol, un 5% de triglicéridos y otros componentes. Transportan el colesterol sobrante desde las células de todo el organismo al hígado para ser eliminado con la bilis en las heces. Es decir va limpiando las arterias de los depósitos de colesterol y por eso son buenas para nuestro organismo. SE LAS CONOCE COMO COLESTEROL BUENO. Es aconsejable tener cifras superiores a 40 mg/dl.

                                            

                                                                

Cómo combatir al colesterol malo y mejorar el bueno SIN CONSUMIR MEDICAMENTOS:

1.      Procura llevar una alimentación variada, rica en verduras y frutas, grasas saludables con moderación como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, carnes poco grasas tipo pollo, conejo, pavo, piezas poco grasas del cerdo y ternera como el lomo y el solomillo. Consume más pescados azules que carnes grasas como la del cordero o buey. Reduce el consumo de alimentos ricos en azúcares y bollería industrial. Reduce el consumo de alcohol, mejor consumir con moderación alcoholes fermentados del tipo cerveza, vinos o sidra.

2.      Si practicas actividad física de forma regular, contribuyes a subir los niveles de colesterol bueno o HDL.

3.      Reduce el consumo de alimentos ricos en colesterol como: SESOS, YEMA DE HUEVO, HÍGADO, RIÑÓN, VÍSCERAS, PATÉS, EMBUTIDOS, QUESOS GRASOS, MOLUSCOS, CRUSTÁCEOS Y MARISCOS.

4.      El consumo habitual de alimentos ricos en vitamina C resultan vitales para reducir el exceso de colesterol. Muchos tipos de verduras y frutas del estilo del kiwi, fresas, naranjas, limones, pomelos, mangos, piñas, granadas etc.

5.      Trata de consumir mayor número de alimentos ricos en fibra, tipo pan integral o cualquier tipo de hidratos de carbono integrales (pasta, pan, arroz).

6.      Consumir de forma regular LECITINA DE SOJA EN GRÁNULOS cuando las cifras de colesterol se disparan. Se trata de la suplementación alimenticia más efectiva para combatir tus cifras elevadas de colesterol. La lecitina mantiene las moléculas de grasa más disueltas, evitando que se acumulen formando grumos, logrando así que las células puedan metabolizarlas.

7.      Otra suplementación natural que funciona fenomenal de manera conjunta junto a la LECITINA DE SOJA son los ácidos grasos omega 3.

8.      Respecto al consumo de infusiones LA CENTAURA, se trata de una bebida muy amarga y tomada en frío ayuda a regular los niveles del colesterol.

9.      Por último sugerir que productos anunciados en TV como eliminadores de colesterol, funcionan cuando se toman como postre dentro de una comida rica en colesterol ayudando a eliminarlo sí, pero tienen el mismo efecto que provoca el consumo habitual de LECITINA DE SOJA, resultando esta última mucho más barata y saludable por tener mayores efectos positivos  para nuestro organismo.

Termino por comentaros que el exceso de colesterol en el hígado se excreta por la bilis o se transforma en sales biliares que igualmente se excretan por vía biliar eliminándose finalmente por las heces. Cuando no funcionan bien los mecanismos que se encargan de eliminarlo se producen trastornos circulatorios, arteriosclerosis, infartos, ictus…

                         

LAS OTRAS GRASAS: LO QUE DEBIERAS SABER SOBRE LAS GRASAS SALUDABLES

LAS OTRAS GRASAS DE VITAL IMPORTANCIA PARA TU SALUD
                               

Heterolípidos Insaponificables Químicamente se trata de unos lípidos que no pueden formar jabones al reaccionar con sales. Son lípidos estructurales extraordinariamente importantes desde el punto de vista de la salud. Básicamente  existen tres grandes familias que abordaré con gran detalle por su relevancia a nivel nutricional y a nivel salud.

1- Los Esteroides: Son lípidos que forman parte de estructuras en la mayoría de las células animales. Se caracterizan porque su descomposición en el agua para formar otras moléculas más sencillas (hidrólisis) no da como resultado ácidos grasos (por ello son Insaponificables).

                                   

Pertenecen a este importante grupo los Esteroles, que son los más abundantes e incluyen una gran cantidad de moléculas, de entre las cuales destaca el Colesterol.

                                                                                                          

Colesterol: Aparece en abundancia y exclusivamente en los tejidos animales. El Colesterol forma parte junto los Fosfolípidos de las membranas plasmáticas de las células. Además de importantes misiones estructurales, el colesterol es el precursor de unos derivados fundamentales para la salud:

-Hormonas sexuales, como la testosterona, formada en los testículos y responsable entre otras muchas acciones biológicas: Estimulación en la creación de esperma, crecimiento de la masa muscular, estimulación de la eritropoyesis, aumenta la sensibilidad de receptores para neurotransmisores. Además es responsable de la aparición de caracteres masculinos secundarios. El estradiol, de origen ovárico y que participa en el ciclo menstrual.

-Aldosterona, otra hormona que incrementa la absorción de iones  Na, Cl y bicarbonato en el riñón.

-Cortisol, otra hormona, que provoca la activación de la síntesis de glucosa y glucógeno y aumenta la movilización de proteínas y grasas.

-Ácidos Biliares, principales componentes de la bilis, siendo su función emulsionar las grasas en el intestino, lo que permite su posterior absorción. Los ácidos biliares también tienen un papel importante en la regulación del balance corporal del colesterol.

-Vitamina D, que regula el metabolismo del fósforo, del Calcio y su absorción intestinal.

Luego el colesterol es una molécula con funciones vitales para la salud, forma parte de hormonas y vitaminas. El problema surge cuando se encuentra en exceso en nuestro organismo, pero también existirían problemas graves si no se encontrase en unas mínimas cantidades. Analizaremos en profundidad todos estos aspectos en el próximo capítulo dedicado a las grasas.

