LA DIETA MEDITERRÁNEA:¿POR QUÉ RESULTA TAN SALUDABLE?

                               

                            SALUD Y DIETA MEDITERRÁNEA.

                                         

Introducción: La dieta mediterránea al ser muy rica en fibra (verduras, frutas, legumbres) + antioxidantes (frutas, verduras) + aceite de oliva virgen + proteínas bajas en grasa (especialmente pescados) + cereales (mejor integrales) ha demostrado   -en el "Estudio predimet" publicado en la revista científica "New England Journal of Medicine"- que resulta notablemente efectiva en la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama.

                   

Debido a los efectos favorables y contrastados que tiene este estilo de alimentación y hábitos alimenticios sobre nuestra salud, dedicaremos este capítulo a mencionar el tipo de alimentos más característicos de la dieta mediterránea y sus principales propiedades preventivas y saludables.

DIETA MEDITERRÁNEA: LOS PRINCIPALES COMPONENTES Y SUS EFECTOS FAVORABLES PARA LA SALUD.

1. RESPECTO A LOS HIDRATOS DE CARBONO: 

La dieta Mediterránea es muy rica en cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas, todos ellos son muy ricos en hidratos de carbono favorables, ya que van acompañados de buenas cantidades de fibra, que enlentece la absorción de dichos hidratos de carbono. De esta forma, pasan a la sangre de una forma más gradual. 

Este tipo de alimentos, son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes de gran acción biológica para la protección de nuestras células (Vitaminas como la A, C y E, además de minerales como el selenio y zinc). Contienen numerosos polifenoles que ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares. 

De ahí la importancia de elegir frutas, verduras y cereales de grano entero y colores vivos y variados, son especialmente ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles. 

Respecto al consumo de los arroces -típicos de la dieta mediterránea-  aunque se trata de hidratos de carbono desfavorables -por pasar sus hidratos de carbono muy rápido al torrente sanguíneo- al estar preparados (la Paella) junto con grasas saludables (aceite de oliva virgen) y proteínas bajas en grasa (pollo, conejo, pescados, marisco...) se enlentece el vaciamiento del estómago y la absorción de sus azúcares en el intestino.

                            

El arroz es una excelente fuente de hidratos de carbono, el principal problema es que se ha descascarillado y eliminado una excelente fuente de fibra que enlentecía la absorción de dichos hidratos. 

El mejor tipo de arroz, es naturalmente el arroz integral, luego sería el arroz blanco de grano largo o de gran tamaño. El arroz blanco y de grano pequeño no resulta muy recomendable, ya que su contenido en almidón se absorbe especialmente rápido (aunque se pueda elentecer su paso al intestino, siempre que se le acompañe de aceite de oliva virgen y proteínas procedente de carnes o pescados). 

El mejor consejo -para todas aquellas personas que queréis bajar de peso y eliminar grasa corporal- es que moderéis mucho su consumo, especialmente en los momentos previos a periodos de descanso prolongado. Procurar consumir más arroz integral o arroz blanco de grano largo en compañía de aceite de oliva virgen y proteínas favorables (pescados, marisco, pollo o conejo).

Otra fuente de hidratos de carbono típica de la dieta mediterránea es la procedente del alcohol, especialmente vinos y cervezas. Un consumo moderado sabéis que resulta beneficioso, especialmente de vino tinto, por la cantidad de polifenoles presentes en los hollejos de las uvas, especialmente quercitina y resveratrol. En la actualidad hay multitud de productos en el mercado elaborados a base de estos potentes antioxidantes.

Los principales beneficios que aportan la mayoría de los hidratos de carbono presentes en la dieta mediterránea son: 

1- No provocan subidas bruscas de los niveles de azúcar en sangre -más bien todo lo contrario- por ello, está especialmente indicada a todas aquellas personas que padezcan: sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares, cáncer......resultando una dieta muy protectora frente a todas estas patologías y especialmente preventiva, si aún no han aparecido.

2- Los hidratos de carbono procedentes de las frutas, verduras, cereales y leguminosas son muy ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, gracias a lo cual,  se favorece una perfecta motilidad intestinal. Además, se absorben multitud de sustancias antioxidantes, que han demostrado tener efectos muy favorables en la prevención de todas las patologías antes mencionadas. También son una excelente fuente de protección frente al envejecimiento celular prematuro.

2. RESPECTO A LAS PROTEÍNAS:

La dieta Mediterránea es rica especialmente en proteínas bajas en grasa como: los pescados, el marisco, carnes como el pollo y el conejo, además de lácteos, quesos y legumbres.

          

             

       

Todos estos alimentos son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, especialmente las de origen animal. Pero además vienen acompañadas de cantidades especialmente bajas en grasas poco saludables y ricas en fuentes de grasa saludables (los pescados).

Los principales beneficios de las proteínas que integran la dieta Mediterránea son:

1- Se trata de proteínas de un excelente valor biológico, es decir, se absorben y metabolizan muy bien en nuestro organismo.

2- La dieta mediterránea incorpora proteínas animales y vegetales junto a pequeñas y moderadas cantidades de grasas -además, se trata de grasas muy saludables- como veremos a continuación. 

3- Se incorporan también, fuentes mixtas de hidratos de carbono y proteínas como los lácteos -en todas sus variedades-, que suponen una excelente fuente de calcio fácilmente absorbible. 

3. RESPECTO A LAS GRASAS:

Uno de los pilares de la dieta mediterránea, es el aceite de oliva virgen, muy rico en polifenoles y antioxidantes, sobre todo, son extraordinariamente ricas en antioxidantes, aquellas variedades de aceitunas que resultan más picantes o de sabor fuerte como las del tipo "picual".

                                       

La grasa procedente de los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc..) también presentes en la dieta mediterránea, es de muy buena calidad. Ricos en omega 3 y otras sustancias como la melatonina (especialmente las nueces) potentísimo antioxidante natural, además de inductor al sueño de forma natural. 

                                         

Las personas que tengáis sobrepeso, deberéis moderar el consumo de frutos secos, ya que son altamente calóricos. Aún así, un puñadito en los desayunos o medias mañanas -incluso en las meriendas- resultarán muy saludables, especialmente si los sustituimos por las grasas procedentes de bollería industrial y snacks salados.

Otra de las grasas estrella que forman parte de la dieta mediterránea -omega 3- es la procedente de los pescados (muy especialmente de los pescados azules). 

Los principales beneficios de las grasas presentes en la dieta Mediterránea:

1- El consumo habitual y con moderación de aceite de oliva virgen y frutos secos, por su alto contenido en grasas saludables (moninsaturadas y poliinsaturdas) además de antioxidantes, ha demostrado ser altamente efectivo en la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol malo o LDL e incremento ligero del colesterol bueno o HDL. Consecuencia de ello, es la reducción del riesgo en el padecimiento de todo tipo de enfermedades cardiovasculares. 

                                       

                                         

2- Por su gran capacidad antioxidante (rico en polifenoles y vitamina E) resulta muy beneficioso en la prevención contra el envejecimiento prematuro y la aparición de diversas enfermedades directamente relacionadas con el daño oxidativo como: la cardiopatía isquémica, Parkinson, Alzheimer, así como diferentes tipos de cáncer. El consumo de aceite de Oliva frente al de otras semillas, hace disminuir este riesgo oxidativo.

3- El consumo habitual de grasas procedentes de pescados, especialmente de pescados azules y frutos secos -tan típicos dentro de la dieta mediterránea- nos aportan grasas poliinsaturadas como las de la serie omega 3, con importantes propiedades: vasodilatadoras (mejorando así la circulación), evitan la aparición de trombos, disminuyen la tensión arterial, son poderosos antiinflamatorios, fortalecen el sistema inmunitario, evitan la proliferación celular anormal -tumoración- ,etc.

                                         

Bibliografía consultada:

- Mataix J. Aceite de oliva virgen: Nuestro patrimonio alimentario. Granada: Universidad de Granada, 2001.

- Mataix J. Nutrición y alimentación humana: Nutrientes y alimentos I. ERGON 2002.

- Nutrición, dietética y dietoterapia en antienvejecimiento, Dr Román Martinez,J.   Curso de medicina antienvejecimiento "Modulación hormonal y    biomarcadores". Abril 2016. Hospital Ruber internacional.

- Sears, B. " En la zona con omega 3". URANO 2005.

- Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y    deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".