2- Isoprenoides, Son de origen vegetal, participan activamente en la fotosíntesis, son los pigmentos responsables del color de los frutos, hojas….,proporcionando sabores y olores. Se trata de un conjunto de moléculas muy grandes (son polímeros del Isopreno). Destacar:

Los Monotepernos, entre los que destacan aceites esenciales aromáticos como el mentol de la menta, el geraniol del geranio, el limoneno del limón (se extrae del aceite de la cáscara de los cítricos). 

                       

El limoneno  Muy de actualidad, ha demostrado en animales de laboratorio una buena actividad quimiopreventiva contra diversos tipos de cánceres; de mama, pulmón, estómago e hígado. También se encontró que es capaz de reducir la incidencia de cáncer, así como demorar su aparición y disminuir la aparición de tumores. Presenta una actividad reductora del colesterol y goza de propiedades antioxidantes. Actualmente se utiliza en la industria farmacéutica y alimentaria como aromatizante y para dar sabor en goma de mascar, dulces, bebidas y especias.

                                             

Como dato curioso, destacar que se utiliza en la industria de productos de limpieza del hogar y cosmética por su agradable aroma, a parte de como disolvente biodegradable y disolvente industrial empleándose además en diferentes tipos de insecticidas.

                                           

Entre los Di-terpenos, destaca el fitol de la clorofila y precursor de la vitamina A.

Los Tetraterpenos, entre los cuales están las xantofilas y los carotenos, entre los cuales destacan por su interés nutricional los que tienen actividad pro vitamínica A, como la criptoxantina y el beta-caroteno. Hay otros muchos tipos de carotenos sin propiedades nutricionales pero les menciono por ser los responsables del color  de muchas frutas y verduras como citaurina, violaxantina, fitoeno, anteraxantina…

                         

Los Politerpenos entre los que estaría el caucho.

                           

                                    

3- Eicosanoides. VITALES PARA LA SALUD Según los últimos estudios y avances  en el campo de la nutrición, son de vital importancia para obtener y mantener una buena salud. Se trata de derivados de ácidos grasos (Eicosapentaenoico-EPA- y Araquidónico), que poseen una potente acción hormonal sobre varias estructuras importantes de los vertebrados, dentro de los cuales por supuesto, se incluye al ser humano. Tienen una acción autocrina, es decir, a diferencia de otros tipos de hormonas, estos no son transportados por la sangre a los diferentes tejidos diana, sino que actúan en el mismo lugar donde se sintetizan.

Creo importante recordar que a nivel fisiológico, nuestro organismo necesita de unos tipos específicos de grasa para mantener las membranas de las células en zonas adecuadas de fluidez, así por ejemplo, las células de la retina del ojo deben poseer membranas muy fluidas para permitir que la información visible pase al cerebro. Por el contrario las células que rodean los nervios del cerebro deben ser más  rígidas para ofrecer el aislamiento necesario para mantener la fidelidad de las señales eléctricas.

                           

                   

La mayor longitud de una cadena de ácidos grasos unido a un mayor número de dobles enlaces entre sus carbonos proporciona a estas grasas mayor fluidez. Es decir estamos hablando de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de la serie omega 3 y omega 6, que son precisamente los que se emplea nuestro organismo para poder producir Eicosanoides. Otro detalle a tener bien presente, es que cada célula de nuestro cuerpo es capaz de producir eicosanoides. Si tenemos alrededor de 60 billones de células, imaginar lo poderoso que resultan estas moléculas para nuestra salud.  

                                       

Los ácidos grasos omega 3 tienen ácido Eicosapentaenoico-EPA- y ácido Docoxahexanoico-DHA- así mientras el EPA resulta clave para la salud por modular la totalidad de eicosanoides, el DHA resulta clave para el cerebro ya que es requerido para la construcción del tejido neural y estimular el crecimiento de neuronas.

                                    

Para resumir de una manera muy simple y que quede bien claro de donde deriva cada eicosanoide, tenemos:

Eicosanoides buenos: Previenen coágulos, son vasodilatadores, reducen el dolor, disminuyen la proliferación celular anormal, mejoran el sistema inmunológico, mejoran la función cerebral, mejoran el estado de ánimo.

               

Eicosanoides malos: Favorecen aparición de coágulos, constricción de vasos sanguíneos, favorecen la aparición del dolor, favorecen la proliferación celular anormal, deprimen el sistema inmunológico, deprimen la función cerebral.

                                                

Todos los Eicosanoides Malos derivan de un ácido de cadena larga de la serie omega 6, el Ácido Araquidónico-AA- Mientras el aumento en la producción de Eicosanoides Buenos requiere la presencia de otro ácido de cadena larga de la serie omega 3 el EPA, que frena la producción de AA.

                                      

Como adelanto al próximo capítulo acerca de las grasas (donde me centraré en hablar del colesterol tipos y propiedades, cual es bueno, como combatir al malo, etc.) voy a referir las proporciones óptimas para la salud y bienestar a la hora de consumir alimentos ricos en omega 6 y omega 3, para que se dé un óptimo equilibrio.

                        

Hace 10-15 años se hablaba y sugería una proporción de 4 a 1 a favor de los ácidos omega 6 sobre los omega 3. Las tendencias más recientes en el ámbito nutricional sugieren unas proporciones de 1 a 1.  Han cambiado las últimas recomendaciones y sugerencias acerca de las proporciones a consumir entre los omega 6 y omega 3. Se ha podido observar en los hábitos nutricionales más recientes de la población Española que las proporciones son de 16 a 1 a favor de los omega 6, resultando claramente pro-inflamatorios, cuando se dan en exceso y absolutamente desproporcionados en relación a los omega 3