ALIMENTOS PROBIÓTICOS: ¿QUÉ SON? ¿QUÉ EFECTOS POTENCIALES TIENEN PARA LA SALUD?.

                                  ALIMENTOS PROBIÓTICOS: 

Introducción:

Se trata de alimentos que contienen microorganismos vivos, cuyo consumo tiene efectos positivos para la salud por la acción positiva que ejercen sobre nuestra flora intestinal, ya que promueven el desarrollo de bacterias beneficiosas como Lactobacillus acidofilus y Bífidus.


           

¿Donde podemos encontrarlos de forma natural?

- Yogures: Son los productos derivados de la leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de diferentes tipos de leche (leche entera, parcialmente desnatada, pasterizada o concentrada pasterizada). Bajo las condiciones de fabricación industrial, las bacterias transforman la lactosa en ácido láctico y predigieren las proteínas hasta hacerlas más asimilables.

            

- Kéfir:  Se trata de una leche fermentada de origen caucásico, tradicionalmente se hacía con leche de cabra o de oveja que se guardaba en bolsas de piel. En Europa del Este se producía de forma artesanal, mientras en EEUU, sólo se ha producido a escala industrial. A diferencia del yogur, que sólo requiere de dos bacterias para su producción, la microbiología del kéfir es mucho más compleja y ha variado entre paises. Existen 3 tipos de kéfir, el tradicional, el ruso y el industrial.

                                 

Productos industriales enriquecidos con probióticos.

- Helados: Existen helados con Lactobacillus bulgaricus y Streptococos termophilus suplementados con Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterias. 

                                   

- Quesos: Se comercializan quesos frescos y tipo Gouda a los que se incorporan cepas de Bifidobacterium. También quesos tipo Cheddar a los que se les incorpora Bifidobacterium bifidum. La supervivencia de estos probióticos añadidos dependerá del mantenimiento de una temperatura de 4ºC y una concentración moderada de Cloruro sódico. No se altera el sabor.

                                   

- Embutidos: En embutidos secos pueden incorporarse bacterias lácticas como el Lactobacillus en su fabricación.

                

                                 

- Productos de soja: Se pueden incorporar probióticos a la leche de soja del género Bifidobacterium.

                                                   

- Cereales: En países nórdicos se han llegado a comercializar sopas de harinas fermentadas con Lactobacillus plantarum.

                                   

- Mayonesa: Hay mayonesas que contienen Bifidobacterium bifidum y B. infantis.

                                 

- Leche Desnatada en polvo: Utilizando un método de deshidratación por aspersión puede ser utilizado  para producir grandes cantidades de probióticos, como el Lactobacillus salivarius.

                                  

Potenciales efectos beneficiosos para nuestra salud.

-Disminución del riesgo de desarrollo de algunos tipos de  cáncer. Prevención del cáncer de colon.

- Disminución de metabolitos no favorables, como el amonio o enzimas      procarcinogénicas en el colon.

- Ayuda y tratamiento para la intolerancia a los lácteos.

- Mejora del estreñimiento.

- Efecto hipocolesterolémico. El nivel de evidencia es muy débil.

- Reducción de la hipertensión.

- Mejora del sistema inmunológico y efectos inmunomoduladores.

- Reducción de la inflamación.

- Mejora en la absorción de minerales, especialmente sobre la densidad   ósea.

- Previenen el desarrollo de bacterias dañinas en situaciones de estrés.

- Mejorías en colitis y síndromes de intestinos irritables.

- Efectos gastroprotectores.

- Reducción de la colonización por Helycobacter pylori.

- Actividad antagónica contra rotavirus.

- Prevención de reacciones alérgicas.

-Prevención de candidiasis vaginal y de infecciones vaginales recurrentes.

- Disminución del riesgo de Entercolitis Necrotizante Neonatal (ECN).

CONCLUSIONES ACERCA DEL CONSUMO DE PROBIÓTICOS:

Se necesitan nuevos estudios científicos que permitan un mejor conocimiento acerca de las propiedades de los probióticos. Pero se puede llegar a afirmar que: 

El consumo, al menos de un yogur o leche fermentada al día, aporta beneficios en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades del tracto gastrointestinal, así como mejoras del sistema inmunológico.

                         

Bibliografía consultada:

- Martí de Moral, A. Martínez, J.A., Sabemos realmente lo que comemos, EUNSA, 2005.

- Roche Delgado, E. García García, E. Fuentes Marhuenda, E. Alimentos funcionales y transgénicos, formación universitaria FUNIBER 2012.

¿POR QUÉ RESULTA TAN SALUDABLE EL ACEITE DE OLIVA?

EFECTOS BENEFICIOSOS DEL CONSUMO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN.

                                             

Introducción:

La mayoría de los efectos positivos sobre nuestra salud -atribuidos al aceite de oliva- son debidos su componente mayoritario, el ácido oleico. A diferencia de otros aceites de semillas -girasol, maíz, cacahuete, sésamo, soja- parece que el aceite de oliva virgen extra, consigue mantener o incluso aumentar los niveles de colesterol HDL -colesterol bueno- ayudando a reducir los niveles de colesterol malo o LDL.

                   

Existen diferentes variedades y de forma muy resumida los expondremos a continuación. De todas ellas, la variedad más apremiada -desde el punto de vista nutricional- por sus efectos saludables sobre nuestro organismo, es el aceite de oliva virgen extra.

                      

  

Efectos beneficiosos del aceite de oliva:

1- A nivel gástrico: Destaca el enlentecimiento del vaciado gástrico y sobre todo, la inhibición  parcial de la secreción gástrica. Esto último puede tener gran importancia en patologías como úlceras gástricas y duodenales además de dispepsia -hechos constatados en estudios epidemiológicos y clínicos-. A nivel intestinal, mejora tanto la absorción de minerales, como la  inhibición en la absorción  de colesterol.

2- A nivel hígado-vesícula biliar: La ingestión habitual de aceite de oliva aumenta la excreción biliar de colesterol y sales biliares, lo cual, supone un efecto reductor del colesterol. Destaca la capacidad de contraer la vesícula biliar, lo cual, supone una menor prevalencia de colelitiasis (piedras en la vesícula) en aquellas zonas donde se consume aceite de oliva de forma habitual.

3- A nivel pancreático: Los efectos digestivos favorables que se producen al consumir aceite de oliva, muestran una mejora en la función pancreática y son debidos al ácido oleico, que estimula diversas hormonas y péptidos gastrointestinales como colecistoquinina, péptido tirosina-tirosina, neuropéptido Y, etc. 

                           

Efectos cardiovasculares:

El aceite de oliva tiene una importante capacidad antiaterógena y antitrombógena, haciéndolo muy recomendable tanto a nivel preventivo como terapéutico. El aceite de oliva reduce los niveles de colesterol total y colesterol LDL, pero además y a diferencia del resto de aceite de semillas, mantiene o incluso puede aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).

Resulta muy adecuado su consumo a diario, ya que, estimula la producción de eicosanoides antiagregantes y vasodilatadores.

Por otra parte, disminuye la presión arterial, impide una coagulación excesiva y favorece la fibrinolisis, lo cual, permite una mejora en la función cardiovascular. También disminuye la capacidad de oxidación del colesterol LDL (malo), que presenta un gran poder aterogénico.

Efectos antioxidantes:

El daño oxidativo permite explicar en la actualidad diversas enfermedades entre ellas: la cardiopatía isquémica, Alzheimer, Parkinson, así como diferentes tipos de cáncer. La ingesta habitual de aceite de oliva y más, si es virgen, da lugar a un menor riesgo oxidativo con respecto a una situación similar, en la que se consuma otro tipo de aceite de semillas.

En definitiva, el consumo de aceite de oliva virgen extra, impide en gran medida la oxidación celular, previniendo muchas enfermedades e incluso la vejez prematura.

Efectos positivos en la diabetes:

El consumo diario de aceite de oliva virgen extra: mejora el perfil lipídico en diabéticos, ayuda a la disminución de las glucemias y a la disminución diaria de las dosis de insulina. Debido a mi condición de diabético, puedo dejar constancia de las mejoras obtenidas en mis perfiles lipídicos, cuando consumo de forma habitual aceite de oliva virgen extra. Cuando lo acompaño de la cantidad de hidratos de carbono apropiada y de actividad física  he obtenido mejoras en mi control glucémico y reducido mis necesidades  diarias de insulina.

He comprobado -por propia experiencia- cómo afecta el consumo de hidratos de carbono desfavorables (que pasan rápido a sangre) cuando se consumen a destiempo y de forma continuada. En esas circunstancias, me tengo que inyectar mayores cantidades de insulina para poder metabolizarlos, gano peso corporal, especialmente en forma de grasa y empeoran mis analíticas en cuanto al perfil de lípidos (grasas) en sangre.

Consejos prácticos:

Una ingesta diaria de 30 gr de aceite de oliva virgen puede resultar suficiente para proporcionar los beneficios descritos. Teniendo en cuenta que se trata de grasas, debería acompañarse de una reducción en el consumo de otras fuentes de grasa (embutidos, bollería industrial, mantequillas, margarinas, carnes grasas, salsas, fritos, etc) en caso de seguir una planificación nutricional orientada a la pérdida de peso. 

En recientes estudios, se están poniendo a prueba la capacidad del aceite de oliva virgen extra -en dietas con pocas kcal- para la consecución de pérdida de grasa corporal en personas obesas.
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Tener bien presente -respecto al consumo de aceitunas- que suponen un aporte calórico importante, se trata de grasas muy saludables, pero se aconseja un consumo moderado (especialmente si tenéis sobrepeso). Con un puñado de aceitunas, dispondremos de una cantidad suficiente de grasas favorables y no os pasaréis respecto al contenido calórico. 

           

Bibliografía consultada:

- Mataix J. Aceite de oliva virgen: Nuestro patrimonio alimentario. Granada: Universidad de Granada, 2001.

- Mataix J. Nutrición y alimentación humana: Nutrientes y alimentos I. ERGON 2002.

- Sears, B. " En la zona con omega 3". URANO 2005.

¿POR QUÉ RESULTAN TAN SALUDABLES LAS LEGUMBRES?

                     BENEFICIOS DE CONSUMIR LEGUMBRES.

                                           

Introducción:

Se trata de un grupo de alimentos con un gran valor nutritivo, son una excelente fuente de hidratos de carbono favorables, proteínas bajas en grasa, vitaminas y minerales. 

La FAO ha proclamado el año 2016 como el año internacional de las legumbres para sensibilizar a la opinión pública sobre sus ventajas nutricionales. Se trata de alimentos muy versátiles, ya que se pueden almacenar durante meses sin perder su valor nutricional.

Por otro lado su consumo fomenta la agricultura sostenible y protege el suelo, porque fija el nitrógeno y pueden aumentar la fertilidad de los sustratos. Además necesitan poca agua para su cultivo.

Ha caído el consumo de legumbres durante los últimos quince años en favor de los platos preparados y precocinados. Según fuentes del ministerio de agricultura, alimentación y medio ambiente, el consumo mensual por persona de legumbres ha pasado a ser de 360 gr (en 2001) a 250 gr (en 2015). 

Sin embargo, el consumo mensual por persona de platos preparados y precocinados se ha incrementado de 660 gr (en 2001) a 1060 gr (en el 2015).

Principales variedades y contenidos nutricionales:

Destaco a continuación las siguientes variedades de las legumbres que se consumen en España con mayor frecuencia:

                                

- Garbanzos: Ricos en proteínas, hidratos de carbono favorables, fibra, muy ricas en calcio. Ricas en magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico, vitamina A, y vitamina D.

- Guisantes: Ricos en proteínas, hidratos favorables, fibra, calcio, magnesio, potasio, ácido fólico y vitamina A.

- Habas: Muy ricas en proteínas, tienen la mitad de hidratos de carbono que el resto de legumbres. Muy ricas en fibra, calcio, magnesio, potasio. Muy ricas en fósforo y niacina.
                                       

- Judías blancas, pintas, etc: Ricas en proteínas, hidratos favorables, muy ricas en fibra, calcio, magnesio y fósforo. Especialmente ricas en ácido fólico.

                               

- Lentejas: Ricas en proteínas, muy ricas en hidratos favorables. Ricas en fibra, calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y ácido fólico.

                               

- Soja: Muy rica en proteínas, muy baja en hidratos de carbono (un 75% menos que el resto de legumbres). Rica en calcio, muy rica en fibra, magnesio, potasio fósforo y ácido fólico.

Formas de cocinar las legumbres:

El cocido de garbanzos, las lentejas estofadas, o la fabada son los referentes de nuestra gastronomía invernal, pero ahora en primavera, las podemos preparar de forma menos calórica, más ligera y sencilla. Por ejemplo, las podemos consumir en forma de cremas frías o templadas -para enlentecer su absorción-, purés y mousses.

              

Antes de cocinar los garbanzos y alubias es imprescindible el remojo previo (12 horas) Las lentejas no lo necesitan. Durante la cocción de los garbanzos, si es preciso añadir agua, deberá estar caliente para evitar que se queden duros. 

                               

También es preciso añadir una cucharada de aceite al principio de la cocción para que no se forme espuma. La sal se aconseja añadirla al término de la cocción para que no se endurezca la legumbre.

Para evitar las flatulencias, durante  la cocción se pude romper el hervor con agua fría. También se puede hacer un puré y filtrar todos los hollejos -aunque perderemos una parte de su fibra-.

Otro truco es el empleo de hierbas como el hinojo, el anís y el comino, que ayudan a mejorar la digestión.

En aquellas zonas donde el agua es muy dura, es mejor utilizar agua mineral, pero no añadir bicarbonato, que sólo es efectivo cuando el agua es neutra.

¿Qué cantidades de legumbre conviene consumir?

Como podéis observar en la foto, consumir un plato con 400 gr de guisantes - el plato del medio- suponen 40 gr de hidratos de carbono, (es una cantidad importante, teniendo en cuenta que no conviene pasar de los 50 gr de hidratos de carbono por comida) pero a diferencia de un plato de pasta, este tipo de hidratos presentes en las legumbres, se absorben de forma mucho más gradual. 

   

                              

Consumir una cantidad de 200 gr de alubias -un buen plato- supondría consumir 40 gr de hidratos de carbono. Este plato, acompañado de una buena ensalada, poquito pan, un poco de carne o pescado y de postre un yogur, cuajada etc o una pieza de fruta...sería un buen menú equilibrado para una persona activa o deportista. 

La mejor hora del día para consumir legumbre enteras, sería durante las hora de las comidas (de 14 a 16). Si las consumes por la noche, mejor en forma de crema -no muy caliente, para que no se absorban rápido sus hidratos-. en forma de crema evitarás molestias digestivas.

Si eres una persona más sedentaria, te recomendaría una cantidad de unos 100-150 gr de alubias, garbanzos o lentejas -es decir una cantidad entre la foto de la izda y la drcha- con su caldo y un segundo plato de carne o pescado con ensalada de guarnición. 

Bibliografia consultada:

- Matáix, Verdu,J. "Tabla de composición de alimentos españoles",1998 editorial:

  Univerdidad de Granada,campus universitario de Cartuja.

- Publicación bimensual Ocu salud, abril 2016.

CURIOSIDADES ACERCA DE UN PLATO DE PASTA

           LO QUE NADIE NOS CUENTA SOBRE UN PLATO DE PASTA.

                                       

Introducción: 

La pasta es una excelente fuente de hidratos de carbono -nuestra gasolina diaria- pero cuando se come en determinadas cantidades y a determinadas horas, más que beneficios para nuestra salud, produce los efectos contrarios (muy especialmente si se abusa de pasta no integral y además se cocina a altas temperaturas y durante mucho tiempo).

La pasta que se consume de forma más habitual, es la pasta "no integral". Esto implica, que tendrá un mayor contenido en hidratos de carbono desfavorables (que como recordaréis, son los que pasan muy rápido a sangre y generan respuestas bruscas en la secreción de una hormona, la insulina).

Con niveles altos o picos bruscos de insulina en sangre, los hidratos de carbono -que hemos consumido de más- se transformaran en grasa con mucha facilidad y encima retendremos más líquidos. Además es muy probable, que tengamos problemas de estreñimiento -especialmente, sino ingerimos suficiente cantidad de frutas y verduras-.

En definitiva, ¡claro que podemos consumir pasta! y además en cualquiera de sus variedades, pero vamos a vigilar: 

1- Las cantidades que comemos, con qué la acompañamos y en qué momento del día.

2- El tipo de pasta que comemos (mejor integral).

3- Cómo la cocinamos (mejor al dente).


                            


Para que os hagáis una idea, estas son las cantidades de hidratos de carbono que contienen 100 gr de la pasta que se consume con más frecuencia:

- 100 gr de Espagueti tienen 76 gr de hidratos de carbono.
- 100 gr de Lasaña tienen 75 gr de hidratos de carbono.
- 100 gr de Macarrones tienen 75 gr de hidratos de carbono.

Hablamos de cantidades en crudo, es decir, antes de cocerse.

¿Cual es el mejor momento para tomar un buen plato de pasta?

1- Si sois personas sedentarias:

Las mejores horas del día, son aquellas durante las cuales, hagáis algún tipo de actividad (la que sea, menos quedaros sentados, tumbados o dormidos). En líneas generales, un plato de pasta a la hora de cenar, es la opción menos saludable. 

Si no practicáis ningún tipo de actividad física, el mejor momento es durante la comida, entre decir, entre las 14 h y las 16 h. La mejor forma de preparar la pasta es al dente, así, los hidratos de carbono pasarán al torrente sanguíneo de una forma más gradual y no de golpe (esto evitará picos de insulina elevados y tendréis provisión de energía durante más horas).


                                       

Respecto a las cantidades de pasta a consumir, lo ideal es que sea la mitad de un plato ¡como mucho!. 

Podéis consumir la pasta en forma de ensalada o con salsa de tomate y carne - o con atún, gambas, salmón, huevo, pollo, jamón...etc-

Es fundamental, que evitéis las salsas tipo carbonara, natas líquidas, quesos grasos, etc. 

Dentro de esa comida, evitar tomar pan (para no sumar más hidratos de carbono). De postre, iría muy bien una cuajada con un poco de miel, o un yogur o una pieza de fruta (especialmente una rodaja de piña natural o una manzana o un cuenco pequeño de fresas).

2- Si sois personas activas o deportistas:

El mejor momento para consumir pasta, es durante la comida previa a la práctica deportiva (dependiendo de cada caso, entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento, partido o competición). Con respecto a las cantidades a consumir -como máximo- un plato entero de pasta y vigilando el resto de cantidades de hidratos de carbono presentes (en el pan, las patatas, los postres, etc-). Un plato de pasta, acompañado de proteína baja en grasa (carne o pescado) y un postre (fruta o cuajada o yogur) resultaría una comida completa y equilibrada. 

Recordad que las ingestas previas a una práctica deportiva, debieran ser bajas en grasas (especialmente sin son grasas de mala calidad). Así evitaremos digestiones pesadas y molestias digestivas.

                               

Otro momento idóneo para consumir pasta, es justo después de la práctica deportiva. Me refiero al periodo que transcurre durante las dos horas posteriores a la práctica de ejercicio. En esos momentos, -siempre y cuando hayamos hecho un buen desgaste físico- es cuando los hidratos de carbono procedentes de la pasta, irán a reponer los pequeños depósitos de glucosa (glucógeno muscular y hepático) que se han vaciado durante el ejercicio -ubicados en el músculo y en el hígado-.


                     

En la foto, podéis apreciar que un plato de pasta mediano, contiene aproximadamente 47,5 gr de hidratos de carbono, si lo acompañáis de un poco de salsa de tomate. 

Os recuerdo que consumir más de 50 gr de hidratos de carbono dentro de una misma comida, tiene consecuencias desfavorables, respecto al impacto hormonal que provoca en el organismo. La razón, es que se producirán unos picos de insulina -para poder absorber esa cantidad de hidratos de carbono- que harán que se acumulen en forma de grasa con mayor rapidez y facilidad.

Dentro de unas cantidades moderadas (como en el plato de la izda y del medio) y siempre acompañada de otros alimentos -como verduras, carnes o pescados- el consumo de pasta (mejor integral y preparada al dente) resulta muy saludable, cuando no nos vayamos a descansar, pasar la tarde sentado o irnos a dormir.

Bibliografía consultada:

- Sears, B. "Tu peso ideal para siempre", editorial URANO 2012.

- Taller teórico práctico de organización de la dieta en personas activas y      deportistas, Diciembre 2015. Dr Naclerio, F. "La Dieta Funcional".

- Consejos para organizar la alimentación (Naclerio & Cooper in EHFA HK 2015).